Гиперэкстензия в тяжелой атлетике

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
   • Для ягодичных мускулов
     
   • Обратная
   
   
2. Типичные ошибки
   

Гиперэкстензии очень часто используются девушками при работе над мускулами ягодиц. Однако эффективными могут быть гиперэкстензии и в тяжелой атлетике. Движение весьма эффективно прорабатывает прямые мускулы спины, ягодиц, а также сгибатели бедра. При систематическом использовании этого движения вы сможете отлично подготовить тело к высоким нагрузкам, а также уменьшить рис получения травмы позвоночного столба и сухожилий. Давайте рассмотрим вопрос — как правильно использовать гиперэкстензии в тяжелой атлетике.

Видов упражнения всего два:

• Прямая — разгибается верхняя половина тела.
  
• Обратная — поднимаются только ноги.
  

Сегодня встретить тренажер для выполнения гиперэкстензии можно практически в каждом зале. Он регулируется по высоте и может быть использован атлетами, имеющим разный рост. По большому счету это упражнение можно выполнять и в домашних условия, важно лишь наличие желания и одной плоской поверхности.

Техника выполнения гиперэкстензии в тяжелой атлетике

Сначала вы должны правильно настроить тренажер. Верхние валики должны находиться несколько ниже линии сгиба корпуса. Нижние валики в свою очередь располагаются чуть выше ахилла.

Когда настройка завершена, вы должны лечь лицом вниз, упираясь на верхние валики. Упирайте стопы в платформу либо при наличии нижних валиков закрепите ноги под ними. Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении до завершения сета.

В начальном положении ваша спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию, а спина слегка скруглена. Наклоняйте туловище вниз примерно до угла в 60 градусов, после чего возвращайтесь в начальное положение. В верхней точке траектории выдерживайте паузу длительностью в одну или две секунды. Во время подъема необходимо делать выдох, а при движении вниз — вдох. Также важно выполнять движение в медленном стиле.

Выполнение гиперэкстензии для ягодичных мускулов

Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах ягодиц, вам необходимо напрягать их на протяжении всего сета. При движении вниз скругляйте спину, чтобы передать нагрузку ягодицам. Это главный нюанс выполнения упражнения девушками, желающими сделать свои ягодицы более привлекательными. Чтобы было легче удерживать спину скругленной, опустите голов вниз.

Техника обратной гиперэкстензии

Это также не сложное с технической точки зрения движение. Вам необходимо лечь животом на скамейку так, чтобы ноги и бедра свисали с нее, но при этом не касались пола. Сведите лопатки вместе, а руки положите на боковую часть скамейки. Начинайте поднимать ноги, делая вдох до того момента, как они не образуют с корпусом прямую линию. Сделайте паузу в этом положении, сожмите ягодицы и возвращайтесь в начальное положение.

Типичные ошибки при выполнении упражнения гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается безопасным движением, но некоторые атлеты ухитряются получить травму при его выполнении. Чтобы этого избежать, рассмотрим наиболее часто встречаемые ошибки:

• Корпус опускается до угла более 90 градусов.
  
• В верхнем положении траектории присутствует прогиб.
  
• Туловище раскачивается вниз-вверх.
  
• Руки и ноги располагаются неверно.
  
• Используются большие веса отягощений.
  

Как правильно выполнять экстензии и гиперэкстензии смотрите в этом видео: