Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Микроэлементы в бодибилдинге: какие и зачем?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте с чего должен состоять рацион культуриста, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу и прогрессировать с силовых показателях.
Содержание статьи:
Чаще всего людей не интересуют микроэлементы, содержащиеся в их питании. Основное внимание принято уделять составу нутриентов и энергетической ценности. Это достаточно серьезная ошибка, так как многие элементы питания необходимы для выполнения специфических функций, например, регулирование поставки энергии, укреплению клеточных структур тканей и т.п. Сегодня мы поговорим о том, какие и зачем микроэлементы необходимы в бодибилдинге.
![Минеральный комплекс в баночке]()
Начнем с того, что все минералы следует разделить на две группы — макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы содержаться в больших количествах, порой доходящих до нескольких сотен грамм. В свою очередь, количество микроэлементов, содержащихся в организме достаточно мало, и исчисляется мили- и микрограммами.
Чтобы оценить значимость каждого минерала для организма атлета, следует ответить на несколько вопросов:
![Бело-голубые капсулы]()
Сейчас следует рассмотреть все главные микро- и макроэлементы, которые необходимы для организма спортсменов. Все они будут перечислены в порядке снижения значимости.
![Калий в продуктах питания]()
Это вещество совместно с натрием принимает активное участие в регулировании водного баланса. Калий поддерживает электрический потенциал клеточных структур и нервной системы, а также регулирует сократительные способности мускулов. Именно калий активирует механизм пополнения гликогенового депо.
При дефиците калия в организме будет нарушен водный баланс и мускулы ослабнут. В большинстве случаев для пополнения запасов минерала вполне достаточно обычных продуктов питания. Спортсменам следует ежедневно употреблять от 2.5 до 5 грамм калия. Также важно следить за соотношением концентрации этого вещества и натрия и смещение баланса в сторону калия может привести к нарушению работы сердца.
![Медь в продуктах питания]()
В последние годы ученые установили, что медь значительно важнее для организма, чем это предполагалось ранее. Вещество не только принимает активное участие в процессе потребления кислорода, но необходимо и для успешного протекания большого количестве ферментативных реакций и усиления кровотока. Таким образом, можно говорить о высокой значимости меди для атлетов. В течение суток необходимо употреблять от полутора до трех грамм вещества.
![Обозначение химического элемента Ванадия]()
Это вещество давно находится под пристальным вниманием ученых. Однако на сегодняшний день большинство экспериментов проводилось на животных. В то же время существуют все предпосылки утверждать, что ванадий ускоряет синтез гликогена. Среднесуточная доза этого вещества составляет от 10 до 25 микрограмм.
![Железо в продуктах питания]()
Это весьма важный элемент крови, который принимает участие в транспортировке кислорода и незаменим для окислительных процессов. Для атлетов в первую очередь железо важно с точки зрения ускорения восстановления организма после тренинга. Это напрямую зависит от количества кислорода, поступающего в ткани.
Так как железо активно расходуется в ходе тренинга, то атлетам в сравнении с простыми людьми необходимо употреблять в два раза больше этого вещества. Особенно железо важно для женщин, так как во время менструаций элемент активно выводится из организма. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясе. Для мужчин суточная потребность в железе составляет 10 миллиграмм, а для женщин — 15 миллиграмм.
![Фосфор в продуктах питания]()
Это вещество в организме находится в больших количествах и участвует во всех процессах метаболизма. Также фосфор является составляющим элементом АТФ и креатинфосфата. Также важно поддерживать равновесие между фосфором и калием. Для атлетов этот минерал также представляет ценность и благодаря повышению скорости и силы сокращения мускулов. Дневная доза вещества составляет 1.2 грамма.
![Соль в ложке]()
Натрий является электролитом и выполняет ключевую роль в поддержании водного баланса. Концентрацию натрия можно определять по количеству жидкости в организме. Если с утра у вас появились отеки, то содержание этого вещества высокое. С поступлением натрия в организм проблем практически ни когда не наблюдается. В то же время зачастую культуристы резко ограничивают потребление этого вещества в период подготовки к состязаниям, чего делать не стоит.
Если в организме создается дефицит натрия, то активируются особые механизмы, которые исключают дальнейшее выведение минерала из организма. Также следует помнить, что натрий способствует повышению выносливости и участвует в процессе передачи информации. В течение дня следует употреблять около пяти грамм натрия.
![Хром в продуктах питания]()
Данный минерал необходим для процесса транспортировки аминов, жирных кислот и глюкозы к тканям. Спортсмены должны употреблять большее количество вещества в сравнении с обычными людьми. Сегодня ученые предполагают, что хром участвует в процессе липолиза, ускоряя его. Однако эта гипотеза требует подтверждения. Среднесуточная доза вещества составляет от 50 до 200 микрограмм.
![Цинк в продуктах питания]()
Цинк принимает участие во всех фазах роста мускульных тканей. Он используется организмом для синтеза более чем трех сотен различных ферментов. Также следует помнить, что под воздействием физических нагрузок цинк расходуется значительно быстрее. Если у вас в организме обнаружится дефицит этого вещества, то рост мускульной ткани резко замедлится. Мужчинам необходимо принимать в день 15 микрограмм, а женщинам — 12.
![Кальций в продуктах питания]()
Этот элемент является наиболее распространенным в человеческом организме. По своей значимости для людей он занимает почетное второе место. Это связано в первую очередь с участием вещества в сократительных процессах мускулов. При малой концентрации кальция мускулы утратят свою мощь и скорость. В женском организме малый уровень эстрогенов приводит к быстрому выведению кальция. Также многим людям известно, что этот минерал входит в состав костных тканей. В течение суток следует принимать около 9.8 грамма кальция, а для улучшения его усваиваемости употребляйте витамин Д.
Важную и полезную информацию о минералах в культуризме узнаете из этого видео:
Чаще всего людей не интересуют микроэлементы, содержащиеся в их питании. Основное внимание принято уделять составу нутриентов и энергетической ценности. Это достаточно серьезная ошибка, так как многие элементы питания необходимы для выполнения специфических функций, например, регулирование поставки энергии, укреплению клеточных структур тканей и т.п. Сегодня мы поговорим о том, какие и зачем микроэлементы необходимы в бодибилдинге.
Какие бывают минералы?
Начнем с того, что все минералы следует разделить на две группы — макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы содержаться в больших количествах, порой доходящих до нескольких сотен грамм. В свою очередь, количество микроэлементов, содержащихся в организме достаточно мало, и исчисляется мили- и микрограммами.
Чтобы оценить значимость каждого минерала для организма атлета, следует ответить на несколько вопросов:
- Принимает ли вещество участие в работе мускул и синтезе белковых соединений.
- Увеличивается потребность в веществе после тренинга.
- Не существует ли в организме дефицит минералов.
- Способны ли добавки улучшить результативность тренинга.
Основные минералы для атлетов
Сейчас следует рассмотреть все главные микро- и макроэлементы, которые необходимы для организма спортсменов. Все они будут перечислены в порядке снижения значимости.
Калий
Это вещество совместно с натрием принимает активное участие в регулировании водного баланса. Калий поддерживает электрический потенциал клеточных структур и нервной системы, а также регулирует сократительные способности мускулов. Именно калий активирует механизм пополнения гликогенового депо.
При дефиците калия в организме будет нарушен водный баланс и мускулы ослабнут. В большинстве случаев для пополнения запасов минерала вполне достаточно обычных продуктов питания. Спортсменам следует ежедневно употреблять от 2.5 до 5 грамм калия. Также важно следить за соотношением концентрации этого вещества и натрия и смещение баланса в сторону калия может привести к нарушению работы сердца.
Медь
В последние годы ученые установили, что медь значительно важнее для организма, чем это предполагалось ранее. Вещество не только принимает активное участие в процессе потребления кислорода, но необходимо и для успешного протекания большого количестве ферментативных реакций и усиления кровотока. Таким образом, можно говорить о высокой значимости меди для атлетов. В течение суток необходимо употреблять от полутора до трех грамм вещества.
Ванадий
Это вещество давно находится под пристальным вниманием ученых. Однако на сегодняшний день большинство экспериментов проводилось на животных. В то же время существуют все предпосылки утверждать, что ванадий ускоряет синтез гликогена. Среднесуточная доза этого вещества составляет от 10 до 25 микрограмм.
Железо
Это весьма важный элемент крови, который принимает участие в транспортировке кислорода и незаменим для окислительных процессов. Для атлетов в первую очередь железо важно с точки зрения ускорения восстановления организма после тренинга. Это напрямую зависит от количества кислорода, поступающего в ткани.
Так как железо активно расходуется в ходе тренинга, то атлетам в сравнении с простыми людьми необходимо употреблять в два раза больше этого вещества. Особенно железо важно для женщин, так как во время менструаций элемент активно выводится из организма. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясе. Для мужчин суточная потребность в железе составляет 10 миллиграмм, а для женщин — 15 миллиграмм.
Фосфор
Это вещество в организме находится в больших количествах и участвует во всех процессах метаболизма. Также фосфор является составляющим элементом АТФ и креатинфосфата. Также важно поддерживать равновесие между фосфором и калием. Для атлетов этот минерал также представляет ценность и благодаря повышению скорости и силы сокращения мускулов. Дневная доза вещества составляет 1.2 грамма.
Натрий
Натрий является электролитом и выполняет ключевую роль в поддержании водного баланса. Концентрацию натрия можно определять по количеству жидкости в организме. Если с утра у вас появились отеки, то содержание этого вещества высокое. С поступлением натрия в организм проблем практически ни когда не наблюдается. В то же время зачастую культуристы резко ограничивают потребление этого вещества в период подготовки к состязаниям, чего делать не стоит.
Если в организме создается дефицит натрия, то активируются особые механизмы, которые исключают дальнейшее выведение минерала из организма. Также следует помнить, что натрий способствует повышению выносливости и участвует в процессе передачи информации. В течение дня следует употреблять около пяти грамм натрия.
Хром
Данный минерал необходим для процесса транспортировки аминов, жирных кислот и глюкозы к тканям. Спортсмены должны употреблять большее количество вещества в сравнении с обычными людьми. Сегодня ученые предполагают, что хром участвует в процессе липолиза, ускоряя его. Однако эта гипотеза требует подтверждения. Среднесуточная доза вещества составляет от 50 до 200 микрограмм.
Цинк
Цинк принимает участие во всех фазах роста мускульных тканей. Он используется организмом для синтеза более чем трех сотен различных ферментов. Также следует помнить, что под воздействием физических нагрузок цинк расходуется значительно быстрее. Если у вас в организме обнаружится дефицит этого вещества, то рост мускульной ткани резко замедлится. Мужчинам необходимо принимать в день 15 микрограмм, а женщинам — 12.
Кальций
Этот элемент является наиболее распространенным в человеческом организме. По своей значимости для людей он занимает почетное второе место. Это связано в первую очередь с участием вещества в сократительных процессах мускулов. При малой концентрации кальция мускулы утратят свою мощь и скорость. В женском организме малый уровень эстрогенов приводит к быстрому выведению кальция. Также многим людям известно, что этот минерал входит в состав костных тканей. В течение суток следует принимать около 9.8 грамма кальция, а для улучшения его усваиваемости употребляйте витамин Д.
Важную и полезную информацию о минералах в культуризме узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):