Фулбоди – особенности программы тренировки

Содержание статьи:

1. Когда эффективнее сплита
   
2. Преимущества
   
3. Рекомендации
   
4. Пример для мужчин
   
5. Для девушек
   

Программа тренировок фулбоди является простой и одновременно эффективной методикой тренинга. В сравнении с крайне популярными сейчас сплит программами, фулбоди предполагает работу над всеми мускулами тела на каждом занятии. Чаще всего в состав таких программ входит от четырех до восьми упражнений, что дает возможность прокачивать каждую мускульную группу трижды в неделю. Для начинающих атлетов или тех, у кого был длительный перерыв в занятиях, это одна из самых эффективных методик.

Когда фулбоди эффективнее сплита?

В культуризме используется два показателя, с помощью которых можно определить степень тяжести тренинга — интенсивность и объем. Под объемом тренинга следует понимать количество занятий на протяжении недели, используемых упражнений, а также число сетов и повторов. Интенсивность занятия представляет собой соотношение рабочего веса к максимально возможному в конкретном упражнении.

Постепенно с развитием спортивных показателей атлеты наращивают интенсивность и объем, чтобы продолжать прогрессировать. Организм также улучшает свои способности к восстановлению, но они имеют свои пределы. Чтобы постоянно совершенствоваться, атлеты начинают делить тело на мускульные группы и прорабатывать их в определенные дни. Такая система тренинга носит название сплит.

В результате при использовании сплита у билдера появляется возможность выполнять на каждую мускульную группу больший объем физических нагрузок, работая при этом с большими весами. Кроме этого сплит позволяет избегать перенапряжения и перетренированности после подобных занятий. Так как на каждой тренировке прорабатывается определенная мускульная группа, то длительность отдыха составляет около семи суток. Этого достаточно для полного восстановления.

Говоря иначе, сплит может быть эффективен только в том случае, если атлет уже имеет определенный опыт и достиг некоторого уровня подготовки. Начинающие спортсмены не способны выполнять большой тренировочный объем на каждую мускульную группу, как и использовать большие веса. Для этого необходимо подготовить организм, что возможно только при достижении определенных результатов.

На первом этапе занятий необходимо использовать небольшие веса отягощений и оттачивать технику выполнения всех упражнений. Такие тренировки не предполагают сильных нагрузок, и организм восстанавливается в короткие сроки. Именно поэтому для начинающих атлетов оптимальным вариантом для занятий станет программа тренировок фулбоди.

Преимущества программы тренировок фулбоди

Давайте сейчас отметим основные преимущества, которые предоставляет начинающим программа тренировок фулбоди:

1. На каждом занятии работают все мускулы тела, что позволяет улучшать тонус мышц и одновременно набирать массу.
   
   
2. На протяжении недели можно проводить от одного до трех занятий, а рабочий вес напрямую зависит от длительности отдыха. Однако в любом случае все тренировки будут эффективными.
   
   
3. Периодически стоит вносить изменения в программу тренировок фулбоди, меняя движения. Это позволит предотвратить адаптацию организма к нагрузкам и обеспечит прогресс.
   

Перед началом каждого занятия необходимо хорошо размяться. Об этом пишут все и вероятно кому-то данный совет уже надоел. Однако очень важно разогреть мускулы перед серьезной нагрузкой, чтобы избежать травм. Во время общей разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. После этого необходима специализированная разминка, предполагающая выполнение первых пары сетов в каждом движении с легкими весами. В результате мускулы и нервная система постепенно войдут в рабочий режим, что значительно снизит риск получения травм.


На протяжении первой недели вам необходимо изучать технику движений, а на второй начинать подбирать нагрузку. Затем (третья неделя) слегка увеличьте нагрузку, но при этом не работайте на отказ. На протяжении первого тренировочного месяца отказные тренировки проводить не стоит, так как нервная система еще не готова к ним.

Здесь следует сделать небольшое пояснение — отказом называют невозможность выполнения повторов, после чего сет считается завершенным. Также следует сказать и о времени пауз между сетами. Их длительность зависит от уровня подготовки спортсмена и индивидуальных особенностей организма. Для одного билдера достаточно сделать паузу в 60 секунд, а второму для восстановления дыхания потребуется несколько минут. Вы должны подобрать рабочие веса так, чтобы на отдых между сетами уходило от одной до трех минут. Если вам требуется больше времени, то следует снизить нагрузку. Длительность одного занятия должна составлять от 40 до 60 минут.

Рекомендации по программе тренировок фулбоди

Мы еще рассмотрим примеры программ тренировок фулбоди, а сейчас хочется дать еще несколько советов. Наверняка вы заметили, что в тренировочных программах часто указывается определенный диапазон повторов. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы выполнять верхние значения этого предела.

Если вам это удалось, то следует увеличить вес снаряда. При работе над мускулами верхней части тела увеличивать рабочий вес стоит не более чем на 2.5 кило, а для мышц ног этот показатель составляет пять килограмм. После увеличения рабочего веса выполняйте то число повторов, которое является нижним значение диапазона. Постепенно доводите количество повторов до максимального и снова увеличивайте рабочие веса. Затем этот круг повторяется вновь.

В определенный момент вы остановитесь на каком-либо рабочем весе, и не сможет его преодолеть. Когда это произойдет, сделайте три попытки. Если они оказались безуспешными, то снижайте нагрузку процентов на 10 или 15 и снова начинайте прогрессировать веса. Практически всегда подобная тактика позволяет преодолеть застой. Однако подобная методика не будет работать всегда и после достижения определенного уровня подготовки вам для преодоления плато предстоит использовать более сложные схемы.

Очень важно правильно питаться, ведь это на 50 процентов гарантирует вам успех. Кроме этого следует помнить, что прогресс возможен только в том случае, если организм полностью восстановился. Вам необходимо хорошо высыпаться, чтобы не перегрузить нервную систему. Именно из-за сбоев в работе ЦНС чаще всего атлеты и попадают в состояние перетренированности. Когда при использовании программа тренировок фулбоди вы почувствуете, что веса отягощений стали слишком большими, следует перейти на сплит. Для начала вполне достаточно будет разделить свое тело на две части — низ и верх.

Пример программа тренировок фулбоди для мужчин

Эта программа рекомендована начинающим билдерам сами Железным Арни:

• Приседания — 4сета по 10 повторов.
  
• Жим в положении лежа, хват широкий — 3 сета по 10 повторов.
  
• Подтягивания — 3 сета с максимальным количеством повторов.
  
• Армейские жимы — 4 сета по 10 повторов.
  
• Подъемы штанги для бицепса — 3 сета по 10 повторов.
  
• Скручивания для мускулов живота — 3 сета на отказ.
  

Как видите, эта программа тренировок фулбоди весьма проста, но эффективна. Арнольд Шварценеггер советует тренироваться трижды на протяжении недели и по большому счету это относится ко всем аналогичным программам. После тренировки необходимо отдыхать на протяжении одного дня.

Начинающим стоит на протяжении первых двух недели выполнять по два сета в каждом движении, а затем следовать рекомендациям данной программы. Так как вы с помощью этих движение можете прорабатывать все тело сразу, то одновременно укрепляется нервная система, связочно-суставный аппарат, а также происходит рост мускульной массы.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Для девушек программа тренировок фулбоди в сочетании с кардио нагрузками и правильным питание позволит в короткие сроки сделать свое тело привлекательным. Ваша задача заключается не в наборе мускульной массы, что необходимо мужчинам, а в улучшении тонуса мускулов. В этой связи вам не нужно использовать большие рабочие веса.

Сейчас мы расскажем об одной эффективной программы тренировок фулбоди, которая позволит девушкам улучшить фигуру. Она состоит из пяти движение и является круговой. Выполняйте от трех до пяти кругов при 12–15 повторах в каждом упражнении. Заметим, что круговая тренировка предполагает поочередное выполнение всех упражнений с минимальными паузами между ними.

1. Приседания с отягощениями. В качестве отягощения можно использовать блин от штанги, гирю или гантель. Движение эффективно прорабатывает мускулы ягодиц и бедра. Чем шире постановка ног, тем активнее в работу включаются ягодицы.
   
   
2. Обратные отжимания от скамьи. Вам необходимо упереть руки, расположенные за спиной в скамейку, а ноги вытянуть перед собой. После этого выполняйте отжимания. Это упражнение позволит укрепить трицепсы.
   
   
3. Выпады со штангой поочередные. Расположив снаряд на плечах, вам необходимо выполнять поочередные шаги вперед каждой ногой. При этом коленный сустав ноги, расположенной впереди, должен быть согнут под прямым углом. Движение предназначено для мускулов ног и спины.
   
   
4. Отжимания с боковой планкой. Вы должны выполнять отжимания в положении планка и во время движения корпуса вверх, поднимайте одну руку через сторону вверх. Так вы сможет укрепить мускулы груди, плечевого пояса и трицепсы.
   
   
5. Выпады реверанс с отягощением. Удерживая блин перед собой, находясь при этом в положении стоя, необходимо выполнить шаг назад-в сторону, словно вы собираетесь присесть в реверансе. С помощью данного движения вы сможет укрепить мускулы ягодиц, бедра, а также мышцы кора.
   

Почему фулбоди лучше, чем сплит, смотрите в этом видео: