Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Форсированные повторения в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Форсированные повторения являются достаточно популярной техникой наращивания массы в бодибилдинге. Узнайте об особой технике выполнения форсированных подходов.
Содержание статьи:
При использовании этого метода тренировки мышцы подвергаются сильному стрессу, после чего следует суперкомпенсация. Если говорить проще, то мускулы восстанавливают силы с избытком, благодаря чему становятся сильнее.
![Атлет выполняет жим гантелей с партнёром]()
Форсированные повторения в бодибилдинге — особая техника тренировки, отличающаяся высокой интенсивностью и предоставляющая возможность пройти точку отказа и максимально проработать мускулы.
При использовании форсированных повторений в бодибилдинге желательно заручиться помощью товарища, но при этом его вклад в тренинг должен быть минимален. Помогать он должен только в том случае, когда вы сами уже не способны выполнить следующее повторение от усталости мускулов.
Необходимо заметить, что даже когда наступил мышечный отказ, мускулы остаются еще достаточно сильными. Очередная попытка преодолеть этот рубеж с посторонней помощью позволяет активировать скрытые резервы. После того как «мертвая точка» с помощью партнера вами была успешно преодолена, вы должны снова остаться наедине с весом. Партнер в это время должен вас страховать. Так вы сможете выполнить еще пару повторов.
Следует помнить, что форсированные повторения в бодибилдинге используются только в заключительной части тренировочного занятия и их количество не должно превышать двух или максимум трех. Атлетам стоит весьма осторожно подходить к форсированным повторением, так как при злоупотреблении может наступить состояние перетренированности. Начинающим спортсменам, стаж тренировки которых не превышает одного года, вообще использовать форсированные повторения не следует.
![Спортсмен тренируется со штангой]()
Очень многие атлеты допускают ошибки, используя форсированные повторения в бодибилдинге. Они могут быть эффективны только в том случае, если мускулы уже доведены до состояния максимальной усталости. Это означает, что атлет уже не в состоянии выполнить еще один повтор упражнения. Только после этого есть смысл выполнять форсированные повторения. Как уже говорилось выше, в одиночку их выполнять не следует.
Чтобы лучше понять, чем так эффективен данный метод, следует разобраться в его биомеханике. Все мускулы состоят из пучков волокон, имеющих разную толщину. На первом этапе подхода сокращаются только пучки меньшего размера, постепенно к ним подключаются более крупные, пока не дойдет очередь до самых больших.
Малые пучки на финальном этапе подхода уже не работают и набираются сил, так как в действие вступили большие волокна. Собственно мышечный отказ и происходит, когда все крупные волокна уже не способны выполнять работу. Таким образом, при выполнении форсированных повторений вся нагрузка приходится снова на меньшие пучки, успевшие немного отдохнуть.
В результате мышцы работают, а какие именно пучки участвуют в этом процессе, уже не имеет значения.
![Бодибилдер выполняет жим лёжа]()
Сначала можно выполнить пару разминочных подходов жима ногами. Затем следует увеличить нагрузку и выполнить тяжелые приседания. Первый подход не должен выполняться большим рабочим весом, вполне достаточно будет использовать отягощение на 10 % меньше привычного. Затем после каждого нового сета увеличивайте вес процентов на пять и в результате в третьем подходе вы уже будете работать с привычным для себя весом.
В четвертом подходе вес снова следует увеличить на 2–5 % и выполнить столько повторов, сколько возможно. Сейчас снова следует перейти к жиму ногами, выполняя упражнение в четырех подходах. И вот время для форсированных повторений наступило. Необходимо выполнить два подхода, не переходя при этом порог отказа мускулов. Зато в двух заключительных сетах с помощью товарища выполните по два форсированных повтора. Причем стоит особо выделить, что форсированных повторений должно быть именно по два в каждом заключительном подходе.
При выполнении форсированных повторений в бодибилдинге основной акцент следует делать на скорость перемещения спортивного снаряда. В связи с этим стоит заметить, что и ваш товарищ должен кроме подстраховки следить, чтобы скорость движения снаряда была постоянной.
Отметим, что если вами было запланировано выполнение 4 подхода по 8 повторов в каждом, но вам не удалось их выполнить полностью, то действовать нужно следующим образом.
Например, из намеченного числа повторов вам удалось выполнить план только в двух первых. В третьем сил хватило лишь на 6 повторов, то это не означает, что четвертый сет выполнять не следует. Просто нельзя применять форсированные повторы в третьем сете. Вы должны в трех первых сетах выполнить столько повторов, сколько возможно, а уже в заключительном, четвертом, выполните 2 повторения под присмотром товарища.
Если не следовать вышеизложенным советам, то вы не сможете восстановиться в течение паузы между сетами. В таком случае придется увеличить время отдыха для восстановления запасов креатинфосфата. Однако форсированные повторения в бодибилдинге имеют целью добиться гипертрофии мышечных тканей, что делает этот метод тренинга малоэффективным для ваших целей. Вам же необходимо выжать больше благодаря тем качествам, которые оказывают воздействие на рост мышечных тканей.
Совершенно иная ситуация с форсированными повторами складывается в пауэрлифтинге, но это тема для отдельной статьи.
Узнайте больше о форсированных повторениях в этом видео:
При использовании этого метода тренировки мышцы подвергаются сильному стрессу, после чего следует суперкомпенсация. Если говорить проще, то мускулы восстанавливают силы с избытком, благодаря чему становятся сильнее.
Что такое форсированные повторения?
Форсированные повторения в бодибилдинге — особая техника тренировки, отличающаяся высокой интенсивностью и предоставляющая возможность пройти точку отказа и максимально проработать мускулы.
Эффективность применения форсированных повторений зависит от правильности использования. Сначала мышцы следует максимально утомить, выполнив от 2 до 4 простых подходов.
При использовании форсированных повторений в бодибилдинге желательно заручиться помощью товарища, но при этом его вклад в тренинг должен быть минимален. Помогать он должен только в том случае, когда вы сами уже не способны выполнить следующее повторение от усталости мускулов.
Необходимо заметить, что даже когда наступил мышечный отказ, мускулы остаются еще достаточно сильными. Очередная попытка преодолеть этот рубеж с посторонней помощью позволяет активировать скрытые резервы. После того как «мертвая точка» с помощью партнера вами была успешно преодолена, вы должны снова остаться наедине с весом. Партнер в это время должен вас страховать. Так вы сможете выполнить еще пару повторов.
Следует помнить, что форсированные повторения в бодибилдинге используются только в заключительной части тренировочного занятия и их количество не должно превышать двух или максимум трех. Атлетам стоит весьма осторожно подходить к форсированным повторением, так как при злоупотреблении может наступить состояние перетренированности. Начинающим спортсменам, стаж тренировки которых не превышает одного года, вообще использовать форсированные повторения не следует.
Правила выполнения форсированных повторений
Очень многие атлеты допускают ошибки, используя форсированные повторения в бодибилдинге. Они могут быть эффективны только в том случае, если мускулы уже доведены до состояния максимальной усталости. Это означает, что атлет уже не в состоянии выполнить еще один повтор упражнения. Только после этого есть смысл выполнять форсированные повторения. Как уже говорилось выше, в одиночку их выполнять не следует.
Чтобы лучше понять, чем так эффективен данный метод, следует разобраться в его биомеханике. Все мускулы состоят из пучков волокон, имеющих разную толщину. На первом этапе подхода сокращаются только пучки меньшего размера, постепенно к ним подключаются более крупные, пока не дойдет очередь до самых больших.
Малые пучки на финальном этапе подхода уже не работают и набираются сил, так как в действие вступили большие волокна. Собственно мышечный отказ и происходит, когда все крупные волокна уже не способны выполнять работу. Таким образом, при выполнении форсированных повторений вся нагрузка приходится снова на меньшие пучки, успевшие немного отдохнуть.
В результате мышцы работают, а какие именно пучки участвуют в этом процессе, уже не имеет значения.
Форсированные повторения для ног
Сначала можно выполнить пару разминочных подходов жима ногами. Затем следует увеличить нагрузку и выполнить тяжелые приседания. Первый подход не должен выполняться большим рабочим весом, вполне достаточно будет использовать отягощение на 10 % меньше привычного. Затем после каждого нового сета увеличивайте вес процентов на пять и в результате в третьем подходе вы уже будете работать с привычным для себя весом.
В четвертом подходе вес снова следует увеличить на 2–5 % и выполнить столько повторов, сколько возможно. Сейчас снова следует перейти к жиму ногами, выполняя упражнение в четырех подходах. И вот время для форсированных повторений наступило. Необходимо выполнить два подхода, не переходя при этом порог отказа мускулов. Зато в двух заключительных сетах с помощью товарища выполните по два форсированных повтора. Причем стоит особо выделить, что форсированных повторений должно быть именно по два в каждом заключительном подходе.
Также следует напомнить, что товарищ должен вас только страховать и не принимать активного участия в выполнении упражнения. Так как форсированные повторы отнимают много энергии, повторить описанный ваш цикл следует не ранее, чем через месяц или даже полтора.
При выполнении форсированных повторений в бодибилдинге основной акцент следует делать на скорость перемещения спортивного снаряда. В связи с этим стоит заметить, что и ваш товарищ должен кроме подстраховки следить, чтобы скорость движения снаряда была постоянной.
Отметим, что если вами было запланировано выполнение 4 подхода по 8 повторов в каждом, но вам не удалось их выполнить полностью, то действовать нужно следующим образом.
Например, из намеченного числа повторов вам удалось выполнить план только в двух первых. В третьем сил хватило лишь на 6 повторов, то это не означает, что четвертый сет выполнять не следует. Просто нельзя применять форсированные повторы в третьем сете. Вы должны в трех первых сетах выполнить столько повторов, сколько возможно, а уже в заключительном, четвертом, выполните 2 повторения под присмотром товарища.
Если не следовать вышеизложенным советам, то вы не сможете восстановиться в течение паузы между сетами. В таком случае придется увеличить время отдыха для восстановления запасов креатинфосфата. Однако форсированные повторения в бодибилдинге имеют целью добиться гипертрофии мышечных тканей, что делает этот метод тренинга малоэффективным для ваших целей. Вам же необходимо выжать больше благодаря тем качествам, которые оказывают воздействие на рост мышечных тканей.
Совершенно иная ситуация с форсированными повторами складывается в пауэрлифтинге, но это тема для отдельной статьи.
Узнайте больше о форсированных повторениях в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):