Упражнения на предплечья

Содержание статьи:

• Строение предплечья
  
• Основные мышцы предплечья
  
• Как часто тренировать предплечья
  
• Упражнения для мышц предплечья
  

Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.

Строение предплечья

Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.

В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.

Также интересно и строение мышечной системы на предплечье — она «многоэтажна». Некоторые мышцы располагаются на костях, а другие накладываются на них. Это также следует запомнить.

Основные мышцы предплечья

Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.

Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны. Таким образом, составляя тренировочную программу, следует уделять внимание следующим мышцам:

• Плече-лучевая мышца — является самой большой в этой группе. Благодаря ей человек может сгибать предплечье и совершать вращение наружу и внутрь (супинация). Основными упражнениями для нее являются «молоток» и подъем отягощения на бицепс обратным хватом.
  
  
• Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.
  
  
• Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.
  
  
• Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.
  
  
• Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).
  
  
• Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).
  
  
• Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.
  
  
• Мышца плеча — располагается под бицепсами. Теоретически она не имеет отношения к предплечью, однако принимает активное участие во всех сгибательных движениях кистей.
  

Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности.

Как часто тренировать предплечья?

Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления.

Так все выглядит теоретически, а на практике никто из профессиональных атлетов не уделяет предплечью больше внимания, чем остальным группам мышц. Следовательно, нет смысла делать это и всем остальным бодибилдерам. А вот количество повторений следует увеличить. Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.

Упражнения для мышц предплечья

Сейчас речь идет о тренировочной программе для увеличения массы мышц предплечья. Для повышения силовых показателей, которые имеют первостепенное значение в армрестлинге, необходима другая программа. Как уже было написано выше, тренировать предплечье следует начинать после бицепсов, т.е. в заключительной фазе занятия.

1. Подъем с обратным хватом — предназначен в первую очередь для бицепсов, однако задействует и часть мышц предплечья.
   
   
2. Сгибание предплечья со штангой в положении сидя.
   
   
3. Пронирование кистей с гантелью (можно использовать лямку).
   

Как можно заметить, программа для тренировки группы мышц предплечья весьма коротка, но при должном внимании она окажется весьма эффективной.

Видео о том, как накачать предплечья: