Важные советы для хардгейнера в бодибилдинге

Для некоторых спортсменов набор массы является весьма сложным процессом. Их принято называть хардгейнерами. Даже потребляя большое количество калорий, они могут не набрать ни грамма массы. Однако выход есть, и чтобы помочь вам, мы предлагаем познакомиться с важными советами для хардгейнера в бодибилдинге.

Совет № 1: Высыпайтесь

Процесс восстановления у хардгейнеров, как правило, длиться больше времени в сравнении с другими типами телосложения. Если не высыпаться, то о массе можно даже не думать. Минимум в течение суток следует спать восемь часов.

Совет № 2: Употребляйте гейнеры

Жидкие калории обладают лучшей усваиваемостью, чем твердые. Употребляя калорийные напитки, вам будет значительно проще набирать массу. После занятий принимайте не только протеин, но и гейнеры, добавляя в коктейли ореховое масло, овсяную муку, фрукты, творог и т.д.

Совет № 3: Питайтесь плотно, но не допускайте переедания

Не употребляйте низкокалорийные продукты. Кроме тяжести в желудке они не принесут вам пользы. Чтобы набирать массу вам необходимо употреблять ежедневно минимум 40 калорий на каждый кило веса тела. Употребляйте овощное пюре, яйца, стейки, овсяные хлопья и т.д.

Совет № 4: Тренинг одной группы мышц мешает набору массы

Не используйте только свои любые упражнения. Старайтесь подбирать те, которые задействуют много мускулов.

Совет № 5: Правильно используйте кардио

Хотя часто можно слышать, что хардгейнеры должны вообще исключить из своей программы тренинга кардио, на практике это не совсем верно. Важно использовать аэробные нагрузки с умом. Проводите на протяжении недели не более трех кардио сессий, длительность которых не превышает полчаса. Помните, что кардио благотворно влияет на работу сердечного мускула.

Совет № 6: Больший вес при меньшем количестве повторов

Чтобы не растрачивать напрасно энергию, работайте с большими весами в низкоповторном режиме. Для вас наиболее приемлемым является диапазон повторов от 6 до 10.

Совет № 7: Больше отдыхайте между сетами

Так как работать вы должны с серьезными весами, то придется увеличить время пауз между подходами. Если вы привыкли отдыхать в течение полминуты, то организм не успеет восстановиться и интенсивность тренинга снизиться. Отдыхайте от двух до трех минут.

Совет № 8: Употребляйте жиры

Вам в меньшей степени стоит контролировать потребление жиров. Безусловно, они должны быть полезными. Не меняйте жиры на углеводы.

Совет № 9: Углеводы должны быть правильными

После завершения тренинга принимайте углеводы в обязательном порядке. Это поможет организму быстрее восстановиться. Лучшим вариантом для вас станет декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин.

Совет № 10: Не стоит все списывать на плохую генетику

Сегодня стало модно все неудачи в культуризме списывать на генетику. Некоторые атлеты вообще не обращают на это внимания и добиваются своих целей. Безусловно, роль генетики не стоит приуменьшать, но вы обладаете рычагами, которые могут помочь вам. Помните о правильном питании и тренинге, а также запаситесь терпением.

Совет № 11: Перетренированность

Очень часто именно перетренированность становится причиной отсутствия прогресса. Чаще всего спортсмены оказываются в таком состоянии при использовании тренировочных программ, которые не соответствуют их текущему уровню готовности. Многие начинающие билдеры любят тренироваться по программам про-атлетов, чего делать нельзя. Также следует помнить, что возможно все дело не в перетренированности, а не достаточном времени на отдых.

Совет № 12: Определите оптимальные для себя нагрузки

Очень часто хардгейнерам рекомендуют использовать сокращенные тренировочные программы. Это вполне оправдано, но не всегда может работать. Если вам они не приносят результата, то следует начать постепенно повышать нагрузки, но делайте это постепенно. Важно помнить о таком параметре, как работоспособность. Если у вас он мал, то высокообъемный тренинг не принесет результата. С другой стороны работоспособность можно увеличивать с помощью тренинга. Достигается это путем планомерного повышения нагрузок.

Совет № 13: Выберите наиболее эффективные упражнения

Упражнений сегодня существует очень много, и все они могут быть разделены на две группы:

• Психологически легкие для вас.
  
• Позволяющие прогрессировать рабочий вес.
  

Если движение не подходит вам в психологическом плане, то вероятно оно не соответствует вашим физиологическим особенностям. Не используйте их, так как результат вы не увидите. Очень важно подобрать те упражнения, которые будут для вас эффективны. Безусловно, на это потребуется определенное время. Также помните, что ноги являются стимулятором мускульного роста всего тела. Если вы хотите иметь большие руки, то необходимо качать ноги, как бы смешно это не звучало.

Как хардгейнерам набрать массу, узнаете из этого ролика: