Как тренироваться, чтобы сесть на продольный шпагат?

Содержание статьи:

1. Виды
   
2. Что необходимо знать
   
3. Как проводить разминку
   
4. Подготовительные упражнения
   

Многие люди уверены, что сесть на шпагат можно до 20 лет. После преодоления этого возраста любая попытка выполнения этого упражнения неминуемо обернется травмой. Безусловно, травма вполне возможна, но лишь в том случае, если вы не провели разминку. Чем старше становиться человек, тем менее подвижно его тело. Однако возраст не может стать серьезной помехой для тех, кто хочет знать, как сесть на продольный шпагат. Вы лишь должны помнить, что для этого необходимо провести подготовительную работу.

Шпагат весьма эффектная позиция и если вы освоите его технику, то определенно сможете произвести впечатление на окружающих. Но кроме этого шпагат позволяет укрепить организм. Он производит положительное воздействие на мускулы ягодиц, бедра, живота и спины. Кроме этого в указанных выше областях тела снизиться и процент жира.

Не менее важной способностью шпагата является и нормализация кровотока в области малого таза. Выполняя шпагат, вы сможете улучшить работу кишечного тракта и всей пищеварительной системы, а также сможете профилактировать большое количество заболеваний мочеполовой системы и варикоза. Женщинам шпагат позволит нормализовать менструальный цикл, а также подготовить себя к родам.

Виды шпагатов

Существует несколько разновидностей шпагата, а наиболее известными среди них являются продольный и поперечный. Давайте кратко познакомимся со всеми видами шпагатов.

• Продольный. Это наиболее простой вид и сегодня мы будем говорить именно о том, как сесть на продольный шпагат. При его выполнении одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. В результате ноги образуют прямую линию.
  
  
• Поперечный. От продольного он отличается тем, что ноги разведены в сторону, но также образуют прямую линию.
  
  
• Провисной. По сути, он представляет собой разновидность продольного либо поперечного шпагатов, но при его выполнении ноги расположены на возвышении, а бедра расположены в воздухе.
  
  
• Вертикальный. Выполняется из положения стоя на одной ноге и может быть продольным либо поперечным.
  

Что необходимо знать, чтобы сесть на шпагат правильно?

Если вы для себя точно решили, что хотите знать, как сесть на продольный шпагат, то для этого вам потребуется время. Парой недель вам отделаться не удастся. На скорость освоения техники выполнения продольного шпагата влияет большое количество факторов. Особое значение здесь, конечно же, имеет ваша физическая подготовка.

Если вы не занимаетесь спортом, то и усилий придется приложить значительно больше. Не менее важен и возраст, так как с возрастом гибкость снижается. Вы должны понимать, что при освоении шпагата нет смысла устанавливать какие-либо сроки. Если вы твердо намерены сесть на продольный шпагат, то добиться этого удастся, необходимо лишь терпение.

Во время тренировок следует наблюдать за собственными ощущениями и не выполнять движения, если они доставляют вам дискомфорт. Вам потребуется несколько месяцев занятий, которые должны быть регулярными. Однако все усилия окупятся с лихвой, и в один прекрасный день вы сможете своим близким и друзьям показать, как сесть на продольный шпагат.

Если вы не занимались прежде спотом, то основное внимание необходимо уделить растяжке. Однако вам необходимо увеличить гибкость всего тела, а не только растягивать мускулы паховой области или же таза. Тело представляет собой единый механизм и для достижения поставленной задачи вам необходимо развивать его полностью. Лишь когда вы подготовите свое тело, только тогда можно рассчитывать на успех в деле.

Вы можете растягивать мускулы после основных тренировок или же делать это дома. Но если вы не тренировались, то вам необходимо предварительно разогреть мускулы, чтобы не получить травму. Для этого необходимо провести разминку, причем она должна быть качественной. Используйте для этого бег, прыжки и даже танцы. На финальном этапе разминки необходимо выполнять маховые движения ногами в стороны и вперед-назад. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Также следует помнить, что при выполнении шпагата в работе участвуют и связки, которые также должны быть подготовлены. Сначала мы рекомендуем выполнить вращательные движения согнутой в коленном суставе ногой, затем повороты корпуса и после этого разогрейте коленные суставы. Вся разминка займет около четверти часа. Здесь необходимо добавить, что подготовить тело к выполнению шпагата можно и с помощью теплой ванны, дополнительно проведя массаж ягодиц.

Очень важно тренироваться регулярно, так как в противном случае вам потребуется значительно больше времени для того, чтобы сесть на продольный шпагат. Начинайте с проведения занятий каждый второй день, чтобы организм успевал восстановиться. Затем можно тренироваться ежедневно. Также отметим, что лучшим временем для проведения тренинга является утро, что позволит вам повысить работоспособность на весь день, а также ускорить кровоток.

Как проводить разминку для выполнения шпагата?

Выполнять движения на растяжку необходимо плавно, исключая рывки. Также не следует прилагать мощных усилий, которые могут вызвать болевые ощущения. Как только вы почувствовали дискомфорт или боли, то прекратите выполнять движение с прежней интенсивностью.

Сначала весь комплекс движений следует выполнить в одну сторону и только после этого — в другую. Если вы считаете, что одна сторона тела растянута хуже в сравнении с другой, то начинайте растяжку с нее. Нельзя задерживать дыхание во время выполнения движений. Дышите ровно и глубоко, чтобы мускулы не напрягались. В этом случае вы сможете добиться их максимального растяжения.

В каждой позиции следует задерживаться не менее двух десятков секунд, но и не более минуты. В первое время длительность тренинга должна быть минимальной, а затем вам необходимо ее постепенно увеличивать.

Подготовительные упражнения для продольного шпагата

• 1 упражнение. Вдохнув, выполните выпад вперед, поставив при этом стопу передней ноги строго под коленным суставом. Вытянутая назад нога должна быть полностью распрямлена. Распрямите спину и опустите плечевые суставы вниз, а взгляд направьте перед собой. Отталкиваясь руками от земли, вытягивайте заднюю ногу, напрягая мускулы пресса.
  
  
• 2 упражнение. Примите начальное положение, аналогичное предыдущему упражнению. Оторвав руки от земли, начинайте поднимать их вверх, одновременно распрямляя корпус. Следите, чтобы плечевые суставы оставались опущенными, а спина была ровной. При выполнении этого движения необходимо слегка подтягивать мускулы промежности и живота.
  
  
• 3 упражнение. Находясь в начальном положении, аналогичном предыдущему движению, опустите коленный сустав задней ноги на землю, а ладони положите на крестец пальцами вверх. Опустите плечевые суставы и выдохните, опуская максимально вниз копчик и таз. Для увеличения эффективности упражнения можно помогать себе пуками. Голова при этом должна быть слегка отведена назад, а взгляд направлен строго перед вами.
  
  
• 4 упражнение. Не меняя начальную позицию, начинайте перемещать корпус вперед, а таз — назад. Распрямите переднюю ногу, направив носок на себя. На выдохе, начинайте выполнять наклон вперед, направив при этом грудную клетку вперед-вверх. Плечевые суставы должны опускаться вниз, а спина остается ровной. Начинающие могут при выполнении движения удерживать руками лодыжку либо пальцы ног, а опытные спортсмены могут поставить руки на землю.
  
  
• 5 упражнение. Если вы легко справились с предыдущим движением, и при этом спина не округлялась, то усложните упражнение. Для этого необходимо опустить к ноге живот, после этого ребра, голову, а затем и предплечья. Следите, чтобы таз перемещался назад, а мускулы промежности необходимо подтянуть.
  

Выполняйте этот комплекс движений регулярно и спустя несколько месяцев вы определенно сможете сесть на продольный шпагат. Вы должны иметь для этого желание и терпение. В противном случае ваши попытки обречены на провал.

Как быстро сесть на продольный шпагат, смотрите в этом видео: