Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон?

Содержание статьи:

1. Как оценить
   
2. Как тренироваться
   
3. Советы хардгейнерам
   
   • Планирование отдыха
     
   • Как планировать
   
   

Если говорить о мускулах с позиции их сокращения, то они не являются единым механизмом. При выполнении упражнений задействована только часть волокон. При силовом тренинге в большей степени задействуются гликолитические волокна или тип 2Б. Таким образом, чем больше волокон этого типа содержится в ваших мускулах, тем лучше. Сегодня мы постараемся подробно ответить на вопрос — как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон.

Как оценить композицию мускулов?

Наиболее простым и достаточно эффективным является тест Нильсона. Для его проведения вам потребуется выбрать по одному изолированному движению на каждую мускульную группу. При этом вам следует выполнять все эти движение в строгом соответствии с техникой.

Используйте вес, составляющий 80 процентов максимума, и работайте до отказа. Полученные результаты необходимо интерпретировать следующим образом:

• При выполнении максимум семи повторов у вас преобладают волокна гликолитического типа.
  
  
• Если было выполнено от 8 до 12 повторов, то большая часть волокон являются окислительно-гликолитического типа.
  
  
• Если вы сделали более 12 повторов, то в ваших мускулах находятся в основном волокна окислительного типа.
  

Как тренироваться при плохой композиции мускульных волокон?

Если вы установили, что в ваших мускулах содержится большое количество окислительных волокон, то композиция считается плохой и вам будет трудно набирать массу. Не стоит отчаиваться, хотя, безусловно, бороться с генетикой весьма сложно. При этом вам придется запастись терпением, так как быстрого результата ждать не приходится.

Для тренинга при плохой композиции мускулов можно избрать один из двух путей. Первый из них заключается в тренинге волокон окислительного типа, так как их содержится максимальное количество. На сегодняшний день наиболее эффективным способом тренинга волокон этого типа является система Селуянова, суть которой сводится к применению стато-динамической нагрузки.

Но можно пойти и иным путем, а именно, увеличить число повторов в сетах, работая при этом со средними и легкими весами. Количество повторов должно превышать 15. Также вы можете работать в медленном темпе, что также способствует проработке окислительных волокон. Однако следует помнить, что эти методы не способны изменить композицию ваших мускулов.
Второй путь тренинга, как раз и направлен на изменение композиции. Ученые установили, что волокна могут менять свой тип под воздействием тренинга. За этот процесс несет ответственность особый ген. Чтобы добиться изменения типа волокон и в результате из окислительных получить гликолитические, необходимо работать в режиме тренинга волокон гликолитического типа:

• Используйте большие веса при числе повторов от 5 до 10.
  
• С очень тяжелыми весами необходимо выполнять от 1 до 3 повторов.
  
• При тренинге со средними и легкими весами работайте во взрывном стиле.
  

Также сейчас мы предложим вам собственное решение проблемы плохой композиции, суть которого сводится к использованию пирамиды с диапазоном повторов от 1 до 15. Мы проверили этот метод занятий на практике и остались удовлетворены результатами. Вероятно, эффективность данного метода связана не только, со способностью пирамиды переводить окислительные волокна в гликолитические, но и в развитии оставшихся волокон окислительного типа.

Схема тренинга, следующая:

• 1–й рабочий подход: 85 % от 1 ПМ на 3 повторения;
  
• 2–й рабочий подход: 90 % от 1 ПМ на 2 повторения;
  
• 3–й рабочий подход: 95 % от 1 ПМ на 1 повторения;
  
• 4–й рабочий подход: 70 % от 1 ПМ на максимальное количество повторений.
  

Давайте сейчас поговорим о прогрессии нагрузки, которая должна использоваться при таком режиме тренинга. На каждом занятии перед вами должна стоять цель выполнить в последнем сете 20 повторов. Если вам это удается, то повышаете вес отягощений во всех сетах на два с половиной процента. Если вы не можете на протяжении длительного отрезка дойти до 20 повторов, то уменьшайте рабочие веса на тех же 2.5 процента и стремитесь к выполнению от 23 до 25 повторов в последнем сете. Напомним, что данная методика тренинга предназначена для спортсменов, в мускулах которых содержится больше окислительных волокон. Также она предназначена только для использования в базовых движениях.

Советы хардгейнерам по организации тренировочного процесса

Планирование отдыха

Если вы еще не занимаетесь планированием отдыха в рамках недельного тренировочного цикла, то самое время этим заняться. Вам следует помнить, что на длительность отдыха влияют различные параметры, но основными являются объем тренинга и его интенсивность. Чем они выше, тем больше у вас должно присутствовать недель отдыха в графике занятий. Понятно, что вам следует подходить к этому вопросу в индивидуальном порядке, но дать пару общих рекомендация можно:

• Используйте минимальную периодичность — 3 недели тренируетесь и одну отдыхаете.
  
• Применяйте максимальную периодичность — 8 недель занятий сменяются недельным отдыхом.
  

Как планировать тренировочный процесс?

Недельные паузы в тренинге должны быть обоснованными, а не спонтанными. Необходимо создать такой график занятий, в котором пауза станет логичным завершением одного цикла тренинга. В данном случае уместно вспомнить о циклировании нагрузки, предполагающей ее увеличение от минимума к максимуму.

В нашем случае недельная пауза видится логическим продолжением периода максимальной нагрузки. Если вами используется программа предполагающая применение максимальных нагрузок, то более важным является вопрос наличия пауз, а не их точного времени.

Хотя недельная пауза и предполагает отсутствие нагрузок, но не для всех культуристов это будет полезно, так как может привести к снижению работоспособности. Также следует помнить, что организм быстрее восстанавливается при наличии нагрузок иного плана. Таким образом, можно порекомендовать занимать в течение недели отдыха бегом, плаванием и т.д. Важным моментом здесь является то, что эти нагрузки не должны носить экстремальный характер.

О классификации мышечных волокон узнаете больше из этого видео: