Повторения в бодибилдинге на силу

Содержание статьи:

• Важность повторений
  
• Виды гипертрофии
  
• Как тренироваться на силу
  

Очень часто новички задают вопрос: что называется силовой тренировкой? На первый взгляд, это очень простой вопрос, однако это не совсем так. Понятно, что силовой тренинг должен быть направлен на развитие силовых показателей мускулатуры атлета. Но как должен проводиться такой тренинг, чтобы максимально развивались показатели силы?

Важность повторений в бодибилдинге

Ученые доказали, что сила напрямую зависит от веса, поднятого спортсменом. Таким образом, можно предположить, что качественный силовой тренинг состоит из подходов с одним повторением. Как-то получается не очень правильно. К тому же следует помнить, что на показатели силы оказывают влияние различные факторы, часть из которых просто невозможно контролировать. Например, взаимное расположение волокон мышечных тканей, места крепления мускулов, количество медленных и быстрых волокон и т.п.

Другая часть факторов может контролироваться атлетами, скажем, уровень АТФ и креатинфосфата в тканях мышц, объем мускулов и др. Безусловно, интересны лишь те факторы, которые мы можем контролировать, и самым значимым из них является объем мускулов. Не нужно хорошо разбираться в физиологии, чтобы понять закономерность: чем больше мускулы — тем они сильнее, в том случае когда остальные условия равны.

Все спортсмены знают, что наиболее эффективно для увеличения объёма мышц использовать подходы, состоящие из 6-20 повторений. Благодаря этому можно увеличить объем мускулов и, следовательно, их силовые показатели. В то же время в некоторых видах спорта, например, пауэрлифтинге, атлеты делают подходы с минимальным количеством повторений на силу. Никто не будет спорить, что пауэрлифтеры являются сильными людьми.

Причем по силе они явно превосходят бодибилдеров, хотя последние обладают мускулами значительно больших объемов. Это наводит на мысль, что объем играет не такую уж важную роль, и есть некий фактор, имеющий определяющее значения для параметра силовых показателей. В данном случае следует обратиться к физиологии человеческого тела.

Виды гипертрофии

Гипертрофия, так называется увеличение массы и объема органов, может быть двух видов:

1. Саркоплазматическая гипертрофия. Это процесс увеличения саркоплазмы в волокнах мышечных тканей, что вызывает рост объема мускулов. Также при этом виде гипертрофии в мышцах происходит накопление гликогена и креатинфосфата. Наиболее ярко саркоплазматическая гипертрофия выражается при работе со средней или высокой мощностью. Если говорить проще — то в те моменты, когда атлет делает много повторений на силу, но с малым весом.
   
   
2. Миофибриллярная гипертрофия. Прямо противоположна саркоплазматической. Она связана с увеличением миофибрилл, представляющих собой сократительный механизм мускулов. В этом случае прирост объема мышечных тканей практически не заметен, зато значительно возрастает сила, благодаря увеличению возможности сокращаться. Этот вид гипертрофии можно видеть при максимальных сокращениях мускулов при небольшом количестве повторений.
   

Оба описанных выше вида гипертрофии в изолированном состоянии не встречаются. Если вы будете выполнять повторения на силу, то их должно быть определенное количество. То же можно сказать и об увеличении объема. Для бодибилдеров более важна саркоплазматическая гипертрофия, что и объясняет их большие объемы мускулов. В то же время пауэрлифтеры в своем тренинге смещают акцент в сторону миофибриллярной гипертрофии, и именно по этой причине они сильные.

Как тренироваться на силу

Тем атлетам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, необходимо проводить тренировочные занятия как на силу, так и на объем. Безусловно, можно выполнять повторения на силу, но прогресс быстро остановится, так как не будет прироста объема тканей мышц.

Если говорить проще, то необходимо сочетать тренинг на массу, выполняя от 6 до 20 повторений с силовой тренировкой. В последнем случае повторений должно быть не более шести. Только при таком подходе к своей тренировочной программе, то есть, развивая как саркоплазматическую, так и миофибриллярную гипертрофию, можно добиться результата в повышении силовых показателей.

Готовую формулу вам дать никто не сможет. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Вам следует проводить эксперименты, сочетая и комбинируя. Когда вам будет казаться, что вы уже достигли приемлемых объемов, следует начинать практиковать силовой тренинг, и наоборот.

Но несколько советов, чтобы задать направление, дать можно. Если важны силовые показатели, то следует развивать так называемую взрывную силу, как это делают пауэрлифтеры. Они выполняют повторения на силу в количестве от одного до шести. Это справедливо для всех упражнений, направленных на развитие любых мышечных групп.

Бодибилдеры же выполняют от 6 до 12 повторений, что позволяет наращивать массу мышечных тканей. Если выполнять более 12 повторений, то будут задействованы другие механизмы. Подобный тренинг проводится в период подготовки к состязаниям с целью сушки. Делая большое количество повторений, нагрузка из анаэробной превращается в аэробную.

Это в свою очередь вызывает пампинг, который в комплексе с низкоуглеводной программой питания придает мускулам рельеф. При этом важно помнить, что частое использование многоповторных тренировок в скором времени приведет к застою как в росте силовых показателей, так и объема мускулов.

Как тренироваться на силу — смотрите на видео:


Для тренировки показателей силы можно делать порядка четырех или даже шести подходов, так как при этом мускулы не забиваются. При тренировке на массу будет достаточно 3 или 4 подходов. Больше делать смысла нет, так эффективность тренинга от этого не повысится.