Не растут икры: что делать

Содержание статьи:

1. Основные ошибки при прокачке
   
2. Как правильно прокачивать
   

Мускулы ног и особенно икры достаточно сложно тренировать, так как они неохотно поддаются гипертрофии. Безусловно, есть и другие мускульные группы, которые также, достаточно сложно прокачивать. Зачастую именно отсутствие прогресса в их тренинге вызывает у спортсменов отчаяние, и они прекращают уделять достаточное количество внимания этим мышцам.

Однако часто билдеры просто допускают ошибки в тренировочном процессе, что и приводит к отсутствию прогресса. В тоже время вы можете устранить их, и для этого вам потребуется узнать, почему не растут икры. Именно о тренировках икроножных мышц сегодня мы и будем говорить.

Основные ошибки при прокачке икр

Не будем долго тянуть и сразу скажем, почему не растут икры. Это может быть связано с несколькими ошибками, которые часто допускают атлеты.

Упражнения для икр выполняются на финальной стадии тренинга

Ситуация с икрами очень похожа на задний отдел дельт — этим группам атлеты уделяют мало внимания. Большинство билдеров прокачивает эти мышцы уже под занавес занятия, когда сил практически не остается. Вы должны знать, что набирать массу при ошибках в тренировочной программе просо невозможно. Если вам интересно знать, почему не растут икры, и вы хотите их качественно накачать, то работать предстоит так же, как вы это делаете во время тренинга груди, либо других мускулов.

Начинайте тренировку с упражнения на икры, работая с той же интенсивностью, как при прокачке квадрицепса. Когда вы активно тренируете верхнюю часть ноги, то у вас просто не остается сил для работы над икроножными мускулами. Если вы хотите развивать тело гармонично, то необходимо уделять всем мышцам достаточное внимание.

Используется классический диапазон повторов — от 10 до 15

Во время тренинга этих мускулов вам не следует находиться в этих рамках. Старайтесь выполнять более 20 повторов в каждом сете. Также следует сказать, что не нужно использовать большие веса отягощений. Многоповторный режим тренировки отлично стимулирует рост икр, а также создает мощный пампинг эффект.

Икры и камбаловидные мускулы не нагружаются одинаково

Большинство атлетов не меняют техники выполнения упражнений на икры. Если постоянно работать только в положении сидя или стоя, то икры не могут быть нагружены равномерно. Вам следует помнить, что данная группа включает в себя несколько мускулов.

Во время работы в положении стоя вся нагрузка приходится именно на икроножные мышцы. Однако под ними расположены камбаловидные, которые в этом случае практически не работают. Для прокачки камбаловидных мускулов необходимо выполнять подъемы на носки с согнутыми ногами. Необходимо работать над мышцами всей группы, а не вовлекать их в работу частично. Только в этом случае вы сможет увидеть прогресс.

Использование больших весов

Отвечая выше на вопрос, почему не растут икры, мы уже вкратце вспоминали о больших рабочих весах. Однако это достаточно важный момент и есть смысл уделить ему больше внимания. Говоря о весе отягощений, мы подразумеваем использование тяжелого, но не чрезмерного веса.

Большие отягощения приводят к нарушению техники, а также вы подсознательно начинаете использовать читинг. В результате нет возможности работать с полной амплитудой движения. Скажем и о том, что использование чрезмерных рабочих весов заставляет квадрицепсы забирать часть нагрузки себе. Вот несколько симптомов того, что вы неправильно выбрали рабочий вес:

1. При выполнении движения лодыжки не располагаются на одном уровне с бицепсом бедра и квадрицепсами.
   
   
2. У вас не получается выполнять подъемы на носки в положении стоя без подворачивания ног, а работая сидя, вы помогаете себе руками.
   
   
3. У вас появляется болевые ощущения в области ахиллесова сухожилия.
   

Изолированные движения не выполняются с максимальной амплитудой

При тренинге любых мышц для активации процессов гипертрофии важнейшее значение имеет медленная негативная часть движения, максимальная амплитуда, а также полное растяжение мускулов. Как мы уже говорили, при использовании чрезмерных весов у вас нет возможности работать с полной амплитудой. Это в свою очередь не позволяет добиться полного растяжения волокон мышечных тканей в верхнем крайнем положении.

Многие профессиональные атлеты уверены, что гипертрофия может быть активирована только при условии полного сокращения мускулов. Таким образом, вам необходимо выполняя подъемы на носки подниматься максимально высоко. Пока этого не будет, вопрос, почему не растут икры, останется для вас актуальным. Очень важно работать в медленном темпе и даже при использовании сравнительно небольших весов у вас появится возможность хорошо растянуть мускулы.

Неправильное положение ног

Возможно, вам доводилось слышать, что при постановке ног пальцами внутрь, прямо и в стороны появляется возможность прорабатывать икры под различными углами. С этим утверждением можно согласиться, но не полностью. На практике все происходит следующим образом:

• Ноги расположены прямо — нагрузка равномерно распределяется на все пучки икр.
  
• Ноги расположены пальцами внутрь — нагрузка акцентируется на внешнем отделе.
  
• Пальцы повернуты наружу — нагрузка смещается на внутренний отдел икр.
  

Однако не стоит сводить либо отводить пальцы более чем на 2.5 сантиметра. Использование различных углов в данном случае может быть не столь эффективным шагом, как вам хотелось бы. Все дело в том, что мускулы в такой ситуации не могут быть нагружены максимально, так как большая часть нагрузки сместиться на связки и соединительные ткани.

Как правильно прокачивать икры?

С основными ошибками мы разобрались, и вы должны были понять, почему не растут икры. Давайте поговорим о том, как правильно работать над икроножными мускулами. Как мы уже говорили, икры могут расти только в том случае, если им уделять не меньше внимания в сравнении с тем же бицепсом.

Вы наверняка заметили, что на профильных веб-ресурсах не часто уделяется внимание прокачке икр. Дело здесь не в том, что атлетам нет большого дела до данной мускульной группы, просто список упражнений крайне ограничен. Тоже можно сказать и о тренажерах, ведь, по сути, для проработки икроножных мускулов выполняются только подъемы на носки в положениях стоя или сидя.

Именно с малым количеством упражнений и связано главное заблуждение начинающих спортсменов, считающих, что это просто два варианта одного движения. В результате в их тренировочной параграмме присутствует только одно из этих упражнений. Вполне очевидно, что их начинает волновать вопрос, почему не растут икры.

Подумайте сами, какие суставы участвуют в работе при выполнении подъемов на носки в положении стоя и сидя. Во втором случае вы задействуете не только голеностопный сустав, но и коленный. В результате можно говорить о том, что подъемы в положении стоя являются односоставным движением, а в положении сидя — многосуставным. Из этого можно сделать вывод о том, что и на икроножные мускулы они воздействуют не одинаково.

Основное отличие между этими движениями заключается в количестве работающих мышц. Когда вы выполняете движение в положении стоя, но вся нагрузка приходится на икры, а если сидя, то в работу вступает и камбаловидный мускул. Во время работы стоя, икры отлично нагружаются, так как их верхний отдел крепится к коленному суставу.

Когда он распрямлен, то и икроножная мышца хорошо растянута. Если же сесть, то икры работают слабо и большая часть нагрузки смещается на камбаловидный мускул. Таким образом, чтобы не искать мучительно ответ на вопрос, почему не растут икры, необходимо выполнять оба движения.

Давайте снова вернемся к амплитуде движения. Мы уже говорили, что с одной стороны икры крепятся к коленному суставу, в то время как крепление нижнего отдела расположено на пяточной кости. В результате, чем ниже вы опускаете пятку, тем сильнее растягивается икроножный мускул.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с верхним крайним положением — чем выше вы поднялись, тем большее количество волокон икры будет растянуто. В качестве аналогии вы может взять подъем отягощения пальцами. Согласитесь, что двумя пальцами можно поднять больший вес, чем одним. В результате, максимально нагрузить икроножные мускулы можно только в том случае, если опускать как можно, ниже пятку и при этом вставать максимально высоко на цыпочки.

Не менее важным является и вопрос количества сетов с повторами. Это связано с тем, что в икрах находится много волокон медленного типа. Как вам известно, для их развития необходимо использовать иную тактику в сравнении с быстрыми волокнами. Оптимальным вариантом здесь является тренинг двух типов волокон. Для этого мы рекомендуем выполнить пару тяжелых сетов для быстрых волокон, а затем столько же легких подходов для медленных волокон.

Так как икры являются небольшой группой, то и восстанавливаются они достаточно быстро. Из этого следует, что и работать над ними стоит чаще, чем над большими группами. Однако суток отдыха все же будет мало, и мы советуем нагружать икроножные мускулы максимально сильно, а затем следить за тем, когда пройдут болевые ощущения. Чаще всего это происходит через день или два. Однако помните, что пока икроножные мускулы болят, повторно тренироваться их нельзя.

Сначала стоит выполнять подъемы на носки в положении стоя, а затем сидя. Однако порядок выполнения этих движений менять не только можно, но и нужно. Делайте это один или два раза в месяц. Вот и вся информация, которой мы хотели с вами поделиться при ответе на вопрос, почему не растут икры?

Как заставить расти свои икроножные мышцы, рассказывает Алексей Шреддер: