Программа отжиманий на брусьях

Содержание статьи:

• Техника отжиманий на брусьях
  
• Как нагрузить трицепс
  
• Проработка груди
  
• Прирост мышечной массы
  

Каждый бодибилдер и культурист работает над увеличением мускулистости и силы тела, ширины и мощности груди, рельефности плеч. Регулярное использование отжиманий на брусьях в тренировочной программе поможет атлету придать форму грудным мышцам, нарастить крепкие большие плечи и исправить сутулость.

Техника отжиманий на брусьях

В 50–70 годах прошлого века новомодных тренажеров было значительно меньше, и юные спортсмены тренировались на придомовых и школьных спортивных площадках. Среди небольшого количества доступных снарядов были и брусья. Именно на них «выковывалась» стальная грудь и сильный характер атлета.

Современные бодибилдеры отдают предпочтение профессиональным тренажерам. Для базовой прокачки груди используется доска для жима лежа. Однако в плане безопасности брусья выигрывают, а в плане проработки мышц ничуть не отстают от жима лежа.


Упражнения на брусьях считаются достаточно травмоопасными. Но любые травмы случаются от незнания техники выполнения и бесконтрольности движений. Чтобы не возникло никаких неприятных ситуаций, необходимо держать равновесие и «чувствовать» нагружающиеся мышцы, а технику знать наизусть.

1. Возьмитесь между параллельными брусьями параллельным хватом (ладони смотрят на туловище) и примите положение упора, удерживая тело на выпрямленных ногах.
   
   
2. Туловище наклоните строго вперед, чтобы нагрузка в большей степени ушла на пекторальные мышцы.
   
   
3. Сделайте глубокий вдох, и с задержанным дыханием медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба рук не станет прямым.
   
   
4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх. Для большей результативности поднимания нужно производить в два раза быстрее, чем опускания.
   
   
5. Повторите упражнение то количество подходов, которое можно сделать без нарушения техники.
   

Старайтесь выжать из каждого повторения все соки, производя максимально широкую амплитуду в практичных и безопасных пределах. Во время отжиманий мышцы рук, спины, груди, пресса и ног нужно держать в напряжении, но движения производить только силой мышц грудной клетки и мышц рук. Уровень нагрузки мышц варьируется в зависимости от положения корпуса и рук. Ее можно увеличить на грудные мышцы или на трицепс.

Как нагрузить трицепс?

Первоначально упражнения на брусьях выполняются для проработки трицепса. Все три части мышцы в равной степени задействуются в работу. Но для этого необходимы брусья с минимальным расстоянием (плечи и снаряд должны находиться на одном уровне, но не шире). Если расстояние между брусьями будет очень большое, то трицепсы «поделятся» своей нагрузкой с грудными мышцами.

При опускании локти должны находиться как можно ближе к туловищу и «смотреть» назад. Корпус тела и голову нельзя наклонять — они должны быть перпендикулярно полу. Небольшой наклон, однако, разрешается, ведь строго вертикальное положение чрезмерно стрессовое для плевых суставов.

Проработка груди

Нехитрая вариация в технике превращает отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Как было указано выше, в технике выполнения туловище необходимо наклонить вперед, а ноги согнуть под прямым углом. Голова опущена, и взгляд направлен в пол. Брусья при этом необходимо выбрать сравнительно больше ширины плеч.

При выполнении отжиманий на широких брусьях локти сами будут «уходить» в стороны, что даст большую грудную нагрузку. Чрезмерно широкий хват и большое разведение локтей опасно для суставной сумки плеч, которая может растянуться или даже разорваться. Оптимальный вариант — не превышать порог разводки локтей в 45 градусов. При выходе с нижней точки амплитуды локти не нужно разгибать до упора, чтобы не переносить часть нагрузки на трицепс и плечи.

Прирост мышечной массы

Новоиспеченным спортсменам отжимания на брусья рекомендуется выполнять в облегченном варианте. Для этого применяется специальная платформа для постановки ног или коленей. Совсем «зеленым» для того чтобы приучить себя к брусьям, укрепить кисти рук и улучшить статику можно просто понемногу висеть на снаряде (когда тело держится на руках, а ноги в пространстве), и делать проходку, перекидывая руки.

Опытным атлетам, наоборот, необходимо усложнять свои тренировки путем различных ухищрений. Ведь разнообразие в тренировочном процессе — залог мышечного роста.

• Форсированные повторения. Задействовать их нужно, когда у спортсмена уже нет сил самостоятельно выполнить повтор без нарушения техники. Тогда помощник по залу своими действиями предоставляет возможность «добить» мышцы. В сете можно использовать не больше 2–3 форсированных повторений.
  
  
• Метод частичных повторений. Выполнив все плановые повторения, необходимо перейти на возможное количество частичных с банальным сокращением рабочей амплитуды (при опускании вниз проходить всего полпути).
  
  
• Лестничные сеты, дроп-сеты или ступенчатый подход. Заключается в дроблении нагрузки не меньше, чем на три части. Допустим, если запланировано выполнить 12 повторений, нужно взять вес, с которым можно выполнить только четыре повтора. Затем уменьшить нагрузку, и отжаться еще четыре раза. Потом с еще меньшей нагрузкой закончить сет без перерывов и отдыха.
  
  
• Негативные повторения. Чтобы их реализовать, необходимо взять отягощение больше, чем применяется в обычных отжиманиях на брусьях, и выполнить не более пяти негативных фаз (опускание из начальной позиции). Данный метод желательно хранить как форсажное топливо, и использовать не чаще одного раза в 10–15 дней. С полным последующим восстановлением мышц.
  

Если бодибилдер начнет регулярно выполнять силовые отжимания на брусьях с дополнительными весами и регулярным их увеличением, то его результаты в жимах лежа сразу же увеличатся. Кроме того, невооруженным глазом станет заметно преображение верха тела — рельефность контуров грудных мышц, зрительное расширение плеч и выпрямленную спину.

Видео о том, как отжиматься на брусьях правильно: