Темпы выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе

Содержание статьи:

1. Негативная фаза
   
2. Позитивная фаза
   

Каждому атлету известно большое количество различных упражнений, направленных на развитие каждой из мускульной групп. Также бодибилдерам известно, что можно изменять тип выполнения всех движений, что подразумевает акцентирование внимания на сокращенной, негативной либо позитивной фазах. Опытным спортсменам известно и о том, что благодаря удлиненной негативной фазе (вес опускается в течение большего времени, чем его подъем) можно нанести тканям мускулов большее количество микротравм.

Об этих вещах написано достаточно много статей. А вот вопросам как высокая скорость может повлиять на травмы тканей и энергообмен, уделено значительно меньше внимания. В то же время это весьма важная тема. Сегодня вы узнаете о том, какие темпы выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе, могут помочь в решении ваших задач.

Пауэрлифтерам для достижения своих целей выполнять упражнения необходимо очень медленно, в то время как тяжелоатлеты, выполняют их с высокой скоростью. Бодибилдерам необходимо поддерживать среднюю скорость, чтобы решить свои задачи. Таким образом, можно сделать простой вывод: максимальная скорость набора массы напрямую зависит от скорости выполнения, а также типа упражнений. Можно выделить три типа силовых движений:

• Позитивный — отягощение поднимается медленнее, чем опускается;
  
• Негативный — спортивный снаряд опускается медленнее в сравнении с его подъемом;
  
• Статический — вес удерживается без движения.
  

Также существует и градация темпа выполнения упражнений:

• Быстрый — повторы совершаются без пауз на протяжении или 2 секунд;
  
• Средний — на выполнение повтора затрачивается порядка двух секунд;
  
• Медленный — между повторениями присутствуют пауза длительностью в пару секунд, а само движение выполняется за 3–4 секунды.
  

Атлетам в силовом тренинге необходимо нанести микротравмы волокнам мышечных тканей, что происходит вследствие снижения энергетических запасов в мускулах. Эта цель может быть достигнута благодаря любому из выше описанных способов. Это и является основной причиной отсутствия единого мнения о наиболее эффективном типе и темпе выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

Новичкам это не очень интересно, так как в начале их карьеры любой тренинг является большим стрессом для мускулов, что подразумевает их развитие. Но делать это с течением времени становится все сложнее, так как приходится постоянно наращивать расход энергии тканями. Самым популярным способом достижения этой цели является увеличение рабочего веса спортивного снаряда.

Темп негативной фазы в упражнении

За последние лет 15 негативный тренинг приобрел большую популярность среди атлетов. Его суть заключается в затягивании процесса опускания снаряда в сравнении со скоростью его подъема. Например, выполняя подъем на бицепс, атлет менее чем за секунду поднимает спортивный снаряд, после чего, медленно, контролируя скорость, опускает его в начальное положение за 2 или более секунд.

Кроме этого существуют и другие способы негативного тренинга, применяемые профессионалами. Скажем, рабочий вес так высок, что поднять его самостоятельно не возможно и поднимать снаряд помогает товарищ. Опускается вес уже самостоятельно атлетом. Это способствует существенному ускорению прироста массы мускулов.

При выполнении негативных подходов расходуется энергия тканей и в результате они получают микротравмы, так как не хватает энергии для расцепления соединенных волокон актина и миозина. Благодаря этому мускулы продолжают сокращаться и волокна рвутся, что и является микротравмой. При выполнении негативных повторов мускулы выполняют работу на разрыв, что способствует нанесению большего числа микротравм.


Однако следует отметить и два недостатка метода негативных подходов — энергия и скорость. Чем медленнее выполняются упражнения, тем медленнее будут становиться мускулы. Таким образом, мышцы не смогут показывать высокую скорость сокращения, что является необходимым условиям достижения высоких результатов во многих видах спорта. Также установлено, что при негативном тренинге, энергия расходуется менее эффективно, чем при позитивном.

Однако существует один прием, позволяющий устранить описанные выше минусы негативных подходов. Атлету необходимо начинать выполнять упражнение, используя позитивные повторения, увеличив тем самым расход энергии, а на заключительной фазе начать совершать негативные движения, что увеличит количество микротравм, нанесенных мускулам.

Темп позитивной фазы

О позитивной фазе существует достаточно много информации, однако сделать полезный вывод достаточно сложно. При сравнении позитивной и негативной фаз можно утверждать, что в первом случае затрачивается большее количество энергии и кислорода. Как многим атлетам известно, эти факторы оказывают решающее значение для повышения силовых показателей. Следовательно, позитивные повторы могут увеличивать силу спортсмена. Это в равной степени относится и к увеличению выносливости.

Также следует отметить, что центральная нервная система сильнее задействуется при выполнении позитивных повторов. Это означает, что нейромышечные связи наиболее активны при позитивном выполнении упражнений. В свою очередь, благодаря этому к работе подключается большее число двигательных единиц, что также повышает силовые показатели.

Безусловно, идеальным вариантом развития атлета является одновременное повышение показателей силы и массы мускулов. Таким образом, бодибилдеры могут добиться высоких результатов при временном уравновешивании фазы уступающего и преодолевающего режимов. С каждым годом теоретическая база в бодибилдинге совершенствуется, и в ближайшие годы большинство атлетов будет знать существенно больше о темпах выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

О темпах выполнения упражнения смотрите в этом видеоролике: