Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как контролируют гликемический индекс в бодибилдинге?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте за счет какого фактора можно быстро сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья и голодания.
Содержание статьи:
Гликемическим индексом является показатель, указывающий на то, как повлияет на уровень сахара продукт, содержащий углеводы. Скажем, пирожное имеет более высокий гликемический показатель в сравнении с яблоком. Об этом знает большинство людей, но иногда все же имеют место быть не правильные толкования опасностей, которые несут продукты с высоким гликемическим показателем или о пользе низко гликемических продуктов.
По этой причине необходимо рассказать, как контролируют гликемический индекс в бодибилдинге, чтобы вы смогли избежать основных ошибок при составлении своего рациона питания. Если вы еще никогда не занимались расчетами при составлении рациона, то не в полной мере осознаете, насколько это трудно. Постоянно появляется новая информация и многие люди, в надежде быстро похудеть просто теряются в ней.
Вы наверняка знаете, что после попадания в организм углеводы конвертируются в глюкозу во время обработки в пищеварительной системе. Таким образом, можно говорить, что гликемический показатель говорит о том, как быстро тот или иной продукт, точнее углеводы, в нем содержащиеся, превратятся в глюкозу. Чем быстрее протекает этот процесс, тем выше и гликемический индекс. Также заметим, что все продукты по этому показателю сравниваются с глюкозой.
![Диаграмма сравнения гликемического индекса простых и сложных углеводов]()
Если вы съели булочку, запивая ее сладким чаем, то оказавшись в пищеварительной системе, эти продукты быстро увеличивают концентрацию сахара в крови, а организм на это ответит резким выбросом инсулина. Вам должно быть известно, что этот гормон синтезируется в те моменты, когда концентрация глюкозы увеличивается. А его задачей является доставка питательных веществ в клеточные структуры тканей.
Таким образом, после употребления продуктов с высоким гликемическим показателем в организме активно секретируется инсулин. С его помощью концентрация глюкозы в крови резко падает, так как она доставляется в ткани для получения энергии. Если в данный момент организму не требуются источники энергии, то глюкоза будет преобразована в жировые отложения.
Именно по этой причине для желающего похудеть человека основную опасность представляет не сам гликемический индекс, а количество глюкозы, оказавшейся в крови после употребления продукта. Если вы съели, скажем, пару ложек сахара, то большая часть глюкозы, полученной после его усвоения, пойдет на обеспечение энергией нервной системы и возможно останется для пополнения гликогеновых запасов.
При этом количество произведенного инсулина не будет запредельным. Если вы повторите прием аналогичного количества сахара спустя час, то все повторится и вам не стоит опасаться за появление новых жировых отложений, если на протяжении дня вы будете принимать небольшие порции продуктов с высоким гликемическим показателем.
![Продукты, содержащие медленно усваиваемые углеводы]()
Здесь ситуация прямо противоположна простым углеводам. Из-за сложной молекулярной структуры они усваиваются на протяжении длительного времени и обладают низким гликемическим показателем. К таковым углеводам следует относить клетчатку и крахмал. Когда продукт имеет низкий гликемический показатель, то на его обработку пищеварительной системе требуется много времени и его употребление не вызывает резкого увеличения концентрации глюкозы.
Именно по этой причине сложные углеводы не могут вызвать увеличение жировых отложений, а полностью расходуются для получения энергии. Безусловно, для этого вам необходимо тратить соответствующее количество энергии. Даже если употреблять только сложные углеводы в больших количествах и не быть активным, то жировая масса будет увеличиваться.
В большинстве случаев, различные утверждения, например, что продукты из твердых сортов пшеницы из-за низкого гликемического показателя не смогут привести к набору жировой массы, являются рекламным трюком, чтобы вы их покупали. Хотя следует признать, что если вы будете заниматься спортом, то не будете толстеть от этих продуктов. Помните, что сидя на диване, вы не сбросите вес, как бы не питались. Также отметим, что существуют медленные углеводы с высоким гликемическим показателем.
![Таблица гликемических индексов продуктов]()
Чаще всего перед употреблением продукты подвергаются обработке. С помощью варки, жарки и даже разрезания продуктов вы сможете изменить их гликемический показатель. Например, крахмал, которым в основном и представлены медленные углеводы в нашем рационе, под воздействием высоких температур теряет свои свойства. Чем больше времени вы подвергаете продукт содержащий крахмал тепловой обработке, тем быстрее будут усваиваться углеводы, содержащиеся в нем.
Для примера возьмем картофель, который присутствует в рационе каждого человека. В сыром виде этот продукт содержит около 20 процентов углеводов, практически полностью представленных полисахаридами. После варки картофель с кожурой вы получите готовый продукт, имеющий один гликемический показатель. Если будете жарить, а температура при этом может достигать 200 градусов, то гликемический показатель окажется значительно выше в сравнении с вареным картофелем.
Если же вы хотите его запечь на углях, то готовый продукт будет обладать самым высоким гликемическим показателем, так как температура готовки будет максимальной. Таким образом, вашей основной задачей является снижение скорости производства инсулина. Этого можно добиться благодаря употреблению продуктов с низким гликемическим индексом, которые необходимо готовить при низких температурах в течение максимально короткого отрезка времени.
Больше информации о гликемическом индексе продуктов узнаете из этого видео Дениса Борисова:
Гликемическим индексом является показатель, указывающий на то, как повлияет на уровень сахара продукт, содержащий углеводы. Скажем, пирожное имеет более высокий гликемический показатель в сравнении с яблоком. Об этом знает большинство людей, но иногда все же имеют место быть не правильные толкования опасностей, которые несут продукты с высоким гликемическим показателем или о пользе низко гликемических продуктов.
По этой причине необходимо рассказать, как контролируют гликемический индекс в бодибилдинге, чтобы вы смогли избежать основных ошибок при составлении своего рациона питания. Если вы еще никогда не занимались расчетами при составлении рациона, то не в полной мере осознаете, насколько это трудно. Постоянно появляется новая информация и многие люди, в надежде быстро похудеть просто теряются в ней.
Вы наверняка знаете, что после попадания в организм углеводы конвертируются в глюкозу во время обработки в пищеварительной системе. Таким образом, можно говорить, что гликемический показатель говорит о том, как быстро тот или иной продукт, точнее углеводы, в нем содержащиеся, превратятся в глюкозу. Чем быстрее протекает этот процесс, тем выше и гликемический индекс. Также заметим, что все продукты по этому показателю сравниваются с глюкозой.
Гликемический индекс простых углеводов
Если вы съели булочку, запивая ее сладким чаем, то оказавшись в пищеварительной системе, эти продукты быстро увеличивают концентрацию сахара в крови, а организм на это ответит резким выбросом инсулина. Вам должно быть известно, что этот гормон синтезируется в те моменты, когда концентрация глюкозы увеличивается. А его задачей является доставка питательных веществ в клеточные структуры тканей.
Таким образом, после употребления продуктов с высоким гликемическим показателем в организме активно секретируется инсулин. С его помощью концентрация глюкозы в крови резко падает, так как она доставляется в ткани для получения энергии. Если в данный момент организму не требуются источники энергии, то глюкоза будет преобразована в жировые отложения.
Именно по этой причине для желающего похудеть человека основную опасность представляет не сам гликемический индекс, а количество глюкозы, оказавшейся в крови после употребления продукта. Если вы съели, скажем, пару ложек сахара, то большая часть глюкозы, полученной после его усвоения, пойдет на обеспечение энергией нервной системы и возможно останется для пополнения гликогеновых запасов.
При этом количество произведенного инсулина не будет запредельным. Если вы повторите прием аналогичного количества сахара спустя час, то все повторится и вам не стоит опасаться за появление новых жировых отложений, если на протяжении дня вы будете принимать небольшие порции продуктов с высоким гликемическим показателем.
Помните, что важен не только сам гликемический индекс, но и количество употребляемых единовременно углеводов. Специалисты в спортивном питании называют это углеводной загрузкой. Также заметим, что к простым углеводам следует относить моносахариды (глюкоза, фруктоза и т.д.) и дисахариды (мальтоза, сахароза и т.п.). Структура их молекул весьма проста, что и дает возможность организму быстро их обрабатывать.
Гликемический индекс сложных углеводов
Здесь ситуация прямо противоположна простым углеводам. Из-за сложной молекулярной структуры они усваиваются на протяжении длительного времени и обладают низким гликемическим показателем. К таковым углеводам следует относить клетчатку и крахмал. Когда продукт имеет низкий гликемический показатель, то на его обработку пищеварительной системе требуется много времени и его употребление не вызывает резкого увеличения концентрации глюкозы.
Именно по этой причине сложные углеводы не могут вызвать увеличение жировых отложений, а полностью расходуются для получения энергии. Безусловно, для этого вам необходимо тратить соответствующее количество энергии. Даже если употреблять только сложные углеводы в больших количествах и не быть активным, то жировая масса будет увеличиваться.
В большинстве случаев, различные утверждения, например, что продукты из твердых сортов пшеницы из-за низкого гликемического показателя не смогут привести к набору жировой массы, являются рекламным трюком, чтобы вы их покупали. Хотя следует признать, что если вы будете заниматься спортом, то не будете толстеть от этих продуктов. Помните, что сидя на диване, вы не сбросите вес, как бы не питались. Также отметим, что существуют медленные углеводы с высоким гликемическим показателем.
Как изменить гликемический индекс продуктов?
Чаще всего перед употреблением продукты подвергаются обработке. С помощью варки, жарки и даже разрезания продуктов вы сможете изменить их гликемический показатель. Например, крахмал, которым в основном и представлены медленные углеводы в нашем рационе, под воздействием высоких температур теряет свои свойства. Чем больше времени вы подвергаете продукт содержащий крахмал тепловой обработке, тем быстрее будут усваиваться углеводы, содержащиеся в нем.
Для примера возьмем картофель, который присутствует в рационе каждого человека. В сыром виде этот продукт содержит около 20 процентов углеводов, практически полностью представленных полисахаридами. После варки картофель с кожурой вы получите готовый продукт, имеющий один гликемический показатель. Если будете жарить, а температура при этом может достигать 200 градусов, то гликемический показатель окажется значительно выше в сравнении с вареным картофелем.
Если же вы хотите его запечь на углях, то готовый продукт будет обладать самым высоким гликемическим показателем, так как температура готовки будет максимальной. Таким образом, вашей основной задачей является снижение скорости производства инсулина. Этого можно добиться благодаря употреблению продуктов с низким гликемическим индексом, которые необходимо готовить при низких температурах в течение максимально короткого отрезка времени.
Больше информации о гликемическом индексе продуктов узнаете из этого видео Дениса Борисова:
Другие статьи:
Комментарии (0):