Отжимания на брусьях и прогресс в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
   • Акцент на трицепс
     
   • Акцент на грудной отдел
   
   
2. Как оптимально вписать в программу тренинга
   

Зачастую основной причиной остановки прогресса в развитии мускулов груди является недостаточная сила плечевого отдела. Если взять в качестве примера жим в положении лежа, то оно в большей степени задействует верхний отдел спины, трицепс и бицепс. Безусловно, при выполнении этого движения определенное участие принимают и мускулы груди, но нагрузка на них существенно ниже.

Однако когда хотя бы одна из мышц развита недостаточно, то мускулы груди будут лишены той нагрузки, на которую могли бы рассчитывать. В результате, дойдя до определенного уровня в жиме, чаще всего это от 80 до 85 килограмм, вы не сможете преодолеть эту отметку. Лишь после того, как мускулы плечевого отдела наберут достаточно силы, вы сможете сдвинуться с места.

Конечно, для достижения этой цели вам не потребуется работать над каждым мускулов в отдельности. Во-первых, это не практично, а во-вторых, при выполнении любого движения для достижения максимального результата все мышцы должны работать слаженно. Достичь этого поможет одно известное всем атлетам упражнение – отжимания на брусьях.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Вам необходимо расположиться на брусьях на прямых руках, но при этом не разгибать их сильно. Хват лучше всего использовать нейтральный. Делайте глубокий вдох, сгибайте локтевые суставы и медленно опускайтесь. Глубина зависит от силы ваших мускулов. При возвращении в начальное положение в момент прохождения наиболее трудной точки траектории, следует сделать выдох.

При выполнении отжиманий на брусьях атлет может делать акцент на трицепс либо на грудной отдел мускулов.

Акцент на трицепс

Следует сказать, что классические отжимания на брусьях призваны развивать именно трицепс. Этот мускул состоит из трех отделов и расположен между локтем и плечом. Все отделы трицепса — длинный, средний и боковой — работают только разгибании локтя. Для усиления нагрузки на трицепс руки следует располагать близко к телу. При выполнении упражнения следите, чтобы локтевые суставы не разводились в стороны и при сгибании были направлены назад.

Держите ноги прямыми, подбородок следует приподнять и не следует сильно наклоняться вперед. Также следует сказать, что при большом расстоянии между брусьями, часть нагрузки перейдет на грудной отдел мускулов.

Акцент на грудной отдел мышц

При незначительном изменении техники выполнения упражнения большая часть нагрузки будет приходиться уже на мускулы груди. Вероятно, следует напомнить, что основными грудными мускулами являются большие мышцы груди. Они покрывают всю поверхность грудной клетки, начиная от ключиц и заканчивая грудиной, а крепятся к костям плеч. Основная задача этих мышц состоит в сведении рук впереди себя, а также повороте верхней части рук.

Для акцентирования нагрузки на мускулах грудного отдела существует два варианта выполнения упражнения. Вы можете при движении вниз развести локтевые суставы в стороны, согнув при этом коленные суставы и наклониться вперед. Также можно увеличить ширину хвата, для чего следует использовать разведенные брусья. Расстояние между ними изменяется от нормального до широко.

Вам необходимо брать с широкой стороны, что позволит автоматически развести руки в стороны. Но при этом необходимо помнить, что чрезмерно широкий хват может привести к травме плечевого сустава. Также возможно смещение акцента от грудного отдела мускулатуры к широчайшим, большим круглым и нижнему отделу больших грудных мускулов. Наиболее приемлемым вариантом является использование хвата чуши шире плеч, при этом локтевые суставы следует развести под 45 градусов по отношению к туловищу и не более.

Как оптимально вписать отжимания в программу тренинга?

Важно помнить о взаимосвязи отжиманий на брусьях и прогресса в бодибилдинге. Даже в тех случаях, когда у вас мало времени и возникает необходимость сократить программу тренинга, отказываться от отжиманий на брусьях не следует. Начинающим атлетам это упражнение лучше всего выполнять в начале тренировочного занятия, так как в это время сил еще много. Для выполнения отжиманий требуется достаточно много энергии и высокой координации. В конце занятия новички уже не смогут выполнить движение правильно.

Опытные атлеты могут отжиматься в конце тренинга грудного отдела мускулов или пред прокачкой трицепса. Помните, что классические отжимания от брусьев предназначены именно для развития трицепса. Если выполнить упражнение в начале «рудного» дня, то вы загрузите трицепс, после чего достаточно сложно будет выполнять жим в положении лежа.

Если же ваши мускулы груди уже развиты очень хорошо, то отжиматься можно в любое время тренировочного занятия. В этом случае руководствуйтесь собственными приоритетами. Например, многие представители тяжелой атлетики и силового троеборья отжимаются в конце занятия, так как в большинстве случаев их приоритетом является подъем максимального веса. Отжимания в этом случае рассматриваются в качестве усиления трицепса и повышения гибкости плечевых суставов.

Чаще всего, оптимальным количеством повторов является 8–15. Между подходами делайте короткие паузы. После того, как вы станете выполнять 15 повторений, то следует начинать использовать отягощение. Также следует помнить, что отжимания относятся к вспомогательным упражнениям, при выполнении которых количество повторений должно быть на 3 или 4 больше, чем в основных.

Смотрите наглядно, какие нюансы помогут вам сделать акцент нагрузки на трицепс и грудь в этом видео Дениса Борисова: