Руки титана по программе Стюарта Мак Роберта

Содержание статьи:

1. Первый этап
   
2. Второй этап
   
3. Третий этап
   

Данная программа, «Руки Титана» Стюарта МакРоберта, предназначена для атлетов начального и среднего уровня подготовки. Тем спортсменам, которые уже достигли обхвата руки в 40 сантиметров, можно будет сразу перейти ко второй части тренинга. Но скорее всего, таким атлетов не много и лучше всего изучить всю программу тренировки полностью.

Для занятий вам не потребуется большое количество спортивного оборудования. Необходимы гантели, весом от максимально легких до 90 килограмм, силовые рамы, платформа для выполнения становой тяги, олимпийский подъем, перекладина для подтягиваний, скамейка, олимпийская штанга, тренажеры для хвата и подъема на носки в положении сидя и стоя, изогнутые штанги, и брусья для отжиманий.

Автор методики «Руки Титана» — Стюарт МакРоберт уверен, что нет необходимости ставить в зале большое количество тренажеров. По его мнению, это будет отвлекать от выполнения базовых упражнений, что не будет столь эффективно. Например, при наличии гакк-машины соблазн ее воспользоваться определенно возникнет, но лучше выполнять классические приседания.

Первый этап программы Стюарта МакРоберта

Основной задачей атлета на первом этапе тренинга «Руки Титана» Стюарта МакРоберта является увеличение силовых показателей. В течение недели посещать зал следует дважды. В первый день тренировок выполняется 3 упражнения:

• Жим в положении лежа;
  
• Приседания;
  
• Тяга вниз.
  

Второй день необходимо работать в четырех упражнениях:

• Становая тяга;
  
• Шраги;
  
• Жим в положении лежа, хват узкий;
  
• Подтягивания.
  

Объем тренировок должен быть ограничен, а все внимание следует уделить базовым упражнениям. Атлеты должны помнить, что толок благодаря им можно добиваться значительного прогресса. Программа тренинга подразумевает схему 5х5, что означает пять сетов по пять повторов в каждом. В каждом движении первый сет должен быть разминочным и выполняться с небольшим весом. После этого в каждом подходе рабочий вес следует повышать.

Многие атлеты совершают серьезную ошибку, сильно надеясь на различные добавки. Вы должны понимать, что большую часть питательных веществ организм должен получать из обычных продуктов. Добавки являются лишь дополнением к вашему рациону. При этом необходимо заметить, что с ростом мускульной массы потребности организма в питательных веществах будут увеличиваться и вам придется больше есть.

Второй этап программы

Следует заметить, что программа «Руки Титана» Стюарта МакРоберта предполагает десятидневный отдых при переходе с первого на второй этап. Сейчас тренироваться предстоит уже трижды на протяжении недели по уже привычной для вас схеме 5х5.

1. В первый день необходимо выполнять приседания, жимы в положении лежа, тяги на верхнем блоке, жим из-за головы в положении сидя, подъем на носки (это упражнение выполняется в двух сетах по 20 повторов и вес в них остается неизменным), скручивания (всего один подход от 40 до 50 повторений).
   
   
2. Второй день вы должны будете посвятить следующим упражнениям: жимы на наклонной скамейку (угол наклона 45 градусов), тяги гантелей одной рукой, шраги со штангой, скручивания (1 подход при 40–50 повторах), наклоны в стороны (в каждую сторону выполняете один подход при 30–40 повторениях).
   
   
3. И в заключительный день недельного цикла выполняйте: приседания, жим в положении лежа (хват узкий), становая тяга, подъем на носки в положении сидя (два сета по 20 повторов с постоянным рабочим весом), скручивания (два сета по 40–50 повторов).
   

Как вы могли заметить, приседания выполняются два раза в течение недели. По этой причине на второй день выполнения данного упражнения рабочий вес спортивного снаряда должен быть меньше чем в первый день на 20–30 процентов.

Третий этап тренировочной программы

Третий этап предполагает переход на двухдневный тренировочный режим в течение недели. При этом изменяется схема тренинга с 5х5 на 5х6. Вам во всех основных движениях предстоит выполнять пять подходов по 6 повторов. Разминочных сета сейчас будет три, а остальные три — рабочие.

1. В первый день выполняйте приседания, отжимайтесь на брусьях, подтягивайтесь (средний хват, ладони смотрят на вас), шраги, подъем на носки в положении стоя (4 подхода по 10–15 повторов), скручивания (один сет при 40–50 повторениях).
   
   
2. На второй день назначайте становую тягу, жим в положении лежа, тяги на верхнем блоке в направлении к груди, жим штанги в положении сидя, подъем на носки в положении сидя (4 сета при 15–20 повторениях), скручивания (один подход в 80–100 повторениях и при этом отягощение не используется).
   

Как и на предыдущем этапе, каждый день в конце занятия следует максимально долго висеть на перекладине. Для усложнения перекладину можно обмотать полотенцем. При выполнении отжиманий на брусьях следует основное внимание уделить технике, чтобы снизить риск получения травмы. Если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, то исключите отжимания из программы тренинга. Их можно заменить жимом в положении лежа узким хватом.

Основной секрет программы «Руки Титана» Стюарта МакРоберта заключается в том, что большими руки могут стать лишь в том случае, когда набрана достаточная общая масса мускулов. Этому способствуют базовые упражнения, на которых и сделан акцент в данной методике. При желании вы можете включить в свою программу тренинга подъемы штанги для бицепса. Другие дополнительные упражнения вам не потребуются.

Подробнее о том, как накачать руки титана, смотрите в этом видео: