Становая тяга сумо

Техника выполнения должна быть детального изучения, ведь упражнение задействует большое количество мышц и требует их скоординированной работы.

Если спортсмен хочет качественно проработать ноги — он выполняет приседания, если мышцы грудной клетки — жмет штангу лежа. Для эффективной нагрузки мышц спины упражнением № 1 является становая тяга.

В бодибилдинге преимущественно используется классический вариант тяги, когда ноги стоят на ширине плеч. Но иногда практикуется выполнения пауэрлифтерского изобретения — тяги сумо. Главным отличием этих стилей является постановка ног и ширина хвата при выполнении упражнения. Отличия в выполнении тяг, естественно, отражаются и на мышечных группах, которые в них задействуются.

Нельзя сказать, что какая-то тяга лучше, какая-то хуже. Все зависит от того, чего атлет хочет добиться и какие цели преследует. Если в классической тяге рывок осуществляется за счет мышц спины, то в тяге сумо нагрузка перекладывается на ноги. Первое, что включается в работу — квадрицепс. Чем шире стойка, тем больше задействуется внутренняя часть бедра, бицепс бедра. Трапеции и дельтовидные мышцы находятся в статическом напряжении. Стабилизирующие функции достаются брюшным и икроножным мышцам. Именно поэтому для поднятия очень тяжелых весов используется лифтерский вариант тяги.

Техника выполнения тяги сумо

Становая тяга — самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника — минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.


Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

• Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.
  
  
• Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.
  
  
• Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.
  
  
• Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени — на одной линии с лодыжками.
  
  
• Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.
  
  
• Немного приподнимите таз и напрягите руки — это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.
  
  
• Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.
  
  
• Отведите плечи назад и сделайте выдох.
  
  
• При тяги сумо, как и при любой другой тяге — взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.
  
  
• Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.
  
  
• Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.
  

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.


Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо: