Реально ли накачать руки в 50 см?

Содержание статьи:

1. Выбор упражнений
   
2. Программа тренинга
   

Тело следует развивать гармонично и стараться не уделять повышенное внимание отдельным группам мускулов. Хотя руки все же в этом списке стоят отдельно. Многие начинающие атлеты мечтают накачать бицепс и возможно грудь. Это можно легко объяснить, ведь каждый хочет летом носить футболку с коротким рукавом.

Этим желанием объясняется и не знание о способах накачки других групп мускулов, а вот о бицепсе и трицепсе большинство начинающих спортсменов владеет. Однако и здесь не все так просто. Не достаточно лишь выполнять подъемы или жимы. Если вы хотите знать, реально ли накачать руки в 50 см, то эта статья определенно для вас.

Сразу следует сказать о двух основных правилах:

• Тренинг должен быть тяжелым;
  
• Руки следует прокачивать одновременно.
  

Иногда атлеты допускают ошибку, разделяя тренинг рук. Это совершенно не эффективно и вы не сможете добиться прогресса. Если вы хотите сделать свои руки большими, то приготовьтесь к тому, что каждое занятие на эту группу мускулов будет достаточно длительным.

Вам предстоит использовать силовую методику тренинга, так как только она способна дать большой прирост массы. Пожалуй, это наиболее подходящая схема тренировок, так как при использовании других методик увеличения интенсивности занятий, например, сокращение времени отдыха между сетами, следует быть весьма осторожным, чтобы не перетренировать мускулы.

Выбор упражнений для рук

Сегодня мы будем говорить об использовании прогрессивных нагрузок. Таким образом, сами упражнения и их последовательность может длительное время не меняться, хотя любые изменения могут быть полезны.

Для развития бицепсов первым упражнением является сгибание рук со штангой в положении стоя. Дополнительные движения выполняются с гантелями – сгибание рук на скамейке Скота и сгибание рук в положении сидя попеременно. Остальные упражнения на бицепс уже не столь важны и вы можете выполнять любые из них. Это могут быть канаты, «молоток» либо что-то еще.

Для трицепса первым движением является жим в положении лежа с узким хватом либо французский жим. Оптимальным вариантом будет чередование этих упражнений в течение недели. Эти упражнения являются основными. После них можно выполнять, например, жимы блока в положении стоя, французские жимы гантелей в положении сидя, отжимания на брусьях и т.д.

Программа тренинга рук

Программа тренировки, с которой вы можете познакомиться чуть ниже, является примерной. Вам следует подбирать веса исходя из индивидуальных показателей, а порядок упражнений может быть изменен.

При выполнении подъема штанги на бицепс эффективно использовать пирамиду. Выполняется всего пять сетов по 10–12, 8–10, 6–8, 5 и 2 повторов. Веса соответственно сетам — 70, 80, 90, 100, 110 килограмм. Затем можно снизить рабочий вес килограмм до 60 и работать с максимальным количеством повторов. При этом в каждом сете можно работать до отказа, но следует помнить, что техника выполнения упражнений может измениться в худшую сторону.

Однако в данном случае вы можете использовать в каждом подходе элементы читинга. Однако старайтесь увеличить этот процент постепенно и в первых сетах уделяйте больше внимания технике. Например, первый сет выполняйте чисто, а уже во втором процентов 40 повторов будет с использованием читинга. В свою очередь при весе в 100 килограмм и больше, вы можете использовать только читинг.


Вторым упражнением для бицепса являются сгибания рук с гантелями на скамейке Скотта. Выполняйте пару подходов, подобрав вес так, чтобы вы могли выполнять по 10 повторов. Заключительно упражнение — сгибания рук с гантелями попеременно. Также выполняйте два сета или даже один.

Перейдем к тренингу трицепса. Французский жим можно выполнять в трех сетах по 12, 10 и 6 повторов. Аналогичным образом выполняется и жим с узким хватом. Напомним, что вес спортивного снаряда вам следует подбирать индивидуально, впрочем, как и число повторов. Приведенная здесь схема условно и вы ее можете менять по своему усмотрению.

Также необходимо отметить, что описанная выше схема тренинга весьма тяжелая и достаточно травмоопасна. Желательно после того, как вы достигните своей цели в плане размера рук, изменить схему, чтобы не подвергать организм риску. Первое время тренировать руки следует один раз в течение недели, после достижения ожидаемого результат это можно делать и реже, чтобы поддерживать набранную массу мускулов.

Также стоит ограничить веса и не увеличивать их. Это позволит постоянно находиться в тонусе и не терять размер рук. Если вы набираете массу с большим трудом, то возможно следует рисковать, хотя при этом необходимо помнить о своем здоровье. Несколько слов стоит сказать и о специализациях.

Это не совсем оправдано с точки зрения результативности тренинга. Гораздо эффективнее использовать определенные дни недели для тренировки различных групп мускулов. Это позволит гармонично развивать тело и будет вполне достаточным для развития ваших мускулов.

Если какие-либо мускулы у вас отстают в развитии, то работать над ними следует только в пределах графика тренировочных занятий. В последнее время в профессиональном бодибилдинге наблюдается тенденция к сокращению времени тренировок. Если вы только начали заниматься в зале, то частые занятия могут иметь смысл, но при этом важно не перетренироваться.

Когда вы достигли своего максимального уровня, то существенных изменений достичь будет весьма проблематично, а чаще всего и невозможно.

Подробнее о правилах и секретах тренировки рук смотрите в видео: