Гиперэкстензия в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
2. С акцентом на бицепс бедра
   
3. На фитболе
   

Гиперэкстензиями называются упражнения, направленные на развитие выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мускулов. В последние годы гиперэкстензия в бодибилдинге приобрела достаточно большую популярность, чему способствовали:

• Минимальная травмоопасность упражнений;
  
• Способность поддерживать мускулы в тонусе;
  
• Полное отсутствие нагрузки на позвоночный столб;
  
• Минимальная нагрузка на суставы;
  
• Укрепляющее воздействие на сухожильный корсет позвоночника.
  

Все эти факторы, безусловно, сыграли большую роль в популярности гиперэкстензии. Упражнения рекомендованы начинающим атлетам, а также людям, имеющим слабую спину.

При выполнении упражнений задействуются следующие мускулы:

• Ноги — приводящая мышца бедра;
  
• Тело — трапеции, ромбовидные мускулы, абдоминальная мышечная группа, выпрямители позвоночника.
  

Техника выполнения гиперэкстензии в бодибилдинге

Необходимо лечь на тренажер лицом вниз и закрепить пятки за валиком. После этого начинайте выполнять наклоны вниз, плавно возвращаясь в начальное положение. При этом туловище должно составлять прямую линию в крайней верхней точке траектории. В таком положении следует зафиксировать тело на 2–3 секунды. Также необходимо следить, чтобы отсутствовали перегибания в области поясницы.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию движения. Выполнять упражнение следует с полной амплитудой, контролируя всю траекторию. При наклоне вниз делайте выдох, а вдыхайте при движении вверх.

Может выполняться гиперэкстензия в бодибилдинге и в отсутствии специального тренажера. В этом случае вам следует лечь на возвышенность таким образом, чтобы корпус оставался на весу. Попросите товарища придержать ноги и начинайте выполнять движение.

При втором варианте выполнения гиперэкстензии используются параллельные брусья. Вам необходимо разместиться таким образом, чтобы передняя поверхность бедра находилась на одном брусе, а ноги были закреплены под вторым. Для увеличения эффективности упражнения и лучшей стимуляции роста мускульной массы со временем можно начать выполнять упражнения с отягощением. Груз можно удерживать в руках либо закрепить в области лопаток.

Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра

Данное упражнение направлено на укрепление двухглавого мускула бедра. Необходимо заметить, что зачастую оно выполняет роль своеобразного спасательного круга, способного помочь в моменты, когда другие упражнения оказались не эффективными.

Техника выполнения

Проще всего упражнение выполнять в специальном тренажере, оснащенном упором для бедер. При выполнении гиперэкстензии в бодибилдинге в классическом варианте, или иначе говоря, для развития нижнего отдела спины, упор должен располагаться на уровне таза атлета. Для акцентирования усилия на бедре, вам следует передвинуть упор ниже. В результате он должен находиться в области паха. При таком расположении упора большая часть нагрузки будет приходиться именно на бицепс бедра.

Начальное положение

Начальное положение ни чем не отличается от классической гиперэкстензии. Тело должно представлять собой прямую линию, а бедра располагаются на подушке тренажера. Единственное отличие состоит в направлении движения. В данном случае следует не наклоняться вперед, а отклоняться назад. При этом сгибать ноги в коленном суставе необходимо усилием бицепсов бедра. Если вы имеете определенный стаж тренировок, то можно выполнять упражнение с использованием отягощения.

Возможные ошибки в технике

Одной из главных ошибок при выполнении данного вида гиперэкстензии является малая амплитуда движения. Однако увеличивать ее с помощью прогиба назад или наклона вперед не следует. Это связано с тем, что тогда часть нагрузки перейдет на мускулы спины.

При выполнении упражнения следите, чтобы корпус напоминал прямую линию, и сгибаться должны только коленные суставы. Чаще всего для качественной проработки целевых мускулов достаточно выполнить два или три сета с максимально возможным числом повторов.

Разновидности упражнения

Можно использовать один вариант выполнения данного упражнения, который позволяет увеличить амплитуду движения. Однако в этом случае вам потребуется помощь со стороны товарища, который должен обладать приличными силовыми показателями.

Вам следует лечь на скамейку таким образом, чтобы ее верхний край располагался в верхней части квадрицепса бедра. Партнер держит ваши ноги в области лодыжек. Ваш корпус должен представлять собой прямую линию. Поднимайтесь вверх как можно выше, но в движении должны участвовать исключительно бицепсы бедра.

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение предназначено для проработки подвздошно-реберной, поясничной мышц, а также мускулов средней части спины. В качестве дополнительных мускулов при выполнении упражнения задействованы бицепс бедра и ягодичные мускулы. Также следует заметить, что данное упражнение рассчитано на продвинутых спортсменов. Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Необходимо лечь на фитбол таким образом, чтобы он располагался в районе живота. Ноги должны быть вытянуты, руки расположены за головой, а опираться необходимо на носки стоп.
   
   
2. Напрягайте мускулы спины и разгибайтесь пока туловище и ноги образовали прямую линию.
   
   
3. Возвращайтесь в начальное положение.
   

Вот таким образом применяется гиперэкстензия в бодибилдинге. Если это упражнение отсутствует в вашей программе тренировок, то его следует в нее включить. Оно весьма эффективно и способствует качественной проработке всех мускулов, задействованных в движении.

О гиперэкстензии в бодибилдинге смотрите в этом видеоролике: