Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Рост мышц: научные основы бодибилдинга
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте с научной точки зрения как нужно тренироваться, питаться и восстанавливаться, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.
Содержание статьи:
Сегодня благодаря Интернету можно получить большой объем информации о тренинге. Однако часто информация весьма противоречива и атлетам приходится методом проб и ошибок находить ту методику, которая окажется для них наиболее эффективной. В рамках этой статьи вы сможете познакомиться с научными основами бодибилдинга и сделать правильный выбор.
![Строение мышц]()
Мускульные ткани состоят из клеток, имеющих продолговатую форму и называемых волокнами. Ученые предполагают, что число волокон изменить не возможно, хотя есть информация, что все же на 5 % их количество может увеличиться. Увеличение мускульной массы является повышением числа органелл волокон и называется гиперплазией.
Все волокна можно классифицировать по скорости сокращения на следующие типы:
А по способу синтеза АТФ на:
Число медленных и быстрых волокон определено генетикой человека, и изменить это невозможно. А вот соотношение гликолитических и окислительных волокон может изменяться в зависимости от тренинга.
![Спортсмен держит блин штанги]()
Мы уже говорили, что гиперплазия (рост тканей мускулов) заключается в увеличении количества различных органелл, например, митохондрий, миофибрилл, рибосом и т.д. Кроме этого увеличивается и количество капилляров, по которым в ткани поступает кровь. Так как при увеличении числа миофибрилл все остальные органеллы также разрастаются, то можно акцентировать внимание именно на росте миофибрилл.
На рост мускулов влияние оказывают четыре основных фактора. Первым из них являются гормоны. Чтобы активировать процессы роста миофибрилл, молекулы гормонов должны проникнуть внутрь клеток. Основными анаболическими гормонами являются соматотропин и тестостерон.
Чтобы организм начал активно синтезировать соматотропин, необходимо вызвать стресс, который достигается благодаря тренингу с большими весами на отказ. Также под воздействием стрессовых ситуаций организм начинает производить большое количество других гормонов, в том числе и тестостерон. Также для повышения концентрации мужского гормона атлетами используются стероиды. Однако в этом случае отказный тренинг уже не является столь актуальным, как при натуральных тренировках.
Второй фактор, влияющий на рост мускулов — ионы водорода. Это вещество синтезируется во время расхода АТФ. Ионы водорода облегчают молекулам гормонов путь через мембраны клеток.
![Сущность круговой тренирвоки]()
При тренинге волокон гликолитического типа необходимо работать в динамическом режиме, выполняя от 6 до 12 повторов. Это позволяет мускулам находиться под нагрузкой в течение достаточного для активации ростовых факторов времени. При выборе рабочего веса следует ориентироваться на число повторов. Важно, чтобы вы достигали мускульного отказа в заданном диапазоне повторов. Чаще всего для этого достаточно от 70 до 80 % максимального веса.
Наиболее интересным при тренинге гликолитических волокон является вопрос о времени отдыха между сетами. После подхода для восстановления запасов креатин фосфата достаточно 60 секунд. Однако следует помнить, что при выполнении упражнения увеличивается и концентрация ионов водорода. Чтобы избежать чрезмерного закисления мускульных тканей при работе над малыми группами мускулов, следует отдыхать около пяти минут, а при тренинге больших — 10 минут.
Все подходы должны выполняться до отказа и их число должно находиться в диапазоне 4–9. Также отметим, что каждая мускульная группа должна тренироваться один раз в неделю.
![Выполнение жима гантелей сидя]()
В данном случае вам необходимо работать в статодинамическом режиме. Говоря иначе, вам необходимо при выполнении движения выдерживать паузу в максимальной точке амплитуды. Также амплитуда не должна быть большой, чтобы мускулы всегда находились под нагрузкой.
Для достижения отказа необходимо выдерживать мышцы под нагрузкой в течение от 30 до 40 секунд. Так как в волокнах этого типа расположено большое количество митохондрий, то для закисления тканей необходимо предотвратить доступ к ним кислорода. Этого можно достичь благодаря пережатию капилляров, что и происходит при постоянном напряжении мускула.
Используйте небольшие веса при тренинге окислительных волокон. Число подходов составляет от 4 до 9, а пауза между ними — 5–10 минут.
О мышечной массе и её росте с научной точки зрения узнаете из этого видео:
Сегодня благодаря Интернету можно получить большой объем информации о тренинге. Однако часто информация весьма противоречива и атлетам приходится методом проб и ошибок находить ту методику, которая окажется для них наиболее эффективной. В рамках этой статьи вы сможете познакомиться с научными основами бодибилдинга и сделать правильный выбор.
Строение мускулов
Мускульные ткани состоят из клеток, имеющих продолговатую форму и называемых волокнами. Ученые предполагают, что число волокон изменить не возможно, хотя есть информация, что все же на 5 % их количество может увеличиться. Увеличение мускульной массы является повышением числа органелл волокон и называется гиперплазией.
Все волокна можно классифицировать по скорости сокращения на следующие типы:
- Медленные.
- Быстрые.
А по способу синтеза АТФ на:
- Окислительные.
- Гликолитические.
Число медленных и быстрых волокон определено генетикой человека, и изменить это невозможно. А вот соотношение гликолитических и окислительных волокон может изменяться в зависимости от тренинга.
Что необходимо для роста мускулов?
Мы уже говорили, что гиперплазия (рост тканей мускулов) заключается в увеличении количества различных органелл, например, митохондрий, миофибрилл, рибосом и т.д. Кроме этого увеличивается и количество капилляров, по которым в ткани поступает кровь. Так как при увеличении числа миофибрилл все остальные органеллы также разрастаются, то можно акцентировать внимание именно на росте миофибрилл.
На рост мускулов влияние оказывают четыре основных фактора. Первым из них являются гормоны. Чтобы активировать процессы роста миофибрилл, молекулы гормонов должны проникнуть внутрь клеток. Основными анаболическими гормонами являются соматотропин и тестостерон.
Чтобы организм начал активно синтезировать соматотропин, необходимо вызвать стресс, который достигается благодаря тренингу с большими весами на отказ. Также под воздействием стрессовых ситуаций организм начинает производить большое количество других гормонов, в том числе и тестостерон. Также для повышения концентрации мужского гормона атлетами используются стероиды. Однако в этом случае отказный тренинг уже не является столь актуальным, как при натуральных тренировках.
Второй фактор, влияющий на рост мускулов — ионы водорода. Это вещество синтезируется во время расхода АТФ. Ионы водорода облегчают молекулам гормонов путь через мембраны клеток.
Аминокислотные соединения — строительный материал для создания новых миофибрилл. Также для роста мускулов важен и креатин, о котором уже сказано очень много и наверняка вы хорошо знакомы с этим веществом.
Как тренировать гликолитические волокна мускулов?
При тренинге волокон гликолитического типа необходимо работать в динамическом режиме, выполняя от 6 до 12 повторов. Это позволяет мускулам находиться под нагрузкой в течение достаточного для активации ростовых факторов времени. При выборе рабочего веса следует ориентироваться на число повторов. Важно, чтобы вы достигали мускульного отказа в заданном диапазоне повторов. Чаще всего для этого достаточно от 70 до 80 % максимального веса.
Наиболее интересным при тренинге гликолитических волокон является вопрос о времени отдыха между сетами. После подхода для восстановления запасов креатин фосфата достаточно 60 секунд. Однако следует помнить, что при выполнении упражнения увеличивается и концентрация ионов водорода. Чтобы избежать чрезмерного закисления мускульных тканей при работе над малыми группами мускулов, следует отдыхать около пяти минут, а при тренинге больших — 10 минут.
Все подходы должны выполняться до отказа и их число должно находиться в диапазоне 4–9. Также отметим, что каждая мускульная группа должна тренироваться один раз в неделю.
Как тренировать окислительные волокна мускулов?
В данном случае вам необходимо работать в статодинамическом режиме. Говоря иначе, вам необходимо при выполнении движения выдерживать паузу в максимальной точке амплитуды. Также амплитуда не должна быть большой, чтобы мускулы всегда находились под нагрузкой.
Для достижения отказа необходимо выдерживать мышцы под нагрузкой в течение от 30 до 40 секунд. Так как в волокнах этого типа расположено большое количество митохондрий, то для закисления тканей необходимо предотвратить доступ к ним кислорода. Этого можно достичь благодаря пережатию капилляров, что и происходит при постоянном напряжении мускула.
Используйте небольшие веса при тренинге окислительных волокон. Число подходов составляет от 4 до 9, а пауза между ними — 5–10 минут.
О мышечной массе и её росте с научной точки зрения узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):