Тренировки на свежем воздухе в холодную погоду

Содержание статьи:

• Преимущества тренировок
  
• Как подобрать место
  
• Лучшее время
  
• Рекомендации по питанию
  
• Питьевой режим
  
• Подбор одежды и обуви
  
• Оптимальная погода
  
• Правильное дыхание
  
• Проведение разминки
  
• Виды упражнений
  
• Правила безопасности
  

Тренировки на свежем воздухе — это отличная возможность укрепить свой организм, улучшить общее состояние и самочувствие, придать фигуре изящество и грацию. А если за окном низкая температура, тогда можно быть уверенным, что ваши лишние калории «убегут» от вас еще быстрей, а организм при правильном подходе будет закален.

Преимущества тренировок на свежем воздухе в холодную погоду

Если сравнивать занятия физическими упражнениями на свежем воздухе с занятиями в спортивном зале, пусть даже современном и хорошо оборудованном, то преимущества первого способа очевидны:

1. Вдыхание большого количества кислорода ускоряет процессы обмена веществ внутри организма, позволяя ему увеличивать нагрузку на мышцы.
   
   
2. Окружающая природа дает возможность получить необходимый настрой, снизить нервное напряжение, в котором живет человек, отключиться от постоянного воздействия информационных источников и слышать себя.
   
   
3. Свободное пространство. Именно его так не хватает при занятиях в помещении.
   
   
4. Усиленное сжигание лишних калорий. Ведь, как известно, на холоде этот процесс происходит в несколько раз быстрее.
   
   
5. Занимаясь на свежем воздухе в прохладную погоду, вы закаляете организм, способствуете полному его оздоровлению.
   
   
6. Занятия на природе — это возможность новых знакомств, впечатлений, нахождения единомышленников.
   

Конечно, как и любые занятия, спортивные тренировки на свежем воздухе имеют свои недостатки, среди которых — высокая вероятность заболеть, малокомфортные условия, наличие любопытных зрителей. Однако при соблюдении ряда условий эти моменты можно частично исключить.

Существует ряд рекомендаций, которые позволят вашему организму получить удовольствие и пользу от занятий на открытом воздухе. Они просты и легки и не потребуют от вас определенных усилий.

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря.

Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток.

Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

Лучшее время для физических упражнений на свежем воздухе

Рекомендовано выделять для занятий спортом утренние и вечерние часы. Однако индивидуальный жизненный график не всегда позволяет выполнять упражнения в такие периоды. Поэтому время для себя и спорта вам необходимо выбирать, отталкиваясь от собственных особенностей и режима.

Для «сов», которые не могут отказать себе в сладком утреннем сне, оптимальными станут вечерние часы. А вот «жаворонки» могут выполнять упражнения в утреннее время.

Если же вам все равно, когда вставать, тогда лучше выбрать утро. Это связано с тем, что воздух не так наполнен выхлопными газами, на улицах отсутствуют любопытные зрители. Также утренние часы более полезны для занятий спортом по той причине, что физические упражнения наполнят ваш организм бодростью на целый рабочий день.

Рекомендации по правильному питанию при тренировках в холодную погоду

Питание человека играет важную роль в его жизни, особенно если вы решили улучшить состояние мышц путем занятий на свежем воздухе. В этом случае необходимо внести определенные корректировки в свой рацион.

В зимнее время года наш организм испытывает острую нехватку полезных минералов и витаминов, которые в другие периоды мы получаем из фруктов и овощей. Исправить это положение поможет прием дополнительных витаминных комплексов. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом и физическими упражнениями. Ваш организм должен сполна получать полезные вещества после тренировок.

На свежем воздухе в холодную погоду организму приходится тратить силы не только на работу мышечной ткани, но и на обогрев организма. Для того чтобы его энергии на это хватало, необходимо ввести в рацион пищу, богатую белком: каши, мясо рыбы и птицы, молочные продукты, овощи.

Хорошим источником энергии являются протеиновые коктейли. А вот легко усваиваемые продукты лучше исключить из рациона или оставить для посиделок в дружеской компании.

Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа перед занятием. А вот после успешной тренировки можно сделать легкий перекус овощами или фруктами. Употреблять более тяжелую пищу не рекомендуется.

Помните, что за 1,5 часа до занятий необходимо исключить прием натурального кофе, тяжелой жареной, острой или копченой пищи, фаст-фуда и т. д.

Питьевой режим при занятиях спортом в холодную погоду

Важным моментом в рационе любого человека является правильный питьевой режим. На протяжении дня вы должны выпивать до 3 литров воды. По возможности начинайте свой день двумя стаканами теплой воды, выпитой натощак небольшими глотками через равные промежутки времени.

Занимаясь в холодное время года на открытом воздухе, не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости. Отправляясь заниматься, обязательно захватите с собой термос с теплым питьем. Для этого отлично подойдет негазированная минеральная вода, травяной настой и т.д.

Обратите внимание, что не строит брать с собой кофе, чай, воду с красителями, ароматизаторами, газом. Оптимальная температура питья — 36-37 градусов.

Пить рекомендуется 1 раз в 20 минут. Если у вас нет возможности взять воду с собой, обильно попейте перед занятием и после него. Таким образом, вы восстановите свой водный баланс, который будет нарушен из-за обильного потоотделения.

Чтобы вода не замерзла и не спровоцировала простудное заболевание, не используйте пластиковые бутылки, даже специальные спортивные. Лучше всего для этих целей подойдут термосы. Купить их можно там же, где продается спортивная одежда.

Подбор спортивной одежды и обуви для тренировок на свежем воздухе

Одежда, в которой вы будете тренироваться на свежем воздухе, должна быть удобной, просторной, не стеснять вас в движении и быть изготовлена из специальных тканей. Кроме того, она должна свободно пропускать воздух. Это исключит возможность перегрева от выделяемых во время тренировок тепла и влаги.

Собираясь на занятие в холодную погоду, стоит на тело надевать термобелье, далее — трикотажные вещи из натуральных тканей, а сверху — куртку и штаны из непродуваемого материала. В процессе тренировок в холодную погоду важна многослойность в одежде. Желательно не экономить и выбирать спортивную одежду, представленную известными брендами.

Помните, что в вашей экипировке обязательно должны присутствовать шапка, шарф, перчатки или варежки. Это позволит уберечь ваши руки, лоб и уши от переохлаждения и теплопотерь.

Еще одним важным моментом является спортивная обувь. Нельзя использовать для тренировок в холодную погоду летние кроссовки или привычные ботинки. В первом случае у вас замерзнут ноги, во втором — можно повредить мышцы и суставы из-за неправильного распределения нагрузок. Не экономьте, купите для себя отличные зимние водонепроницаемые кроссовки. Это позволит вам проводить тренировки при наличии снега или луж за окном.

Оптимальная погода для физических упражнений на улице

Физические занятия на улице должны, прежде всего, приносить удовольствие и укреплять ваше здоровье, а не подрывать его. Если за окном минус 15, дождь, метель и сильный ветер, тогда стоит перенести упражнения в отапливаемое помещение. Хотя если вы — поклонник спартанского воспитания, тогда эти моменты вам не будут мешать.

Фитнес тренеры называют оптимальные условия для занятий физическими упражнениями на открытом воздухе:

• Температура до -9 градусов;
  
  
• Сухая погода;
  
  
• Отсутствие ветра.
  

Именно при таких показателях вы сможете провести несколько часов на улице и не замерзнуть. Вы сможете сделать полноценную разминку, побегать, соблюдая при этом правильное дыхание.

Правильное дыхание в процессе тренировок в холодную погоду

Любые физические нагрузки должны проводиться при правильном дыхании. Его нельзя сбивать или нарушать нужный ритм. В противном случае приложенные усилия будут малоэффективными.

Для занятий на открытом воздухе в холодное время года это правило особенно актуально. Когда вы выполняете физическую нагрузку, вдыхать можете только через нос. А вот выход можно делать ртом. Если у вас не получается выполнять это правило, тогда лучше остановиться или изменить ритм.

Чтобы не переохладить верхние дыхательные пути, можно использовать шарф или дополнительную маску. Однако менять режим дыхания при этом нельзя.

Если вы неожиданно почувствовали нехватку воздуха, боль в боку или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и сделать небольшую разминку, легкий бег на месте или прыжки. После того как дыхание стало ровным, можно продолжить занятия, только в более щадящем темпе.

Правила проведения разминки и тренировки на свежем воздухе

Любое физическое упражнение стоит начинать с легкой разминки. Это позволит вам разогреть мышцы, войти в дыхательный ритм, размять суставы. Особенно это актуально на свежем воздухе в холодную погоду: мышцы следует тщательно разогреть, чтобы избежать травм.

Впрочем, не делайте разминку слишком долго и усердно. Ведь вам необходимо только чуть-чуть «взбодрить» организм, а не стать мокрым под одеждой.

Наиболее распространенные упражнения для разминки: вращения, прыжки, легкий бег на месте, повороты корпуса.

После того как ваше тело размялось, можно непосредственно приступать к занятиям. Помните, занимаясь на свежем воздухе, особенно в холодное время года, следует чередовать упражнения. Это позволит работать одной группе мышц, пока другие отдыхают. Не делайте большие передышки.

На темп выполнения упражнений большое влияние оказывает температура. Чем она ниже, тем более размеренными и монотонными должны быть ваши движения. Это позволит избежать обильного потоотделения с дальнейшим охлаждением организма.

Время, которое вы отводите на выполнение одного комплекса упражнений, также должно регулироваться по правилу: чем ниже температура, тем короче подходы.

Виды физических упражнений на свежем воздухе

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе, причем, в любое время года, является бег. Размеренный и равномерный, он отлично укрепляет все группы мышц, оказывает необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, разрабатывает легкие. Кроме того, он не требует наличия специальных площадок. Вы можете бегать по дорожкам парка, сквера или улицам без активного движения машин.

Не можете бегать — выберите для себя спортивную ходьбу или различные силовые упражнения. Если у вас есть спортивный велосипед и подходящий расчищенный парк поблизости, то вполне можно ездить на нем и в зимнее время года, если погода способствует.

Отдельно стоит сказать о фитнесе на свежем воздухе. Этот вид спорта предусматривает выполнение упражнений лежа. Поэтому, кроме спортивной одежды, вам понадобится специальный коврик и место без камней, веток и другого мусора. Отличным вариантом в этом случае будет спортивная площадка с турниками и лавками для занятий.

На таких площадках можно удачно совмещать занятия на турниках, например, различные подтягивания, с упражнениями в горизонтальном положении — отжимания, качание пресса. Также нелишними будут приседы, особенно если есть возможность взять утяжелитель (штанги, гири, гантели).

Не менее эффективными, чем фитнес, являются занятия традиционными зимними видами спорта: лыжи, коньки, сноуборд и т.д. Их существенным недостатком является ограничение по материальным и погодным возможностям. Полная экипировка для занятия зимними видами спорта обойдется недешево. Да и место для таких тренировок можно найти не всегда.

Какой бы вид зимнего спорта вы для себя ни выбрали, его эффективность будет видна только при условии соблюдения основных правил и требований, среди которых и безопасность.

Правила безопасности при занятиях спортом в холодную погоду

Заниматься спортом на свежем воздухе вы будете самостоятельно, без тренера. Поэтому не стоит выбирать для себя тяжелые комплексы, которые могут привести к травмам, растяжениям или ушибам. Ведь так может случиться, что рядом не окажется человека, который придет на помощь.

В зимнюю пору темнеет рано, поэтому лучше проводить свои тренировки в светлый период суток. Если вы не можете выделить для упражнений указанное время, стоит задуматься о переносе занятий в спортивный зал. Летом вы сможете их возобновить на природе.

Старайтесь избегать глухих мест и дорожек, чтобы избежать неприятных встреч. Также не стоит выбирать для своих занятий места рядом с автомобильными дорогами. Обилие выхлопных газов не будет способствовать оздоровлению.

Как тренироваться на свежем воздухе — смотрите на видео:


Занятия физическими упражнениями на открытом воздухе, особенно в холодное время года, — это отличный способ оздоровиться, проявить силу воли и улучшить фигуру. Соблюдайте правила проведения тренировок, чтобы процесс был максимально плодотворным и безопасным.