Икс-повторения в бодибилдинге

Зачастую про-атлеты используют высокообъемный тренинг, содержащий около двух десятков подходов. Однако это не всегда эффективно, в чем можно убедиться, если рассмотреть процесс сокращения мускулов с точки зрения науки. В то же время мы не утверждаем, что высокообъемные тренинг не эффективен и примером этого может быть Билл Перл.

Этот известный атлет тренировался в шестидесятых годах и каждую мускульную группу прорабатывал дважды на протяжении недели, выполняя по два десятка подходов. При этом он обладал фигурой, которой могут позавидовать многие современные профессионалы. При этом Билл определенно не использовал ААС, так как в то время их просто не было.

Необходимость выполнения большого объема работы Перлом была вызвана, его нежеланием работать на отказ и чтобы набрать большое количество массы, иного выхода не было. А объяснить это можно механизмом вовлечения волокон мускульных тканей в работу. При выполнении любого подхода в работе участвуют только низкопороговые двигательные элементы, после этого при необходимости подключаются среднепороговые и только затем высокопороговые.

Таким образом, наибольший потенциал роста наблюдается именно в конце подхода. Если вы не работаете до отказа, то задействуется лишь часть волокон и вам приходится использовать большое количество подходов, чтобы в работе участвовало максимально большое количество волокон. Если вы готовы тренироваться по три часа, то вполне можете использовать эту методику.

Но для получения максимального результата на протяжении сравнительно небольшого отрезка времени эта система не подходит. Оптимальным решением в этом случае видится использование икс-повторении в бодибилдинге.

Давайте разберемся, что такое икс-повторения в бодибилдинге и как их использовать максимально эффективно. Когда вы достигаете мускульного отказа, то в работе участвует достаточно много быстрых волокон, но определенная их часть все же не вовлечена в тренинг. Отказ мускулов является защитным механизмом организма и вас от дальнейшей работы останавливает нервная система. Для его преодоления необходимо привести целевой мускул в точку производства максимального усилия, после чего выполнить серию частичных повторов.
Чаще всего точка максимальных усилий мускулов находится несколько ниже середины траектории движения снаряда. Если вы продолжите работать на этом отрезке амплитуды, то быстрые волокна продолжат сокращаться, и вы усилите их стимуляцию к росту. При этом нагрузка очень высока, и выполнять в таком режиме большое количество подходов просто не возможно физически. Впрочем, вам они и не потребуются, так как работать будет большое количество волокон.

Один икс-повтор по силе стимуляции мускульного роста соответствует примерно 4 стандартным подходам. Уже через месяц использования этого метода вы сможете видеть результаты, которые вам определенно придутся по душе. Однако, чтобы добиться существенного прогресса, вам необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренинга.


Но важно помнить, что при использовании этой методики утомление нервной системы накапливается и это может вызвать перетренированность. Чтобы этого не произошло, вы должны использовать икс-повторы на протяжении полутора или двух месяцев, после чего должна быть недельная пауза от этого метода тренинга. Семи дней будет достаточно, чтобы ЦНС восстановилась, и вы можете начинать новый цикл.

Больше об икс-повторениях в бодибилдинге расскажет Денис Борисов в этом видео: