4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой
Автор:
Дмитрий Пелин
Специалист по фитнесу, спортивному питанию и тренировочному процессу.
Боди-фитнес | 1 марта 2016
Если ваш прогресс в приседе оставляет желать лучшего нужно использовать прорывную методику, которая повысит силу + даст хорошую прибавку к набору массы ног.
Содержание статьи:
Для победы в турнирах по силовому троеборью атлетам необходимо показать хороший общий результат, складывающийся из показанных результатов в соревновательных упражнениях: тяги, приседаниях и жиме. Это и является основной причиной желания каждого пауэрлифтера увеличить личные показатели в каждом из указанных выше движениях. Все это в сумме и даст повышение общего результата.
Сегодня мы рассмотрим 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. Данное движение является наиболее энергозатратным и сложным по механике и координации из всех трех. Кроме этого в программе соревнований оно идет первым. Если результат в приседаниях будет высоким, то шансы на общую победу значительно возрастают. Это весьма важно и с психологической точки зрения.
Добиться высоких результатов в любом упражнении не возможно, если атлет не соблюдает правильную технику. О технической стороне вопроса существует огромное количество статей, и заострять на этом внимание не стоит.
Кроме это имеет место быть и индивидуальная техника. Это означает, что упражнение выполняется технически правильно, но с учетом индивидуальной биомеханики атлета. Все люди индивидуальны и биомеханика у каждого своя.
Если вы длительное время не можете увеличить свои личные показатели в приседаниях, вам в первую очередь следует обратить внимание именно на технику упражнения. Вполне может быть, что вам необходимо внести небольшие изменения, подстроив движение под особенности своего тела.
Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.
Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.
Это соответствует семидневному микроциклу. Если вы используете иную продолжительность микроциклов, то необходимо внести соответствующие изменения. Таким образом, вы сможете добиться максимальной отдачи во время тренинга и полностью восстановиться.
Практически все атлеты понимают, что не получиться добиться постоянного прогресса путем простого линейного увеличения рабочего веса. Это относится не только к конкретному упражнению, то и общему результату во всех трех соревновательных движениях. Таким образом, оптимальным вариантом является разделение всего процесса подготовки атлета на фазы:
Исходя из конкретного периода подготовки, вы можете планировать и нагрузку в каждом из упражнений. Скажем, во время общеподготовительной фазы нагрузка должна обладать большим объемом, что соответствует от 4 до 5 сетов по 8–10 повторов в каждом. Рабочий вес при этом должен составлять от 60 до 70 процентов одноповторного максимума (1 ПМ). В этот период можно работать над улучшением техники, используя для этого дополнительные средства.
Во время подготовительной фазы следует сократить объем. Это соответствует тем же 4–5 сетам, а вот число повторов сократиться до 6–8. Также увеличиться и рабочий вес, который на этой стадии подготовки будет составлять уже от 70 до 80 процентов 1 ПМ.
Во время двух оставшихся периодов объем должен быть сокращен еще больше, что может означать от 4 до 5 сетов по 1–5 повторов в каждом. Вес снаряда в свою очередь увеличивается еще больше — до 80–95 процентов от 1 ПМ.
Описанная выше схема позволяет атлету плодотворно поработать, как над технической стороной упражнения, так и увеличить силу мускулов.
Сразу следует обратить ваше внимание на общеподготовительные и специально-подготовительные движения.
К первой группе следует отнести упражнения, способные увеличить силовые показатели и тренированность мускулов, задействованных при выполнении основного упражнения. При выборе этих движение следует обращать внимание на развитие не только основных и вспомогательных мускулов, а также и стабилизаторов. Это весьма важно и об этом следует помнить. Если говорить о конкретных движениях, то это могут быть гиперэкстензия, фронтальные приседания, выпад со штангой, наклон со штангой.
Вторая группа дополнительных упражнений предназначена для шлифовки техники соревновательного движения и имеют в своей структуре его определенные элементы. Выполняются они чаще всего с весом, составляющим от 110 до 120 процентов от 1 ПМ. Это кроме всего прочего позволит увеличить и силовые показатели. Такими упражнениями могут быть подъем из нижней точки, приседание с паузой, частичные приседания и т.п.
Вот и все 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. В заключении хотелось бы подвести некоторые итоги всему сказанному выше. Первое на что вам необходимо обратить внимание — техника. Это краеугольный камень вашего результата.
Следует расширять список средств, используемых для увеличения результатов в приседаниях. Также не следует выполнять упражнение чаще двух раз в пределах одного микроцикла.
Подробнее об увеличении прогресса в приседаниях со штангой смотрите здесь:
- Техника выполнения
- В тренировочном микроцикле
- Изменения нагрузок во время подготовки
- Дополнительные упражнения
Для победы в турнирах по силовому троеборью атлетам необходимо показать хороший общий результат, складывающийся из показанных результатов в соревновательных упражнениях: тяги, приседаниях и жиме. Это и является основной причиной желания каждого пауэрлифтера увеличить личные показатели в каждом из указанных выше движениях. Все это в сумме и даст повышение общего результата.
Сегодня мы рассмотрим 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. Данное движение является наиболее энергозатратным и сложным по механике и координации из всех трех. Кроме этого в программе соревнований оно идет первым. Если результат в приседаниях будет высоким, то шансы на общую победу значительно возрастают. Это весьма важно и с психологической точки зрения.
Техника выполнения приседаний со штангой
Добиться высоких результатов в любом упражнении не возможно, если атлет не соблюдает правильную технику. О технической стороне вопроса существует огромное количество статей, и заострять на этом внимание не стоит.
Следует напомнить, что техника может быть правильной с позиции биомеханики. С ней можно познакомиться на примере рисунков, которые сопровождают описание, а также увидеть, что называется в живую о весьма ограниченного круга пауэрлифтеров мирового класса.
Кроме это имеет место быть и индивидуальная техника. Это означает, что упражнение выполняется технически правильно, но с учетом индивидуальной биомеханики атлета. Все люди индивидуальны и биомеханика у каждого своя.
Если вы длительное время не можете увеличить свои личные показатели в приседаниях, вам в первую очередь следует обратить внимание именно на технику упражнения. Вполне может быть, что вам необходимо внести небольшие изменения, подстроив движение под особенности своего тела.
Приседания в тренировочном микроцикле
Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.
Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.
Чаще всего приседания лучше всего делать первым упражнением в день сильной нагрузки, что соответствует первому дню микроцикла. В день низкой нагрузки (пятый в микроцикле) приседания лучше ставить вторым упражнением.
Это соответствует семидневному микроциклу. Если вы используете иную продолжительность микроциклов, то необходимо внести соответствующие изменения. Таким образом, вы сможете добиться максимальной отдачи во время тренинга и полностью восстановиться.
Изменения нагрузок в приседаниях во время подготовки
Практически все атлеты понимают, что не получиться добиться постоянного прогресса путем простого линейного увеличения рабочего веса. Это относится не только к конкретному упражнению, то и общему результату во всех трех соревновательных движениях. Таким образом, оптимальным вариантом является разделение всего процесса подготовки атлета на фазы:
- Общеподготовительную;
- Подготовительную;
- Предсоревновательную;
- Соревновательную.
Исходя из конкретного периода подготовки, вы можете планировать и нагрузку в каждом из упражнений. Скажем, во время общеподготовительной фазы нагрузка должна обладать большим объемом, что соответствует от 4 до 5 сетов по 8–10 повторов в каждом. Рабочий вес при этом должен составлять от 60 до 70 процентов одноповторного максимума (1 ПМ). В этот период можно работать над улучшением техники, используя для этого дополнительные средства.
Во время подготовительной фазы следует сократить объем. Это соответствует тем же 4–5 сетам, а вот число повторов сократиться до 6–8. Также увеличиться и рабочий вес, который на этой стадии подготовки будет составлять уже от 70 до 80 процентов 1 ПМ.
Во время двух оставшихся периодов объем должен быть сокращен еще больше, что может означать от 4 до 5 сетов по 1–5 повторов в каждом. Вес снаряда в свою очередь увеличивается еще больше — до 80–95 процентов от 1 ПМ.
Описанная выше схема позволяет атлету плодотворно поработать, как над технической стороной упражнения, так и увеличить силу мускулов.
Дополнительные упражнения для повышения результата в приседаниях
Сразу следует обратить ваше внимание на общеподготовительные и специально-подготовительные движения.
К первой группе следует отнести упражнения, способные увеличить силовые показатели и тренированность мускулов, задействованных при выполнении основного упражнения. При выборе этих движение следует обращать внимание на развитие не только основных и вспомогательных мускулов, а также и стабилизаторов. Это весьма важно и об этом следует помнить. Если говорить о конкретных движениях, то это могут быть гиперэкстензия, фронтальные приседания, выпад со штангой, наклон со штангой.
Вторая группа дополнительных упражнений предназначена для шлифовки техники соревновательного движения и имеют в своей структуре его определенные элементы. Выполняются они чаще всего с весом, составляющим от 110 до 120 процентов от 1 ПМ. Это кроме всего прочего позволит увеличить и силовые показатели. Такими упражнениями могут быть подъем из нижней точки, приседание с паузой, частичные приседания и т.п.
Вот и все 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. В заключении хотелось бы подвести некоторые итоги всему сказанному выше. Первое на что вам необходимо обратить внимание — техника. Это краеугольный камень вашего результата.
Следует расширять список средств, используемых для увеличения результатов в приседаниях. Также не следует выполнять упражнение чаще двух раз в пределах одного микроцикла.
Подробнее об увеличении прогресса в приседаниях со штангой смотрите здесь:
[media=https://youtu.be/7e5MzS_yY1s]
Другие интересные статьи:
Обсуждение