Концентрированный жим гантели на горизонтальной скамье

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Техника выполнения
   
3. Преимущества
   
4. Особенности и рекомендации
   

Жим гантелей лежа — базовый метод для тренинга мускулатуры грудной клетки. Вместе с этим могут принимать участие дельты и трицепсы Жим, лежа одной рукой или сидя приносит полезность во многом, если иметь некоторые знания об особенностях их осуществления.

Что такое жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Чаще всего в бодибилдинге и пауэрлифтинге требуется осуществлять упражнение — жим гантелей. Такой снаряд наделен множественным количеством положительных качеств, к которым можно приписать действие огромного количества мускулатуры.

В первую очередь необходимо заметить, что жимы гантелями бывают различных видов: жимы обеими руками и жим одной рукой. Жимы двумя руками тоже являются достаточно эффективными и результативными. Они используются чаще всего для того, чтобы проработать боковые дельтовидные мышцы и грудную мускулатуру. Все методы упражнений должны исполняться синхронно.

В данном случае мы рассмотрим жим одной рукой. Каждая рука повторяет, как бы в зеркальном отражении, друг друга. При невыполнении данной рекомендации можно нарастить несимметричные мышцы. Самое главное, никогда не заваливать руки ни вперед, ни назад. Иначе, возможно с легкостью получить травмирование плечевого сустава.

В каждый комплекс упражнений входят и трицепсы, поэтому желательно выполнять такие упражнения в период тех дней, когда ваша программа рассчитана на увеличение трицепса. Жим одной гантелью означает присутствие прошлой стадии. Но, при таком методе есть некоторый отрицательный показатель, который заключается во включении в порядке очереди каждой руки. С таким упражнением силовой потенциал теряется быстрее.

Следовательно, при выполнении жима одной рукой следует делать повторы одного и того же упражнения для обеих рук, но это достаточно сложно. Такая тренировка становится менее эффективной. Усталость можно блокировать при каждом выполнении упражнения. Жим одной рукой является недостаточно удобным. Именно поэтому стоит вместе с ним включать в курс и другие упражнения.

Техника выполнения упражнения

• Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
  
  
• При положении лежа стоит помочь себе, толкнув верхнюю часть бедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
  
  
• Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
  
  
• Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
  
  
• Опустить гантель к груди, при этом отвести локтевой сустав в сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
  
  
• Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
  
  
• Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
  
  
• Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.
  

Преимущества жима лежа одной рукой

• Задействованы грудные группы мышц.
  
• Базовый тип упражнений.
  
• Дополнительно воздействует на плечевой сустав и трицепсы.
  
• Является силовым упражнением.
  
• Требуются только гантели.
  
• Может подходить как для опытных спортсменов, так и для начинающих атлетов.
  

Особенности и рекомендации по выполнению упражнения

Лучше всего данное упражнение выполнять при определенных ситуациях.

• При тренировке ассистентных мышц, которые отвечают за равновесие и устойчивое состояние тела.
  
  
• Упражнение способствует улучшению координации мышц, то есть комбинированную работоспособность различных мышечных групп, которые направлены на осуществление определенных комплексных задач.
  
  
• Тренирует ту часть тела, которая отстает в развитии. При обычных упражнениях на тягу мало задействована одна рука, то стоит увеличить нагрузку. Не стоит продолжать упражнения с отстающей рукой, так как мышцы будут развиваться не пропорционально.
  

Также при выполнении упражнения стоит опускать локти вниз постепенно, и не отвлекаясь. При испытании боли или дискомфорта, стоит развернуть гантели друг к другу ладошками. Тогда нагрузка немного поубавится, и выполнение упражнения станет наиболее комфортным и не снизит эффективность.

Все нюансы выполнения горизонтального жима гантелей в этом видео от Дениса Борисова: