Практика накачки мышц в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Строение спины
   
2. Особенности тренинга
   
3. Лучшие упражнения
   

Хорошо развитые мускулы спины отлично украшают верхнюю часть тела. Если у вас узкие плечи, то благодаря развитой спине вы визуально устраните эту проблему, а также сможете улучшить свою осанку. При правильной технике выполнения движений атлет может самостоятельно формировать свою фигуру. Сейчас речь пойдет о практике накачки мышц в бодибилдинге.

Строение мускулатуры спины

Все мускулы спины имеют две общих черты: диагональное направление и крепление к позвоночнику. В результате мускулы участвуют в разгибании позвоночного столба, поддержании осанки, отведении рук назад и их пронации. Всего принято выделять четыре группы мускулов спины и сейчас мы остановимся на них подробнее.

Трапеции

Трапеции сходятся в области лопатки, а волокна этих мускулов обладают различной длиной, так как их форма напоминает треугольник, основанием которого является позвоночник. Своим названием группа обязано форме, которая напоминает трапецию. Однако если посмотреть анатомический атлас, то эти мускулы больше похожи на ромб неправильной формы, острый угол которого направлен в область поясницы.

Так как волокна трапеций направлены радиально, то их разные части воспринимают нагрузку не одинаково. Это зависит в первую очередь от вектора приложения усилия. Задача трапеций состоит в движении лопатки, а также наклоне головы в стороны и назад.

Широчайшие мускулы

Именно широчайшие мускулы часто называют «крыльями». Это наиболее широкие мышцы спины, покрывающие большую часть этой области тела. Крепятся широчайшие мускулы одной стороной к особому бугорку плечевой кости, а второй – к поясничным и крестцовым позвонкам, а также ребрам.

При этом следует заметить, что нижний отдел мускулов своей шириной обязан наличию длинных сухожилий, а не волокнам. Этот факт влияет и на функцию мускулов, основной задачей которых является пронация плеча, подтягивание корпуса к плечевым суставам, а во время интенсивного дыхания — смещение ребер вверх.

Ромбовидный мускул

Данная группа состоит из двух мышц — большой и малой. Для бодибилдеров главная особенность ромбовидных мышц состоит в их способности выталкивать трапеции наружу, что дает возможность создать красивые бугорки. Ромбовидный мускул управляет движениями лопатки.

Мускулы-выпрямители

Эта группа важное значение имеет для поддержания осанки и состоит из трех мышц. Любой наклон корпуса задействует мускулы-выпрямители.

Особенности тренинга мускулов спины

Мускулы спины весьма активно работают не только во время силового тренинга, но и в обычной жизни. Это делает их достаточно мощными и устойчивыми к нагрузкам. Однако у атлетов достаточно часто возникают проблемы именно со спиной, хотя они в первую очередь связаны не с мускулами, а позвоночным столбом.

Среди наиболее распространенных повреждений позвоночного столба следует отметить, защемления нервных окончаний, искривления, а также грыжи межпозвоночного диска. Причина этих повреждений в большинстве случаев одна — высокие нагрузки и нарушение техники выполнения упражнений.


Если в обычной жизни ваша работа связана с физическими нагрузками, то вашим мускулам требуется больше времени на восстановление. Чтобы прогрессировать и избегать перетренированности, вам необходимо использовать в зале меньшие нагрузки в сравнении с малоактивными в быту людьми.

Мы уже говорили, что мускулы спины влияют на осанку и стройность позвоночного столба. По этой причине важно развиваться их симметрично. Если у вас отстает одна стороны (скажем, правая рука оказалась сильнее левой), то необходимо перейти на использовании гантелей. Начинайте в такой ситуации тренировку с отстающей стороны. Также многие спортсмены тренируют распрямители спины в конце занятия, когда энергии осталось крайне мало. По этой причине вам не удается, как следует нагрузить эту группу мускулов, о она в свою очередь весьма важна для защиты спины от повреждений.

Лучшие упражнения для развития спины

При выборе упражнений для своей тренировочной программы можно обращаться к опыту про-атлетов. В то же время вполне возможно, что вам предстоит несколько изменять углы, чтобы улучшить прокачку мускулов. Как мы уже говорили, основу спины составляют широчайшие мускулы. Для работы над этой группой существует сразу четыре отличных движения.

Тяга штанги в наклонном положении

Это базовое и весьма эффективное движение, которое позволит вам хорошо нагрузить широчайшие мускулы. Важно следить, чтобы при его выполнении корпус не прогибался, и вы можете упереть голову в удобную плоскость. Это позволит исключить прогиб туловища.

Кроме этого можно выполнять движение под разными углами:

• Верхний отдел — тяните снаряд в направлении груди.
  
• Нижний отдел — тяните штангу в направлении живота.
  

Данное упражнение станет отличным дополнением к горизонтальным подтягиваниям на низкой перекладине. А если вы еще не обладаете достаточной силой для подтягиваний, то тяга в наклонном положении отлично их заменит. В одном подходе следует выполнять от 5 до 10 повторов.

Тяга гантелей в наклонном положении

Выполняется движение аналогично предыдущему, но рассчитана на работу каждой руки в отдельности. Чтобы вам было удобно выполнять упражнение, поставьте коленный сустав одной ноги и одноименную руку на скамью. Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду и как следствие, качественнее проработать мускулы. В одном подходе выполняйте от 5 до 10 повторов.

Подтягивания за голову

Подтягивания можно заменить работой на высоком блоке. Это достаточно удобно, так как появляется возможность качественно прогрессировать нагрузку, изменяя для этого вес блоков. Если у вас недостаточно развиты мускулы плечевого пояса, то лучше начинать с обычных подтягиваний или тяг вертикального блока в направлении груди. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в одном подходе можно было сделать от 12 до 15 повторов.

Пуловер

Для увеличения амплитуды движения выполняйте данное упражнение на скамейке. Кроме широчайших мускулов в работе активно участвует и большая грудная мышца. Если пуловер выполняется со штангой, то в одном подходе следует выполнять от 6 до 10 повторов. При использовании гантелей число повторов следует увеличить до 10–15.

Тренинг трапеций

Наиболее эффективными для развития трапеций являются шраги, позволяющие практически полностью изолировать нагрузку и эффективно проработать трапеции. Это достаточно простое в техническом плане упражнение. Важно помнить, что при его выполнении руки должны быть опущены вниз. А движение выполняется только плечевыми суставами. В одном подходе выполняйте 8–12 повторов.

Нижний отдел спины

Для тренинга мускулов-выпрямителей лучшим упражнением является наклон со штангой, расположенной на плечах. Упражнение весьма простое с технической точки зрения и вам необходимо следовать лишь двум правилам:

• Коленные суставы в работе участия принимать не должны.
  
• Спина должна оставаться ровной.
  

Наклон следует завершить, когда корпус станет параллельным земле. В подходе выполняйте от 10 до 15 повторов.

Тренировка спины от Станислава Линдовера в этом видео: