Как девушке накачать икры ног: лучшие 2 упражнения

Содержание статьи:

1. Как должен быть построен тренинг?
   
   • Подъем на носки в положении стоя
     
   • Подъем на носки в положении сидя
   
   

Девушки не очень любят качать икроножные мускулы, а уделяют больше внимания ягодицам. С одной стороны, тонкие игры могут испортить общее впечатление от формы ног, но и сильно прокаченные также не принесут эстетического удовольствия их обладательницам. Сегодня мы будем говорить о том, как накачать икры ног девушке.

Икры являются очень сильными и выносливыми мускулами. Это связано с тем, что они постоянно участвую при ходьбе. Зачастую девушки игнорируют икры и делают это совершенно напрасно. При тренировке этих мускулов справедливы те же принципы, что и во время работы над другими группами мышц — вам необходимо тренировать их постоянно и при этом прогрессировать нагрузку.


Залогом роста мускулов является прогрессия нагрузки. Организм сопротивляется наличию большой мускульной массы, так как для их поддержания требуется много энергии. Вам необходимо постоянно создавать стрессовые состояния, чтобы организм не мог адаптироваться. Проще всего этого добиться благодаря прогрессии нагрузок. Для этого вы можете использовать следующие методы:

• Повышать рабочие веса;
  
• Увеличивать число упражнений;
  
• Повышайте число сетов и повторов;
  
• Сокращайте время на отдых между сетами.
  

Ваше каждое новое занятие должно быть чуть тяжелее прошлого. При этом девушкам не нужно стараться использовать большие веса. Лучше сократить время отдыха между сетами и увеличить число повторов в сетах.

Как должен быть построен тренинг икр ног?

Сначала несколько слов скажем об анатомии икр. Это не одна мышца, как считают некоторые, а две — икроножная и камбаловидная. При этом камбаловидная располагается под икроножной и ее основной задачей является подъем пятки в положении сидя. Если этот мускул достаточно развит, то он выталкивает икроножную мышцы и тем самым придает объем. Для развития икр существует всего два упражнения — подъемы на носки в положениях сидя и стоя.

Подъем на носки в положении стоя

Это основное упражнение для икр. Для его выполнения создан специальный тренажер, благодаря которому можно опускать пятки ниже горизонтального уровня и тем самым увеличить амплитуду движения. При выполнении подъемов на носки в положении стоя следует обратить внимание на следующие особенности:

• Нельзя сгибать ноги в коленных суставах, допускается лишь малый изгиб, позволяющий снизить нагрузку на колено.
  
  
• В работе должен участвовать только голеностопный сустав.
  
  
• Работайте без пауз в нижнем крайнем положении, чтобы мускулы не отдыхали.
  
  
• Поддерживайте плавный темп.
  
  
• Вес следует выбирать так, чтобы не страдала техника.
  

Подъемы на носки в положении сидя

И для этого упражнения есть тренажер, но при его отсутствии в вашем зале отчаиваться не стоит. Используйте любой брусок, позволяющий пяткам опускаться ниже горизонтального уровня. На колени положите гантели, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение выполняется аналогично предыдущему и не является сложным. Старайтесь выполнять эти движения в конце занятия.

А сейчас следует разобраться с необходимым количеством повторов и сетов. Для начала вам можно выполнять подъемы на носки в количестве 4 или 5 рабочих сетов по 15–20 повторов в каждом. Это справедливо для двух упражнений. Также следует сначала выполнить пару разминочных подходов.

Вес должен быть подобран так, чтобы последних два или три повтора вам давались с трудом. Между сетами не делайте больших пауз. Лучше всего если они не будут превышать полторы минуты. Помните и о прогрессии нагрузки, увеличивая каждое занятие рабочий вес хотя бы на полкилограмма.

Больше информации о том, как накачать икры ног узнаете из этого видеоролика: