Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Жим головой вниз
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хотите накачать нижнюю часть груди? Тогда применяйте акцентированное упражнение, которое прорабатывает именно нижний срез мышцы.
Содержание статьи:
Жим головой вниз достаточно популярен среди атлетов и предназначен для проработки мускулов груди. Данное движение рекомендуется опытным атлетам, так как оно достаточно сложное в техническом плане, а также вам потребуется помощь товарища.
Это одна из разновидностей классического жима и при выполнении движения работают те же мускулы: большой грудной (основная нагрузка) и трицепс с верхним отделом дельт. Основным отличием является смещение акцента нагрузки на нижний отдел грудных мускулов. Упражнение жим головой вниз позволит вам создать так называемую линию груди, которая будет ее отделять от пресса.
Следует сказать, что некоторые атлеты обладают этой линией в силу своей генетики, а вот другим предстоит потрудиться над ее созданием. Также движение выполняется и в других спортивных дисциплинах, так как отлично стимулирует рост мускульных тканей.
![Ронни Колеман выполняет жим вниз головой]()
Надежно закрепите ноги за скамейку и медленно ложитесь на нее. Используйте средний хват, чтобы создать угол в 90 градусов между предплечьем и плечом на середине траектории движения снаряда. Руки, после снятия со стойки штанги, должны быть перпендикулярны земле.
Вдохните и начинайте опускать снаряд в медленном темпе до касания грифом низа грудной клетки. При выполнении движение первый раз в обязательном порядке необходимо воспользоваться помощью товарища. В нижнем конечном положении траектории следует выдержать паузу на два счета и почувствовать растяжение мускулов. Затем, используя мускулы груди начинайте поднимать снаряд.
Сразу следует предупредить, что жим головой вниз весьма сложное с технической точки зрения движение, и вы должны обладать определенными силовыми характеристиками для его выполнения. В противном случае вам будет сложно справиться даже с малым весом. Мы уже говорили о необходимости наличия рядом товарища, готового при необходимости вам помочь. После выполнения заданного числа повторов вы будете сильно уставшим и вероятно не сможете самостоятельно установить снаряд на стойку.
Когда вы начнете использовать большой вес, то необходимо особое внимание уделять положению спины. Зачастую она отрывается от скамейки, образуя прогиб при использовании чрезмерного веса. Это достаточно опасно и чтобы избежать травмы не стоит спешить с прогрессией веса. Следите, чтобы спина всегда была плотно прижата к поверхности скамейки.
Не менее важным является и дыхание. Зачастую атлеты не уделяют этому фактору должного внимания. При совершении тягового движения вы должны задержать дыхание, так как в этот момент мускулы находятся в состоянии максимального напряжения.
![Мышцы, задействованные при жиме вниз головой]()
Чаще всего при выполнении движения атлеты отводят локтевые суставы от правильной траектории. Причем это делают не только начинающие, но и опытные спортсмены. В основном это происходит по причине прижатия локтей к туловищу, что резко увеличивает риск получения повреждений суставов.
Также иногда спортсмены, выполнив жим головой вниз, очень быстро и резко поднимаются со скамейки. Так делать нельзя, потому что в области головы собирается большое количество крови, которая в момент подъема резко уходит из сосудов. Если у спортсмена сравнительно слабая сосудистая система или существуют проблемы с работой сердца, то возможны обмороки и головокружение. Не спешите вставать и делайте это медленно. Ваше тело сильно устало и не стоит лишний раз его нагружать без дела.
Иногда атлеты выжимают большой вес с помощью рывков на высокой скорости. Это очень негативно отражается на работе связочно-суставного аппарата, а также снижается эффективность движения. При выполнении упражнения можно посоветовать использовать перчатки, чтобы исключить риск падения снаряда или как минимум снизить его.
![Жим штанги вниз головой]()
Если у вас есть проблемы с давлением крови, то лучше отказаться от этого движения. Так как голова располагается ниже корпуса, то давление может существенно возрасти, что весьма нежелательно. Если сравнивать это упражнение с классическим жимом, то основное отличие заключается в том, что снаряд опускается примерно на пять сантиметров ниже уровня шеи.
Иногда в зале может не оказаться необходимой для выполнения жима головой вниз скамейки. В этом случае может быть использована наклонная скамья для тренинга пресса. Установите ее под углом в 30 градусов и можете смело начинать выполнять жим. Используйте рабочий вес, который будет процентов на десять уступать весу снаряда в классическом жиме. Ваше тело расположено в не самом удобном положении, и снаряд может сильно давить на руки.
Подробнее о том, как правильно выполнять жим вниз головой смотрите в этом видео:
Жим головой вниз достаточно популярен среди атлетов и предназначен для проработки мускулов груди. Данное движение рекомендуется опытным атлетам, так как оно достаточно сложное в техническом плане, а также вам потребуется помощь товарища.
Это одна из разновидностей классического жима и при выполнении движения работают те же мускулы: большой грудной (основная нагрузка) и трицепс с верхним отделом дельт. Основным отличием является смещение акцента нагрузки на нижний отдел грудных мускулов. Упражнение жим головой вниз позволит вам создать так называемую линию груди, которая будет ее отделять от пресса.
Следует сказать, что некоторые атлеты обладают этой линией в силу своей генетики, а вот другим предстоит потрудиться над ее созданием. Также движение выполняется и в других спортивных дисциплинах, так как отлично стимулирует рост мускульных тканей.
Как правильно выполнять жим головой вниз?
Надежно закрепите ноги за скамейку и медленно ложитесь на нее. Используйте средний хват, чтобы создать угол в 90 градусов между предплечьем и плечом на середине траектории движения снаряда. Руки, после снятия со стойки штанги, должны быть перпендикулярны земле.
Вдохните и начинайте опускать снаряд в медленном темпе до касания грифом низа грудной клетки. При выполнении движение первый раз в обязательном порядке необходимо воспользоваться помощью товарища. В нижнем конечном положении траектории следует выдержать паузу на два счета и почувствовать растяжение мускулов. Затем, используя мускулы груди начинайте поднимать снаряд.
Сразу следует предупредить, что жим головой вниз весьма сложное с технической точки зрения движение, и вы должны обладать определенными силовыми характеристиками для его выполнения. В противном случае вам будет сложно справиться даже с малым весом. Мы уже говорили о необходимости наличия рядом товарища, готового при необходимости вам помочь. После выполнения заданного числа повторов вы будете сильно уставшим и вероятно не сможете самостоятельно установить снаряд на стойку.
Когда вы начнете использовать большой вес, то необходимо особое внимание уделять положению спины. Зачастую она отрывается от скамейки, образуя прогиб при использовании чрезмерного веса. Это достаточно опасно и чтобы избежать травмы не стоит спешить с прогрессией веса. Следите, чтобы спина всегда была плотно прижата к поверхности скамейки.
Не менее важным является и дыхание. Зачастую атлеты не уделяют этому фактору должного внимания. При совершении тягового движения вы должны задержать дыхание, так как в этот момент мускулы находятся в состоянии максимального напряжения.
Наиболее популярные ошибки при жиме головой вниз
Чаще всего при выполнении движения атлеты отводят локтевые суставы от правильной траектории. Причем это делают не только начинающие, но и опытные спортсмены. В основном это происходит по причине прижатия локтей к туловищу, что резко увеличивает риск получения повреждений суставов.
Также иногда спортсмены, выполнив жим головой вниз, очень быстро и резко поднимаются со скамейки. Так делать нельзя, потому что в области головы собирается большое количество крови, которая в момент подъема резко уходит из сосудов. Если у спортсмена сравнительно слабая сосудистая система или существуют проблемы с работой сердца, то возможны обмороки и головокружение. Не спешите вставать и делайте это медленно. Ваше тело сильно устало и не стоит лишний раз его нагружать без дела.
Иногда атлеты выжимают большой вес с помощью рывков на высокой скорости. Это очень негативно отражается на работе связочно-суставного аппарата, а также снижается эффективность движения. При выполнении упражнения можно посоветовать использовать перчатки, чтобы исключить риск падения снаряда или как минимум снизить его.
Советы атлетам, выполняющим жим головой вниз
Если у вас есть проблемы с давлением крови, то лучше отказаться от этого движения. Так как голова располагается ниже корпуса, то давление может существенно возрасти, что весьма нежелательно. Если сравнивать это упражнение с классическим жимом, то основное отличие заключается в том, что снаряд опускается примерно на пять сантиметров ниже уровня шеи.
Иногда в зале может не оказаться необходимой для выполнения жима головой вниз скамейки. В этом случае может быть использована наклонная скамья для тренинга пресса. Установите ее под углом в 30 градусов и можете смело начинать выполнять жим. Используйте рабочий вес, который будет процентов на десять уступать весу снаряда в классическом жиме. Ваше тело расположено в не самом удобном положении, и снаряд может сильно давить на руки.
Подробнее о том, как правильно выполнять жим вниз головой смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):