Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Жиросжигающая тренировка в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Одних диет недостаточно для эффективного похудения. Чтобы ускорить процесс нужно тренироваться. Хотите худеть? Внимательно изучите программу тренировок.
Содержание статьи:
Всем известно, что для сжигания жиров необходимо создать дефицит калорий. Чаще всего это делается за счет снижения количества употребляемых углеводов, так как жиры вы и так должны употреблять в малых количествах. После этого организм может использовать для получения энергии только жир, расположенный в адипозных тканях, а также аминокислотные соединения из мускульных тканей.
Таким образом, ваша основная задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать только жировые запасы, не затрагивая мускулы. Организму существенно проще получать энергию из аминокислотных соединений и сохранить жировую массу. Зачастую атлеты не могут получить желаемых результатов, так как не представляют себе всех механизмов жиросжигания. Сегодня мы рассмотрим, как должна выглядеть жиросжигающая тренировка в бодибилдинге.
![Люди занимаются на беговой дорожке]()
Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вспомнить о том, что в мускулах присутствуют волокна двух видов — тип 1 и тип 2. Для набора мускульной массы вам необходимо акцентировать внимание на тренинге волокна типа 2, так как они быстрее достигают гипертрофии. Зато волокна типа 1 обладают весьма эффективным механизмом для окисления жиров.
Многие атлеты не уделяют достаточно внимания тренингу этих волокон, так как добиться их гипертрофии существенно сложнее. Бодибилдеры в основном используют на тренировках большой рабочий вес и малое число повторов. Это не только приводит к гипертрофии волокон типа 2, но и уменьшает число волокон типа 1.
При использовании диетических программ питания жирные кислоты будут поступать в ткани мускулов для окисления с целью получения энергии. Именно на этом этапе перед вами и встает первая преграда. Мускулы обладают ограниченной способностью привлекать к себе жирные кислоты. Для этого используется особый фермент липопротеин липаза, который содержится в волокнах типа 1.
Так как большинство спортсменов использует методику тренинга, о которой мы говорили выше, то число этих волокон снижается, что уменьшает и количество жирных кислот, которые смогут проникнуть в мускулы. Также следует отметить, что когда вы уделяете внимание тренировке волокон первого типа, то их способность привлекать жирные кислоты из кровотока усиливается.
Также несколько слов скажем и о процессе окисления жиров в мускулах. Так как основным источником энергии для мышц является АТФ, то и жирные кислоты будут использоваться для синтеза этого вещества. Эти процессы протекают в митохондриях. Волокна второго типа содержат мало митохондрий, что усложняет конвертацию жирных кислот в АТФ. Они в качестве источника энергии используют углеводы. По этой причине вам следует ограничить потребление гейнеров в период сушки.
![Девушка тренируется в зале с тренером]()
Бороться с избыточным весом весьма сложно. Ваша задача усложняете еще и тем, что необходимо сохранить мускулы. Чтобы мускулы эффективно сжигали жир, необходимо восстановить все пути метаболических реакций, направленных на это. При этом это достаточно длительный процесс и вам об этом необходимо помнить на каждом занятии в течение всего года, а не только перед началом использования диетических программ питания.
Мы уже говорили, что только волокна типа 1 способны использовать жиры для получения энергии. Таким образом, вы должны постоянно тренировать их, ведь они также обладают способностью к гипертрофии, хотя и не такой степени, как волокна типа 2. Вы должны во время своих занятий решить следующие задачи:
Именно высокоповторые сеты могут вам помочь бороться с жиром. После выполнения основного тренинга группы мускулов, вам необходимо дополнительно выполнить пару сетов с числом повторов минимум 50. Те мускулы, которые не задействованы в этот день, вам следует тренировать минимум в 100 повторах.
Сейчас вероятно кто-то скажет, что подобный тренинг способствует повышению катаболических процессов. Но это неверное утверждение, так как без подготовки ваши мускулы не желают активно сжигать жир. После начала выосокоповторных тренировок вы увидите, что это весьма эффективно.
Понятно, что данная методика приведет к увеличению времени занятия. Чтобы этого избежать, уменьшите количество низкоповторных сетов. Ваша тренировка с большим числом повторов должна занимать в среднем 10 минут. Выясните, сколько сетов в привычном стиле вы делаете за этот отрезок времени, и уберите их из своей программы занятий.
Также можно использовать и специальные добавки, ускоряющие процесс сжигания жиров. В первую очередь начинайте принимать омега-3 и GLA. Как более дешевая альтернатива этим добавкам можете использовать масла льна. Но помните, что наиболее эффективными являются первых два вещества. В течение суток употребляйте один грамм омега-3 и три грамма GLA.
Также эффективным веществом является уридинтрифосфат. Оно является одним из компонентов ДНК и представляет собой сахар. В течение суток не следует принимать более 3 грамм этой добавки.
Также помните и смеси кофеина и эфедрина. Это весьма эффективный жиросжигатель. Следует признать, что на рынке сегодня присутствует большое количество препаратов, направленных на ускорение сжигания жира, и вы можете использовать любой из них.
Жиросжигающая тренировка на рельеф от Владимира Борисова в этом видео:
Всем известно, что для сжигания жиров необходимо создать дефицит калорий. Чаще всего это делается за счет снижения количества употребляемых углеводов, так как жиры вы и так должны употреблять в малых количествах. После этого организм может использовать для получения энергии только жир, расположенный в адипозных тканях, а также аминокислотные соединения из мускульных тканей.
Таким образом, ваша основная задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать только жировые запасы, не затрагивая мускулы. Организму существенно проще получать энергию из аминокислотных соединений и сохранить жировую массу. Зачастую атлеты не могут получить желаемых результатов, так как не представляют себе всех механизмов жиросжигания. Сегодня мы рассмотрим, как должна выглядеть жиросжигающая тренировка в бодибилдинге.
Почему тренинг ускоряет сжигание жиров?
Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вспомнить о том, что в мускулах присутствуют волокна двух видов — тип 1 и тип 2. Для набора мускульной массы вам необходимо акцентировать внимание на тренинге волокна типа 2, так как они быстрее достигают гипертрофии. Зато волокна типа 1 обладают весьма эффективным механизмом для окисления жиров.
Многие атлеты не уделяют достаточно внимания тренингу этих волокон, так как добиться их гипертрофии существенно сложнее. Бодибилдеры в основном используют на тренировках большой рабочий вес и малое число повторов. Это не только приводит к гипертрофии волокон типа 2, но и уменьшает число волокон типа 1.
При использовании диетических программ питания жирные кислоты будут поступать в ткани мускулов для окисления с целью получения энергии. Именно на этом этапе перед вами и встает первая преграда. Мускулы обладают ограниченной способностью привлекать к себе жирные кислоты. Для этого используется особый фермент липопротеин липаза, который содержится в волокнах типа 1.
Так как большинство спортсменов использует методику тренинга, о которой мы говорили выше, то число этих волокон снижается, что уменьшает и количество жирных кислот, которые смогут проникнуть в мускулы. Также следует отметить, что когда вы уделяете внимание тренировке волокон первого типа, то их способность привлекать жирные кислоты из кровотока усиливается.
Также несколько слов скажем и о процессе окисления жиров в мускулах. Так как основным источником энергии для мышц является АТФ, то и жирные кислоты будут использоваться для синтеза этого вещества. Эти процессы протекают в митохондриях. Волокна второго типа содержат мало митохондрий, что усложняет конвертацию жирных кислот в АТФ. Они в качестве источника энергии используют углеводы. По этой причине вам следует ограничить потребление гейнеров в период сушки.
Жиросжигающая программа тренинга
Бороться с избыточным весом весьма сложно. Ваша задача усложняете еще и тем, что необходимо сохранить мускулы. Чтобы мускулы эффективно сжигали жир, необходимо восстановить все пути метаболических реакций, направленных на это. При этом это достаточно длительный процесс и вам об этом необходимо помнить на каждом занятии в течение всего года, а не только перед началом использования диетических программ питания.
Мышечные ткани неохотно сжигают жирные кислоты, если вы сами не приучите их к этому. При этом наиболее важно, чтобы жирные кислоты потреблялись тканями мышц даже в состоянии покоя, а не только под воздействием тренинга. Если вы добьетесь этого, то борьба с жировыми отложениями станет более эффективной.
Мы уже говорили, что только волокна типа 1 способны использовать жиры для получения энергии. Таким образом, вы должны постоянно тренировать их, ведь они также обладают способностью к гипертрофии, хотя и не такой степени, как волокна типа 2. Вы должны во время своих занятий решить следующие задачи:
- Предотвратить атрофию волокон типа 1 и усилить процесс оксидации ими жирных кислот.
- Ускорить транспортировку жирных кислот из адипозных тканей в мускульные.
- Добиться гипертрофии волокон типа 1.
- Использовать большое количество повторов.
Именно высокоповторые сеты могут вам помочь бороться с жиром. После выполнения основного тренинга группы мускулов, вам необходимо дополнительно выполнить пару сетов с числом повторов минимум 50. Те мускулы, которые не задействованы в этот день, вам следует тренировать минимум в 100 повторах.
Сейчас вероятно кто-то скажет, что подобный тренинг способствует повышению катаболических процессов. Но это неверное утверждение, так как без подготовки ваши мускулы не желают активно сжигать жир. После начала выосокоповторных тренировок вы увидите, что это весьма эффективно.
Понятно, что данная методика приведет к увеличению времени занятия. Чтобы этого избежать, уменьшите количество низкоповторных сетов. Ваша тренировка с большим числом повторов должна занимать в среднем 10 минут. Выясните, сколько сетов в привычном стиле вы делаете за этот отрезок времени, и уберите их из своей программы занятий.
Также можно использовать и специальные добавки, ускоряющие процесс сжигания жиров. В первую очередь начинайте принимать омега-3 и GLA. Как более дешевая альтернатива этим добавкам можете использовать масла льна. Но помните, что наиболее эффективными являются первых два вещества. В течение суток употребляйте один грамм омега-3 и три грамма GLA.
Также эффективным веществом является уридинтрифосфат. Оно является одним из компонентов ДНК и представляет собой сахар. В течение суток не следует принимать более 3 грамм этой добавки.
Также помните и смеси кофеина и эфедрина. Это весьма эффективный жиросжигатель. Следует признать, что на рынке сегодня присутствует большое количество препаратов, направленных на ускорение сжигания жира, и вы можете использовать любой из них.
Жиросжигающая тренировка на рельеф от Владимира Борисова в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):