Система 1 неделя в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Для развития мускулов ног и корпуса
   
2. Для бицепса
   
3. Для трицепса
   

Согласно правилам этой системы вам предстоит выполнять всего 14 упражнений. Из них шесть будут направлены на развитие мускулов рук, пять — ноги и еще пять для укрепления мышц корпуса. Сейчас мы рассмотрим систему 1 недели в бодибилдинге более подробно.

Упражнения для развития мускулов ног и корпуса

Квадрицепс

Упражнение выполняется на тренажере. Расположите ноги на подушке, при этом коленные суставы должны быть параллельными оси вращения тренажера. Начинайте плавно поднимать вес, выдерживая небольшую паузу в верхней точке траектории. Выполните максимально возможное число повторов. Если их получилось более 12, то в следующем подходе увеличивайте вес на пять процентов.

Бицепс бедра

Расположитесь на тренажере, лицом вниз. Захватив ногами подушку ролика, начинайте сгибать ноги, стараясь коснуться ягодичных мускулов. Выполните максимально возможное число повторов. Если их получилось более 12, то в следующем подходе увеличивайте вес на пять процентов.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений. При его выполнении в работе участвует большое количество мускулов спины и ног. Снимите снаряд со стойки и отойдите от нее на один шаг. Ноги расположите на уровне плеч. Приседайте до того момента, как коснетесь икр. Выполните максимально возможное число повторов. Если их получилось более 12, то в следующем подходе увеличивайте вес на пять процентов.

Пуловер

Отличное упражнение для развития мускулов груди и верхнего отдела спины. Лягте на скамейку так, чтобы плечевые суставы оказались на ней, а низ тела и голова — за ее пределами. Гантели необходимо держать за один конец перед грудью, руки должны быть вытянуты. Вдохните и начинайте опускать снаряд за голову. Следите, чтобы руки всегда были прямыми и акцентируйте внимание на растягивании тела в тот момент, когда гантель находится за головой. Выполните максимально возможное число повторов. Если их получилось более 12, то в следующем подходе увеличивайте вес на пять процентов.

Мертвая тяга, ноги прямые

Чтобы разгрузить позвоночный столб, согните немного ноги в коленных суставах. Упражнение весьма эффективно для нижнего отдела спины, квадрицепсов и мускулов ягодиц. Для увеличения амплитуды движения используйте подставку.

Станьте на подставку и возьмите гриф одной рукой снизу, а другой сверху. Начинайте поднимать снаряд, пока не достигните вертикального положения. После этого начинайте его опускать. Выполните максимально возможное число повторов. Если их получилось более 12, то в следующем подходе увеличивайте вес на пять процентов.

Разводка гантелей в положении лежа

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели, расположив их перед грудной клеткой. Согнув руки в локтевых суставах, начинайте медленно разводить руки, после чего вернитесь в начальное положение. Выполните максимально возможное число повторов. Если их получилось более 12, то в следующем подходе увеличивайте вес на пять процентов.

Упражнения для развития бицепса

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Вам необходимо выполнить два сета без паузы между ними. Не используйте замки, чтобы была возможность быстро снизить вес снаряда на 20 процентов после первого сета. Сохраняйте вертикальное положение корпуса при выполнении движения. Выполняйте от 8 до 12 повторов, после этого сбрасывайте вес и приступайте ко второму сету.

Бицепс со штангой в положении стоя

Необходимо выполнить максимально возможное число повторов. Не помогайте себе корпусом. Когда мускулы откажут, сделайте еще пару повторов с помощью туловища. После этого сразу переходите к подтягиваниям.

Подтягивания в негативной фазе

Перед выполнением движения под перекладиной необходимо разместить стул либо скамью. Это необходимо для того, чтобы преодолеть позитивную фазу движения быстро. Опускайтесь максимально медленно. Выполняйте упражнение до тех пор, пока сможете контролировать негативную фазу движения.

Упражнения для развития трицепса

Жим гантелей из-за головы

Выполняйте два сета без перерыва между ними. Подготовьте два комплекта гантелей, вес которого должен быть на 20 процентов меньше первого. Держите гантели над головой, при этом локтевые суставы должны располагаться около головы. Медленно опускайте снаряд за голову и следите, чтобы локтевые суставы оставались неподвижными. Сделайте от 8 до 12 повторов и сразу переходите ко второму сету с более легким рабочим весом.

Жим гантелей из-за головы в положении стоя

Особое внимание уделяйте технике выполнения и сделайте максимально возможное число повторов. После завершения последнего повтора сразу переходите к отжиманиям на брусьях.

Отжимания на брусьях в негативной фазе

Выполняйте упражнение аналогично подтягиваниям. Акцентируйте внимание на технике.

О других программах для быстрого набора мышечной массы смотрите в этом видео Дениса Борисова: