Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Пауза между повторениями в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Некоторые атлеты не придают должного внимания паузе между повторами. Это ошибка. Узнайте, как набрать огромную мышечную массу используя новую методику тренинга.
Содержание статьи:
Пауза между повторами также называется темпом выполнения повторов. Вы наверняка экспериментировали с длительностью пауз. Сегодня мы выясним, какой должна быть пауза между повторениями в бодибилдинге.
![Спортсмен тренируется с кроссовером на наклонной скамье]()
Для начала давайте разберемся, какие у нас вообще есть варианты выполнения повторов. И уже после этого рассмотрим, как длительность паузы влияет на каждый элемент тренинга. Мы можем использовать следующие виды темпа выполнения повторов:
Сейчас пора разобраться, как длительность пауз между повторами влияет на тренинг.
![Атлет тренируется с гантелями]()
![Культурист отдыхает после тренировки]()
Этот элемент является наиболее важным из всех, на которые длительность паузы оказывает влияние. Чем выше темп, тем больше АТФ затрачивается на выполнение работы и медленнее скорость восстановления запасов вещества. Если паузы между повторами будут большими, то запас энергии увеличится.
При этом вы должны помнить о таком термине, как «специфика спорта». Если говорить проще, то это то, что нам необходимо развивать в первую очередь. Скажем, в силовом троеборье наиважнейшими показателями являются скорость и сила. При этом существуют и второстепенные задачи, скажем, энергообеспечение. Если вашей задачей является набор массы, то вам необходимо тратить максимальное количество запасов энергии.
Если мы будем рассматривать скорость потребления энергоресурсов с точки зрения активации процессов роста мускулов, то необходимо израсходовать запас энергии до того момента, как процесс гликолиза восстанови энергобаланс. Таким образом, вы должны это сделать менее чем за тридцать секунд. Это связано с тем, что при таком быстром расходе энергии мускулы получат достаточно микроповреждений, чтобы запустились процессы восстановления, приводящие в результате к суперкомпенсации.
По этой причине необходимо использовать небольшие веса и много повторов. Эти два фактора существенно увеличат объем работы, что приведет к быстрому расходу энергии.
![Спортсмен выбирает гантели в зале]()
Для развития силовых параметров спортсмены используют от 1 до 3 повторов, но наиболее эффективным является все же одноповторный тренинг. Это улучшает работу связочно-суставного аппарата, сухожильного комплекса Гольджи, а также усиливает нейро-мускульные связи.
![Бодибилдер пьет протеиновый коктейль]()
В этом случае необходимо использовать 7–20 повторов в каждом сете. При этом паузы между повторами должны отсутствовать, а между сетами они должны быть минимальны. Это позволяет развивать волокна всех типов. Так как вы выполняете большой объем работы, то организм вынужден увеличить запасы гликогена и научиться быстро его отдавать при необходимости. Также улучшаться саркоплазматические механизмы обмена энергией, что приведет к росту клеток тканей мускулов. При этом вы должны выполнять каждый сет менее чем за 0.5 минуты.
В этом собственно и заключается отличие тренинга пауэрлифтера от культуриста. Первые должны развивать скорость и силу, а вторые — увеличивать запасы энергии и размеры миофибрилл.
![Атлет демонстрирует венозность руки]()
Также важным показателем эффективности занятий является и циркуляция крови в тканях мускулов. Если мышцы расслаблены, то циркуляция достаточно высока. Когда вы начинаете выполнять работу, то мускулы сокращаются, ограничивая тем самым кровоток. Чем больший темп повторов вы поддерживаете, тем большего пампинг-эффекта можно достичь, но кровоток при этом замедлится.
Ухудшение кровотока имеет достаточно важное значение для тренировки, так как это позволяет одновременно развивать и волокна медленного типа. Это связано с тем, что кислород в мускулы начинает поступать в малых количествах и медленные волокна начинают использовать гликолиз анаэробного типа. В результате ткани сильно закисляются из-за высокой концентрации в них молочной кислоты, что приводит к гипертрофии медленных волокон и быстрому истощению энергозапасов.
В дополнение ко всему, благодаря снижению притока крови к тканям, вы улучшаете капиллярную сетку. Это повышает качество питания тканей и положительно сказывается на увеличении объема мускулов.
![Жжение в мышцах рук после тренировки у спортсмена]()
Этот параметр напрямую зависит от предыдущего. Чем меньший вес вы используете в сете, тем больше повторов можно выполнить и наполнить ткани мускулов большим объемом крови. В результате в мышцах возникает жжение, которое вызывает молочная кислота.
Это вещество является метаболитом реакции гликолиза анаэробного типа. С течением времени молочная кислота расщепляется на ионы водорода и лактат. Ионы водорода в свою очередь запускают механизм синтеза белковых соединений.
При выполнении большого числа повторов в быстром темпе, вы сможете добиться синтеза максимального количества молочной кислоты. Это приведет в будущем к появлению в тканях ионов водорода, которые и активируют процессы синтеза белковых соединений, необходимых для создания новых волокон.
Сейчас хотелось бы дать совет начинающим спортсменам. Вам лучше начинать работать в медленном темпе. Это позволит задействовать максимальное количество волокон и заложит отличный фундамент для будущего прогресса.
Как влияет пауза между повторениями в бодибилдинге на рост мышечной массы? Узнаете из этого видео:
Пауза между повторами также называется темпом выполнения повторов. Вы наверняка экспериментировали с длительностью пауз. Сегодня мы выясним, какой должна быть пауза между повторениями в бодибилдинге.
Варианты темпа выполнения повторений
Для начала давайте разберемся, какие у нас вообще есть варианты выполнения повторов. И уже после этого рассмотрим, как длительность паузы влияет на каждый элемент тренинга. Мы можем использовать следующие виды темпа выполнения повторов:
- Супер медленный — длительность паузы составляет до 20 секунд.
- Медленный — пауза чуть больше одной секунды.
- Средний — длительность паузы равна одной секунде.
- Быстрый — пауза отсутствует, и мускулы находятся в постоянном напряжении.
Сейчас пора разобраться, как длительность пауз между повторами влияет на тренинг.
Влияние длительности пауз на элементы тренинга
Скорость затрат энергии
Этот элемент является наиболее важным из всех, на которые длительность паузы оказывает влияние. Чем выше темп, тем больше АТФ затрачивается на выполнение работы и медленнее скорость восстановления запасов вещества. Если паузы между повторами будут большими, то запас энергии увеличится.
При этом вы должны помнить о таком термине, как «специфика спорта». Если говорить проще, то это то, что нам необходимо развивать в первую очередь. Скажем, в силовом троеборье наиважнейшими показателями являются скорость и сила. При этом существуют и второстепенные задачи, скажем, энергообеспечение. Если вашей задачей является набор массы, то вам необходимо тратить максимальное количество запасов энергии.
Если мы будем рассматривать скорость потребления энергоресурсов с точки зрения активации процессов роста мускулов, то необходимо израсходовать запас энергии до того момента, как процесс гликолиза восстанови энергобаланс. Таким образом, вы должны это сделать менее чем за тридцать секунд. Это связано с тем, что при таком быстром расходе энергии мускулы получат достаточно микроповреждений, чтобы запустились процессы восстановления, приводящие в результате к суперкомпенсации.
По этой причине необходимо использовать небольшие веса и много повторов. Эти два фактора существенно увеличат объем работы, что приведет к быстрому расходу энергии.
Чтобы полностью опустошить энергетические кладовые организма, вам необходимо после последнего сета снова снизить вес и выполнить новый подход. Таким образом, для набора массы вы должны поддерживать максимальный темп выполнения повторов, а для увеличения физических показателей — минимальный.
Сила
Для развития силовых параметров спортсмены используют от 1 до 3 повторов, но наиболее эффективным является все же одноповторный тренинг. Это улучшает работу связочно-суставного аппарата, сухожильного комплекса Гольджи, а также усиливает нейро-мускульные связи.
Набор массы
В этом случае необходимо использовать 7–20 повторов в каждом сете. При этом паузы между повторами должны отсутствовать, а между сетами они должны быть минимальны. Это позволяет развивать волокна всех типов. Так как вы выполняете большой объем работы, то организм вынужден увеличить запасы гликогена и научиться быстро его отдавать при необходимости. Также улучшаться саркоплазматические механизмы обмена энергией, что приведет к росту клеток тканей мускулов. При этом вы должны выполнять каждый сет менее чем за 0.5 минуты.
Вы должны помнить, что набор массы, по сути, является побочным эффектом повышения силовых показателей. Вы сможете добиться максимального роста тканей только в случае развития гипертрофии миофибрилл, а также саркоплазмы. Последний вид гипертрофии возможен при увеличении гликогенового депо.
В этом собственно и заключается отличие тренинга пауэрлифтера от культуриста. Первые должны развивать скорость и силу, а вторые — увеличивать запасы энергии и размеры миофибрилл.
Кровоток
Также важным показателем эффективности занятий является и циркуляция крови в тканях мускулов. Если мышцы расслаблены, то циркуляция достаточно высока. Когда вы начинаете выполнять работу, то мускулы сокращаются, ограничивая тем самым кровоток. Чем больший темп повторов вы поддерживаете, тем большего пампинг-эффекта можно достичь, но кровоток при этом замедлится.
Ухудшение кровотока имеет достаточно важное значение для тренировки, так как это позволяет одновременно развивать и волокна медленного типа. Это связано с тем, что кислород в мускулы начинает поступать в малых количествах и медленные волокна начинают использовать гликолиз анаэробного типа. В результате ткани сильно закисляются из-за высокой концентрации в них молочной кислоты, что приводит к гипертрофии медленных волокон и быстрому истощению энергозапасов.
В дополнение ко всему, благодаря снижению притока крови к тканям, вы улучшаете капиллярную сетку. Это повышает качество питания тканей и положительно сказывается на увеличении объема мускулов.
Жжение в мускулах
Этот параметр напрямую зависит от предыдущего. Чем меньший вес вы используете в сете, тем больше повторов можно выполнить и наполнить ткани мускулов большим объемом крови. В результате в мышцах возникает жжение, которое вызывает молочная кислота.
Это вещество является метаболитом реакции гликолиза анаэробного типа. С течением времени молочная кислота расщепляется на ионы водорода и лактат. Ионы водорода в свою очередь запускают механизм синтеза белковых соединений.
При выполнении большого числа повторов в быстром темпе, вы сможете добиться синтеза максимального количества молочной кислоты. Это приведет в будущем к появлению в тканях ионов водорода, которые и активируют процессы синтеза белковых соединений, необходимых для создания новых волокон.
Сейчас хотелось бы дать совет начинающим спортсменам. Вам лучше начинать работать в медленном темпе. Это позволит задействовать максимальное количество волокон и заложит отличный фундамент для будущего прогресса.
Как влияет пауза между повторениями в бодибилдинге на рост мышечной массы? Узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):