Темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Содержание статьи:

1. Правила изменения
   
2. Негативная
   
3. Позитивная
   
4. Позитивная и негативная
   
5. Статистическая
   

Изменение темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге является одним из способов достижения постоянного прогресса в бодибилдинге. Это весьма важный вопрос, так как благодаря этому можно вносить изменения в тренинг, что приведет к росту мускульных тканей. Это и является темой сегодняшней статьи. Также вы узнаете о фазах повторений, и какие из них более эффективны.

Правила изменения темпа повторений

Существует большое количество упражнений для развития различных мускульных групп. Многим атлетам также известно о том, что существует понятие негативной и позитивной фаз выполнения движений. Также можно найти информацию о том, что при длительной негативной нагрузку ткани мускулов травмируются сильнее. В то же время отсутствует информация о влиянии темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге рост мышц, а также всех фаз. А ведь это весьма важные вопросы и для достижения постоянного прогресса необходимо об этом знать.

Пауэрлифтеры выполняют повторения в сверхмедленном темпе, тяжелоатлеты в быстром, а бодибилдеры в среднем. В первом случае это приводит к росту силы, во втором — взрывной силы, ну а в третьем — рост мускульной массы. Из этого можно сделать вывод, что на рост массы большое влияние оказывают скорость и тип выполнения упражнений. Существует три фазы силовых движений:

• Позитивная — вес поднимается медленнее, чем опускается;
  
• Негативная — вес поднимается быстрее, чем опускается;
  
• Статическая — удержание веса без движения.
  

Также может быть и три типа темпа выполнения любого упражнения:

• Быстрый — повтор выполняется в течение от 1 до 2 секунд и между повторениями отсутствуют паузы;
  
  
• Средний — на выполнение повтора затрачивается порядка 2 секунд;
  
  
• Медленный — между повторениями могут быть секундные паузы, а повторение выполняется за 2–4 секунды.
  

Основная задача силового тренинга заключается в нанесении волокнам мускульных тканей микроповреждений, что возможно при резком падении уровня АТФ. Она может быть достигнута любым из описанных выше способов и по этой причине специалистам не удается достичь согласия в вопросе, какой из них более.


Наиболее популярным способом увеличения расхода АТФ является поднятие большего веса. Зачастую им спортсмены пользуются постоянно и даже не знают о том, что можно изменять темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, добиваясь того же результата. Что же происходит с мускулами при изменении скорости выполнения движений?

Увеличение продолжительности негативной фазы повторений

За последнее десятилетие негативный тренинг приобрел массу поклонников. Простая форма негативного тренинга выглядит весьма просто — вам необходимо опускать спортивный снаряд более длительный отрезок времени, чем занимает его подъем. Скажем, вы поднимаете гантели на бицепс за одну секунду, а опускаете снаряд от 2 до 4 секунд, контролируя при этом движение.


Негативный тренинг основан на том факте, что мускулы при опускании отягощения способны развить большее усилие. Когда в мышцах заканчивается энергия (АТФ), то травмируются волокна.

Существует и два недостатка у негативных повторений — энергия и скорость. Чем медленнее вы работаете с отягощением, тем медленнее становятся и ваши мускулы. Также при выполнении негативных повторов энергия расходуется существенно медленнее. Однако существует прием, который позволит вам повысить эффективность негативного тренинга. Для этого сначала вы выполняете позитивные повторения, а когда запасы энергии подходят к концу, переходите на негативный тренинг.

Увеличение продолжительности позитивной фазы повторений

В сравнении с негативными повторениями, при выполнении позитивных, вы быстрее расходуете запасы энергии и кислорода. Из этого можно сделать вывод, что позитивный тренинг более важен для роста мускулов в сравнении с негативным. Также необходимо сказать, что и центральная нервная система более активно работает при позитивных повторениях.

Это говорит о том, что увеличивая продолжительность позитивной фазы, вы тренируете свою ментальную связь между мозгом и мускулами, что позволяет задействовать при выполнении упражнений больше двигательных единиц.

Увеличение длительности позитивной и негативной фаз повторений

Это еще более эффективная методика для наращивания массы. В этом случае мускулы подвергаются двойному мощному стрессу. Однако использовать ее может далеко не каждый атлет. Начинающим не стоит затягивать обе фазы, а вот опытные атлеты могут использовать этот прием.

Увеличение продолжительности статической фазы повторения

Обладает определенными преимуществами и статическая нагрузка. Например, она способствует повышению силы связок и сухожилий. Также следует сказать, что при статической нагрузке к мускулам поступает мало крови, так как артерии пережимаются. По этой причине мышечные волокна вынуждены работать в условиях сильной гипоксии.


Ну и в заключение пару слов о быстром выполнении движений. Это позволяет увеличить анаболизм быстрых волокон, которые существенно сильнее подвержены гипертрофии. Для бодибилдеров более эффективным будет использование уравновешенного времени выполнения негативной и позитивной фаз. Акцент на увеличение продолжительности негативной и позитивной фаз следует делать для достижения определенных целей, например, повышения силы связок и сухожилий.

Более детально о темпе повторений в пауэрлифтинге и бодибилдинге смотрите в этом видео: