Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Когда растут мышцы в бодибилдинге?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, почему во время тренировки вы разрушаете ваши мышечные волокна и только на фазе восстановления начинается активная фаза анаболизма.
Содержание статьи:
Если рассматривать рост мускулов с точки зрения химии, то он представляет собой производство белковых соединений в тканях мышц. Можно сказать и более конкретно, рост мускулов возможен в тех случаях, когда скорость производства протеинов превышает их распад. Важно помнить, что рост мышц подразумевает создание новых волокон и распад старых.
Однако и в организме культуристов скорость синтеза белковых соединений не всегда превышает распад. В определенные моменты рост мускулов более выражен, а иногда поддерживается баланс между синтезом и распадом. Сейчас мы поговорим о том, когда растут мышцы в бодибилдинге или, говоря иначе, баланс смещается в сторону производства белковых соединений.
![Спортсмен демонстрирует рельеф мышц]()
Учеными были обнаружены следующие закономерности:
Эта информация была получена в ходе исследования, в котором испытуемые тренировали бицепс с количеством сетов равном 12 при 6–10 повторах в каждом.
Также существуют данные и другого эксперимента, показавшего, что уже через три часа после завершения занятия скорость синтеза протеинов повышается до 110 процентов и поддерживается в течение двух суток. В исследовании атлеты тренировали мускулы ног в восьми сетах при аналогичном количестве повторов в каждом. Вес отягощения составлял 80 процентов максимума.
Как можно заметить, в результатах этих исследований существуют некоторые несоответствия. Этот факт был отмечен и учеными, говорящими, что на результаты повлияла система тренинга и тип мускулов. Также не стоит забывать о таких параметрах, как питание, особенности работы гормональной системы, генетика и т.п. Еще стоит упомянуть о том, что наряду с ускорением синтеза протеинов, повысилась и скорость их распада.
![График зависимости роста мышц от суперкомпенсации]()
Принято считать, что мускульный рост состоит из нескольких фаз:
Здесь можно найти еще одно противоречие с приведенными выше результатами исследований, говорящих, что синтез белковых соединений ускоряется практически сразу после тренинга.
![Схема примерного суточного рациона]()
Сейчас активно обсуждается необходимо употребления углеводов сразу после завершения занятия. Как вы должны были заметить, во время этапа быстрого восстановления организм стремится максимально быстро восполнить свои энергетические резервы. Именно этим объясняются рекомендации принимать после тренинга углеводы. Ученые предполагают, что по этой причине «углеводное окно» открыто сразу после тренинга, а «белковое» появляется только через пару дней.
Но исследования говорят о том, что скорость производства протеинов повышается практически сразу и в этот момент следует употреблять продукты, содержащие белковые соединения с полным аминокислотным профилем. Открытие «углеводного окна» сегодня также не вызывает сомнений, что подтвердил и ряд экспериментов. После тренинга испытуемые употребляли пищу, содержащую белковые соединения и углеводы, что способствовало ускорению протеинов в мускульных тканях. Причем этот процесс проткал активнее в сравнении с употреблением одних лишь углеводов.
![Атлет тренируется с гантелями в спортзале]()
Согласно исследованиям, максимальная скорость производства белковых соединений достигается в течение первых 24 часов после тренинга, после чего начинает снижаться. Это может говорить о том, что тренировать каждую мускульную группу можно чаще одного раза в неделю. Основываясь на практическом опыте можно говорить, что в этом случае имеет смысл чередовать нагрузку различной интенсивности.
Говоря иначе, вам в течение недели следует проводить тяжелый и легкий тренинг для каждой группы мускулов. В результате получится, что между тяжелым тренингом будет проходить этап суперкомпенсации мускулов, а также сверхвосстановление всех систем организма, испытавших во время занятия стресс.
![Спортсмен сидит]()
Мы уже говорили, что скорость всех процессов мускульного роста является индивидуальным показателем и не нужно рассчитывать на результаты исследований. У одного атлета после занятия скорость производства протеинов может составлять сто или даже больше процентов, а у другого достигнет отметки лишь в 50 процентов. Аналогичным образом ситуация обстоит и с длительность периода быстрого производства белковых соединений.
Именно этим и объясняется различная скорость прогресса спортсменов, тренирующихся по одной программе. Вероятно, у вас возник вопрос — чем обусловлены эти различия? Все очень просто, ведь каждый человек обладает уникальным анаболическим фоном. Он зависит от нескольких факторов, например, работы эндокринной системы, питания и нагрузок.
Пора подвести некоторые итоги сегодняшнего разговора. В первую очередь вы должны помнить, что рост мускулов ускоряется сразу после тренинга и его пик приходится на первые сутки после занятия. Длительность этапа активного роста мускулов составляет от 36 до 48 часов и интенсивность, а также длительность этой фазы носит индивидуальный характер.
Больше о суперкомпенсации в культуризме, смотрите в этом видеоролике:
Если рассматривать рост мускулов с точки зрения химии, то он представляет собой производство белковых соединений в тканях мышц. Можно сказать и более конкретно, рост мускулов возможен в тех случаях, когда скорость производства протеинов превышает их распад. Важно помнить, что рост мышц подразумевает создание новых волокон и распад старых.
В течение суток у любого человека обновляется около 2 процентов мускульных тканей. Если вы не занимаетесь спортом, что катаболический и анаболический фон равны и мускульная масса не увеличивается. Благодаря силовому тренингу данный баланс смещается в сторону производства протеинов.
Однако и в организме культуристов скорость синтеза белковых соединений не всегда превышает распад. В определенные моменты рост мускулов более выражен, а иногда поддерживается баланс между синтезом и распадом. Сейчас мы поговорим о том, когда растут мышцы в бодибилдинге или, говоря иначе, баланс смещается в сторону производства белковых соединений.
Научный взгляд на рост мускулов
Учеными были обнаружены следующие закономерности:
- Производство белковых соединений ускоряется сразу после завершения тренинга.
- Примерно через четыре часа после занятия протеинов производится на 50 процентов больше в сравнении с дотренировочным периодом.
- Максимальная скорость синтеза наблюдается спустя сутки после тренинга и поддерживается на протяжении 36 часов.
Эта информация была получена в ходе исследования, в котором испытуемые тренировали бицепс с количеством сетов равном 12 при 6–10 повторах в каждом.
Также существуют данные и другого эксперимента, показавшего, что уже через три часа после завершения занятия скорость синтеза протеинов повышается до 110 процентов и поддерживается в течение двух суток. В исследовании атлеты тренировали мускулы ног в восьми сетах при аналогичном количестве повторов в каждом. Вес отягощения составлял 80 процентов максимума.
Как можно заметить, в результатах этих исследований существуют некоторые несоответствия. Этот факт был отмечен и учеными, говорящими, что на результаты повлияла система тренинга и тип мускулов. Также не стоит забывать о таких параметрах, как питание, особенности работы гормональной системы, генетика и т.п. Еще стоит упомянуть о том, что наряду с ускорением синтеза протеинов, повысилась и скорость их распада.
Суперкомпенсация
Принято считать, что мускульный рост состоит из нескольких фаз:
- Этап быстрого восстановления (восполняются гликогеновые запасы, АТФ, креатинфосфат) — длительность составляет сутки или чуть больше.
- Этап медленного восстановления (скорость синтеза протеинов повышается до нормального уровня).
- Этап суперкомпенсации (синтез протеинов превышает нормальный) наступает спустя 2–4 суток после занятия и длиться несколько дней.
Здесь можно найти еще одно противоречие с приведенными выше результатами исследований, говорящих, что синтез белковых соединений ускоряется практически сразу после тренинга.
Программа питания
Сейчас активно обсуждается необходимо употребления углеводов сразу после завершения занятия. Как вы должны были заметить, во время этапа быстрого восстановления организм стремится максимально быстро восполнить свои энергетические резервы. Именно этим объясняются рекомендации принимать после тренинга углеводы. Ученые предполагают, что по этой причине «углеводное окно» открыто сразу после тренинга, а «белковое» появляется только через пару дней.
Но исследования говорят о том, что скорость производства протеинов повышается практически сразу и в этот момент следует употреблять продукты, содержащие белковые соединения с полным аминокислотным профилем. Открытие «углеводного окна» сегодня также не вызывает сомнений, что подтвердил и ряд экспериментов. После тренинга испытуемые употребляли пищу, содержащую белковые соединения и углеводы, что способствовало ускорению протеинов в мускульных тканях. Причем этот процесс проткал активнее в сравнении с употреблением одних лишь углеводов.
Частота тренинга
Согласно исследованиям, максимальная скорость производства белковых соединений достигается в течение первых 24 часов после тренинга, после чего начинает снижаться. Это может говорить о том, что тренировать каждую мускульную группу можно чаще одного раза в неделю. Основываясь на практическом опыте можно говорить, что в этом случае имеет смысл чередовать нагрузку различной интенсивности.
Говоря иначе, вам в течение недели следует проводить тяжелый и легкий тренинг для каждой группы мускулов. В результате получится, что между тяжелым тренингом будет проходить этап суперкомпенсации мускулов, а также сверхвосстановление всех систем организма, испытавших во время занятия стресс.
Почему мускулы могут плохо расти?
Мы уже говорили, что скорость всех процессов мускульного роста является индивидуальным показателем и не нужно рассчитывать на результаты исследований. У одного атлета после занятия скорость производства протеинов может составлять сто или даже больше процентов, а у другого достигнет отметки лишь в 50 процентов. Аналогичным образом ситуация обстоит и с длительность периода быстрого производства белковых соединений.
Именно этим и объясняется различная скорость прогресса спортсменов, тренирующихся по одной программе. Вероятно, у вас возник вопрос — чем обусловлены эти различия? Все очень просто, ведь каждый человек обладает уникальным анаболическим фоном. Он зависит от нескольких факторов, например, работы эндокринной системы, питания и нагрузок.
Пора подвести некоторые итоги сегодняшнего разговора. В первую очередь вы должны помнить, что рост мускулов ускоряется сразу после тренинга и его пик приходится на первые сутки после занятия. Длительность этапа активного роста мускулов составляет от 36 до 48 часов и интенсивность, а также длительность этой фазы носит индивидуальный характер.
Больше о суперкомпенсации в культуризме, смотрите в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):