9 советов для набора мышечной массы

Большинство атлетов знает, что для набора мускульной массы следует создать в организме высокий анаболический фон. На сегодняшний день разработано много методик и используется большое число различных средств для решения этой задачи. Но очень мало при этом уделяется внимания питанию. Сегодня вы узнаете 15 советов для набора мышечной массы, которые помогут увеличить анаболизм.

Белок — всему голова

Чтобы представить себе белковую структуру, достаточно взглянуть на обычную гирлянду елочных украшений, каждое из которых представляет собой аминокислоту. Когда белковые соединения попадают в организм, то соединительные звенья разрушаются и аминокислоты попадают в кровь. Такие аминокислотные соединения называются свободным.

Оказавшись в тканях мускулов, организм собирает из них новую гирлянду, отличающуюся от исходной. Благодаря этому и происходит рост тканей, а, следовательно, и мышц. Из этого можно сделать вывод, что для набора массы следует поставлять в организм растительные и животные белковые соединения, из которых впоследствии будут синтезированы новые.

Основными источниками белков являются рыба, мясо, нежирные молочные продукты, бобовые и другие продукты. Атлетам для обеспечения потребностей организма следует в течение суток употреблять около 2 грамм белков. Однако весьма важно, чтобы это количество было распределено на пять или шесть приемов пищи. Все дело в том, что организм не может переработать более 40 грамм белковых соединение единовременно.

Употребляйте углеводы

Из школьного курса биологии всем известно, что растения получают энергию из солнечного света, используя для этого фотосинтез. Эта энергия скапливается в углеводах, при употреблении которых организм получает эту самую энергию и направляет ее на свои нужды. Очень важно употреблять не только белки, но и углеводы. Если первые используются в качестве строительного материала тканей мускулов, то вторые дают вам энергию. Основным источником углеводов служат овощи, фрукты и злаки.

Помните о калорийности программы питания

Как известно, в калориях измеряется количество употребляемой пищи и расход энергии человека. Можно предположить, что, сколько было затрачено калорий, столько необходимо и употребить. Однако стоит помнить о том, что для роста мускулов также необходимо определенное количество энергии. По этой причине атлетам необходимо употреблять больше калорий, чем было израсходовано. Известный бодибилдер Дориян Ятс, ставший победителем «Олимпии» рекомендует начать с 300 или 500 грамм углеводов ежесуточно. Если этого количества оказывается недостаточно для роста мускулов, то добавляйте по 100 грамм, пока мышцы не начнут расти.

Будьте осторожны с жирами

Организм использует жиры для синтеза основных гормонов, обладающих анаболическими свойствами. Именно по причине дефицита жиров при использовании вегетарианских программ питания может снизиться либидо. Просто организм не способен производить необходимое количество тестостерона.


Ученые уверены, что следует отдавать предпочтение растительным жирам, а не животным. Исключение здесь только одно — омега–3. Эти жиры содержаться в рыбе. Говоря проще, это обычный рыбий жир, который можно курить в аптеке. Это вещество полезно для всех людей и особенно для атлетов.

Поддерживайте разнообразие рациона

Ученые обнаружили в растениях соединения, названные фитовеществами, являющиеся сильными антиоксидантами. Благодаря им укрепляется иммунитет, и уничтожаются болезнетворные микроорганизмы. Присутствуют эти соединения только в не сублимированных продуктах. По этой причине в обязательном порядке в вашей программе питания должно найтись место фруктам и овощам.

Перед началом тренинга употребляйте «долгие» углеводы

Как известно, все углеводы можно разделить на две группы — быстрые и медленные. Как уже понятно из их названия, первые усваиваются организмом практически мгновенно, а вторые значительно дольше. Продукты, содержащие быстрые углеводы имеют сладкий привкус. Это различные пирожные, варенье, торты и т.д. Медленные углеводы весьма эффективны до начала тренинга. Благодаря им организм постоянно получает глюкозу, что способствует созданию равномерного анаболического фона.

Послетренировочное питание должно быть правильным

Безусловно, ваше питание в целом должно быть правильным, но необходимо особое внимание уделить приему пищи после тренинга. При интенсивных физических нагрузках в организме значительно повышается уровень кортизола, катехоламинов и глюкагона. Эти вещества способствуют разрушению мускульных тканей. По этой причине следует как можно быстрее принять порцию быстрых углеводов. Благодаря этому произойдет выброс инсулина, способного нейтрализовать действие всех трех перечисленных выше веществ.

Употребляйте витамины С и Е

В ответ на сильные физические нагрузки в организме синтезируется большое количество свободных радикалов. Это очень опасные вещества, которые не только разрушают ткани, но и, по мнению ученых, являются причиной развития онкологических заболеваний. Одними из лучших антиоксидантов являются витамины Е и С. Согласно результату проведенного исследования, при употреблении смеси, состоящей из одного грамма витамина С и 1200 МЕ витамина Е, резко снижается уровень креатинкиназы, представляющего собой метаболит, образующийся после разрушения тканей.

Употребляйте больше воды

Вода необходима атлету в неменьшей степени, чем белковые соединения. Когда наступает обезвоживание организма, то мышечные ткани начинают терять воду, что в результате приводит к их разрушению. Обязательно следует пить во время тренировки, чтобы восполнять потери жидкости в организме.

Вот и все 15 советов для набора мышечной массы, которые помогут вам существенно увеличить результативность тренировочных занятий.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, смотрите здесь: