Тренировка до отказа: польза или вред

Содержание статьи:

1. Цена
   
2. Использование
   
3. Что следует?
   

Отказный тренинг постоянно вызывает массу вопросов. Если рассматривать это явление с физиологического аспекта, то отказ наступит в период позитивной фазы нагрузки, когда мускулы уже не способны развить необходимое усилие для продвижения спортивного снаряда вперед. Существуют и противники такого метода тренировки, выдвигающие свои аргументы. Стоит признать, что каждая из двух точек зрения имеет право на жизнь, и необходимо разобраться чего больше моет бать тренировка до отказа — пользы или вреда.

Цена тренинга на отказ

Тренировка до отказа может стать мощным инструментом в программе тренировочных занятий атлета, но ее стоимость может быть высока. Согласно результатам исследований профессора Микеля Изкуэрдо, при работе до отказа в каждом из подходов резко возрастает уровень кортизола и подавляется синтез анаболических гормонов и факторов. Из этого можно сделать заключение, что атлеты, неизменно доводящие каждый подход до отказа, могут иметь в долгосрочной перспективе проблемы с ростом мышечных тканей.

Второе исследование, в ходе которого изучалась проблема отказного тренинга, выявило повышение уровня аденозина монофосфата (АМФ). Это может говорить только о том, что клеткам недостаточно энергии и одновременно с этим снижается скорость синтеза протеинов. Таким образом, атлеты, работающие до отказа, должны всегда помнить, что этот метод тренинга сильно истощает организм и с этим необходимо считаться. При использовании тренировок на отказ, следует подходить к ним весьма осторожно.

Использование отказа на тренировке

Это были негативные моменты, но ведь тема статьи — тренировка до отказа — польза или вред. Сейчас поговорим о положительных моментах. Совершенно точно можно заявить, что если правильно использовать данный метод тренинга, то можно существенно поднять анаболический фон. Этот факт также доказан в ходе исследований. Благодаря высокому содержанию в тканях мышц молочной кислоты, стимулируется их рост и ведет к ускорению производства фактора роста. О высокой концентрации в мускулах молочной кислоты может сказать любой атлет, который хотя бы раз использовал этот прием. Характерное жжение в мышцах об этом красноречиво свидетельствует.

Также к положительным моментам отказного тренинга можно отнести и усталость всех маленьких мышечных волокон. Если в это время нагрузка не сбрасывается, то организму приходится весь акцент сместить на большие волокна. Однако и здесь присутствует ложка дегтя. Истощая, таким образом, центральную нервную систему, атлет может столкнуться и с «центральным утомлением». Следовательно, все оставшиеся сеты будут выполняться с пониженной интенсивностью. Так, скажем, если до отказа вы сделали 22 повторов, то затем сможете лишь 8. Однако эту проблему можно решить, перенеся отказный тренинг на конец тренировочного занятия.

Что следует за отказом на тренировке?

На отказ атлет повлиять, не способен, однако существуют приемы, те же дроп-сеты либо форсированные повторения, благодаря которым эта черта может быть преодолена. Для выполнения форсированных повторений атлет должен дойти до отказа, после чего с помощью партнера продолжить выполнение упражнения.

В то же время дроп-сет можно делать и без посторонней помощи. Для этого необходимо лишь продолжать выполнять движение, уменьшив рабочий вес. В каждом из двух описанных случаев организм подвергается сильной нагрузке, превышающей обычный отказ. Это одновременно и хорошо и не очень.

Положительными моментами форсированных повторений и дроп-сетов являются, как и в случае с отказом, сильный метаболический стресс, повышение уровня молочной кислоты в тканях мускулов и более ощутимое центральное переутомление, чем в случае с обычным отказом.

Если подвести итоги, то всем поклонникам методики Джо Вейдера можно порекомендовать переносить все описанные сегодня методы на заключительную стадию тренировочного занятия, которая должна быть нацелена именно на стимулирование роста волокон мышечных тканей. Также важно убедиться, что после занятия у вас будет достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться. Сюда следует включить правильную программу питания и полноценный сон. Без этих составляющих, никакая методика тренировки не будет эффективна.

Ну и в заключение, отвечая на главный вопрос данной статьи — тренировка до отказа — пользы или вреда, можно подвести следующий итог. Атлеты должны помнить, что тренировка до отказа является очень мощным инструментом и при неправильном использовании может доставить определенные проблемы. Если вы решили использовать этот метод в своих занятиях, то вам следует знать следующие вещи:

• При правильном использовании тренировки на отказ способны отлично поднять анаболический фон, однако если использовать их очень часто, то в организме начнут усиливаться катаболические процессы. В результате вместо роста массы мышечных тканей, может наступить в лучшем случае период застоя.
  
  
• Не доводите каждый подход до отказа;
  
  
• Если вами было принято решение использовать метод отказа, то он должен быть запланирован на финальную стадию тренировочного занятия;
  
  
• Если вы используете отказ в своем тренинге, то вам необходимо дополнительное время на восстановление.
  

Если соблюдать изложенные чуть выше правила, то тренинг на отказ станет отличным орудием достижения прогресса в ваших руках. Но использовать его стоит осторожно и об этом следует всегда помнить. Впрочем, любой метод тренинга может оказать негативное воздействие на организм, если был использован не по правилам.


Узнайте больше о тренировках до отказа из этого видео: