Как создать серьезную программу тренировок

Содержание:

• Уменьшение перерыва
  
• Соединение в сеты
  
• Серии со сбрасыванием веса
  
• Обратный дроп-сет
  
• Дроп-суперсет
  
• Вверх-вниз
  
• Отдых-пауза
  
• Негативы
  
• Форсированные повторения
  
• Читтинг
  

Вас утомили бесконечные посещения спортзала с использованием стандартного тренировочного комплекса? Вы желаете создать для себя настоящую серьезную программу упражнений? Давайте разберемся, как разнообразить и усложнить обычную тренировку для опытного культуриста. Новичкам необходимо набраться опыта. 

Уменьшение времени перерыва между упражнениями

Чтобы увеличить интенсивность тренировочного комплекса, необходимо уменьшить время перерыва между сериями упражнений. К примеру, двухминутный перерыв необходимо уменьшить до минутного, а затем до 30–45-секундного. Соответственно вес нагрузки необходимо также немного уменьшить.

Уменьшение времени перерыва между сериями упражнений способствует накоплению жидкости в мышечной ткани и стремительному увеличению ее объема. Это происходит за счет уменьшения оттока крови от мышц, подверженных тренингу.

Соединение упражнений в сеты

Кроме уменьшения времени перерыва между сериями упражнения, практикуют также соединение нескольких видов упражнений в сеты, с выполнением сетов почти без перерывов.

Виды объединенных серий:

• Суперсерия (суперсет) — выполнение двух видов упражнений, направленное на отличные друг от друга группы мышц.
  
  
• Комбинированная серия (сет) — выполнение двух и более видов упражнений, направленных на определенную группу мышц. Часто первое и второе понятие объединяют под единым названием суперсерия (суперсет).
  
  
• Трисерия (трисет) — выполнение трех упражнений чаще всего, направленных на одну группу мышц.
  
  
• Гигантская серия (сет) — выполнение от четырех упражнений, направленных на одну группу мышц.
  

Упражнения в описанных выше видах объединенных серий выполняют почти без перерывов, а между сериями перерыв немного увеличивают до достижения им примерно 2–3 минут.

Основная цель объединенных серий — сократить время перерыва и увеличение глубины проработки определенной группы мышц. Например, при выполнении трисетов используемые упражнения могут комбинировать разные исходные положения и позиции, также часто меняется количество повторений.

Серии со сбрасыванием веса — дроп-сеты

Всегда при выполнении серии упражнений вы начинаете с определенной нагрузки, это может быть свободный или вес-нагрузка на снаряде или тренажере. Выполнять серию упражнений необходимо до тех пор, пока соблюдение техники упражнения уже невозможно.

Следующий ваш шаг — это уменьшение (сброс) веса нагрузки на четверть от исходного, повторяете выполнение упражнения до предела. Так выглядит «классический» дроп-сет. Можно еще на четверть уменьшить вес нагрузки — это тройной дроп-сет. Можно еще раз повторить уменьшение нагрузки — в таком случае вами уже будет выполняться четверной дроп-сет.

Существует понятие прогрессивного дроп-сета, во время его выполнения первая серия упражнений выполняется как разминочная. Следом следует выполнение обычного дроп-сета с предварительным увеличением веса нагрузки. После небольшого перерыва снова увеличивают вес нагрузки и выполняют тройной дроп-сет. И завершающий четверное дроп-сет выполняют с очередным увеличением нагрузки.

Профессиональный тренер Чарлз Поликвин предлагает собственную интерпретацию дроп-сетов, применяемую им во время тренировки рук. Сначала выполняют одно повторение со штангой, на которой выставляют самый большой вес, который способен поднять культурист. Делают перерыв в течение 10–15 секунд, уменьшают нагрузку на 3–5% и выполняют одно повторение. Повторяют перерыв в течение 10-15 секунд и снова уменьшают вес нагрузки на 3–5% и снова делают одно повторение.

Общее число повторений должно составлять от 5 до 8. Делают большой перерыв в течение 3–5 минут и повторяют выполнение дроп-сета сначала.

Выполнение обратного дроп-сета

Обратный дроп-сет очень схож с тройным дроп-сетом, при выполнении которого за один подход вес нагрузки уменьшается в два раза. Единственное их различие состоит в том, что в первом нагрузка при переходе к следующей серии упражнения увеличивается, а во втором — она уменьшается.

Обратный дроп-сет выполняется так. Первая серия упражнения выполняется с небольшим весом нагрузки, а количество повторений достигает 20–30, делают перерыв в течение 10–15 секунд. Следом выполняют серию этого же упражнения, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений до 6–8 раз. Повторяют перерыв в течение 10–15 секунд. Выполняют завершающую серию упражнений с максимальной нагрузкой и уменьшением количества повторений до 1–3 раз.

Оптимальными тройные обратные дроп-сеты считаются для икроножной мышечной группы, но в то же время их можно использовать для тренинга любой мышечной группы. Меньший эффект такой вид серий оказывает при тренировке мышечных групп груди и спины.

Особенности выполнения дроп-суперсета

Сочетание дроп-сетов и суперсетов — довольно сложное. Во время выполнение суперсета производится уменьшение веса нагрузки с каждым последующим упражнением на 15–25%. Перерывы между сетами составляют 10–15 секунд, затем суперсет повторяют.

Таким образом, выполняют суперсет трижды. Затем делают перерыв в течение 2–3 минут и при необходимости повторяют такой дроп-сет еще один раз.

Метод Винса Жиронды «Вверх-вниз»

Профессиональный тренер Винс Жиронда описал и применял метод «вверх-вниз» для тренинга рук. Вначале вес нагрузки берут небольшой и выполняют 3–4 повтора упражнения, следом нагрузку увеличивают на 20–25% и проводят еще 3–4 повтора, еще раз увеличивают вес нагрузки на 20–25% и снова выполняют 3–4 повтора. Продолжают выполнение упражнения до тех пор, пока культурист будет не в силах выдерживать технику выполнения упражнения.

Делают небольшой перерыв и понемногу уменьшают вес нагрузки с каждым сетом на 20–25% при выполнении 3–4 повторов. Продолжают выполнение упражнения по такой схеме, пока не достигнут исходного веса нагрузки. 

Тренер Мэтт ДюВелл при выполнении упражнения сгибание рук со штангой применяет эту схему несколько видоизменив ее. Увеличение нагрузки он проводит 1–2 раза, а уменьшение нагрузки производится понемногу до минимальной нагрузки на штанге.

Схема сетов «Отдых-пауза»

Оптимальным является выполнение этой схемы при тренировках с большими объемами, в результате такая тренировка даст лучший результат. Вес нагрузки должен составлять 65–75% от максимального за раз, а количество повторений в серии упражнения составляет 10–20, и увеличенном количестве серий на определенную группу мышц.

В случае если ваша итоговая цель — увеличение объема мускулатуры, применение этой схемы не совсем целесообразно. Выполняется схема «отдых-пауза» таким образом: выполняют 10–20 повторений, возможно достижение отказа или почти до отказа. Делаете перерыв 10-15 секунд без снаряда, затем, взяв снаряд, по возможности повторяете выполнение сета еще 5–8 раз.

Опять оставляете снаряд, делаете перерыв и делаете по возможности еще 2–4 повторений. Делаете перерыв 2–3 минуты и начинаете выполнение сета с самого начала. Для одной группы мышц допустимо выполнение 3–4 сета по схеме «отдых-пауза».

Как выполняется схема «негативы»

Главная особенность этой схемы — в том, что из движений убирается концентрическая фаза, а внимание перетекает на эксцентрическую. Это позволяет культуристам проводить тренинг с большими нагрузками, так как мускулатура в эксцентрической фазе развивает большие усилия.

Выполняется тренинг по схеме «негатив» с помощью помощника, что поможет культуристу максимально уменьшить нагрузку на мускулатуры в концентрической, направляя все усилия на эксцентрическую фазу. Конечно, можно обойтись и без помощника.

Чарлзом Поликвиным была разработана схема выполнения «негативов» при тренинге бицепса, она выглядит следующим образом. Выполняют 3–4 повторения при сгибании рук на бицепс с применением штанги, на штанге устанавливают средний вес.

Следующим шагом является увеличение веса нагрузки на штанге на 20–25%, снова выполняют 3–4 повторения. Подъем штанги производится с участием помощника, опускают снаряд самостоятельно, чем медленнее, тем лучше. Проводят повторение серии 1–2 раза, делают перерыв 3–5 минут и проводят серию еще раз. Вся тренировка состоит из 2–4 серий упражнений с использованием схемы «негатив».

Метод форсированных повторений

Главная «фишка» форсированных повторений — в объединении преимуществ дроп-сетов и схемы «негативы». В этой методике в концентрической фазе упражнения помощник минимально задействован, и получать помощь атлет должен в том случае, если неспособен нормально технически выполнить повторение с нагрузкой. В серии упражнения должно быть максимум 1–2 форсированных повторения, а серий таких в процессе тренинга — всего 2–3.

Оптимальным считается использование форсированных упражнений в жимах лежа, в то же время их можно применять для любой группы мышц. Методика частичных повторений Методика очень эффективна для многих групп мышц, а максимальный эффект дает применение методики в тренинге рук, спины, икр и дельт.

Методика читтинга

Читтинг применяют в случае, когда необходимо продолжение тренинга определенной мышечной группы, но сил на это уже нет. Производится читтинг посредством забрасывания снаряда вверх, не включая в работу слабые мышечные группы. Опускают снаряд, как положено.

Читтинг практикуют при выполнении сгибания рук с применением штанги или гантелей в положении стоя. В других видах упражнений читтинг применять намного сложнее.
 
Как создать программу тренировок — смотрите на видео:


Чтобы создать серьезный тренировочный комплекс для форсированного результата, внимательно следуйте нашим указаниям, и у вас все получится.