Зачем нужны тренировочные сплиты?

Начинающим первых два или три месяца достаточно в рамках одного занятия тренировать все тело. Но в определенный момент эта система уже становится не эффективной и здесь может помочь сплит-программа. Сегодня мы расскажем, зачем нужны тренировочные сплиты. Если говорить о преимуществах сплита, то благодаря его использованию вы можете разгрузить свою нервную систему, сократить время одного занятия и более качественно прорабатывать каждую мускульную группу.

Как создавать сплит-программы?

Суть сплита заключается в разделении всего тела на несколько частей. Для начала, если ваш тренировочный стаж не превышает года, вы можете отдельно тренировать тянущие и толкающие мускулы. На практике это может выглядеть следующим образом:

• 1 занятие — трапеции, мускулы спины, бицепс и бицепс бедра (тянущие).
  
• 2 занятие — плечевой пояс, трицепс, квадрицепс и мускулы груди (толкающие).
  

Подобных схем может быть много и каждая из них будет правильной. При составлении собственной сплит-программы важно разносить по разным тренировочным дням те мускульные группы, которые даже косвенно участвовали в предыдущем занятии. Например, после работы над мускулами груди качественно прокачать плечевой пояс практически не возможно.

Вот еще один пример 3-дневного сплита:

• 1-ая тренировка: грудь, бицепс.
  
• 2-ая тренировка: спина, трицепс.
  
• 3-ая тренировка: ноги, икры, плечи.
  

Хотя можно мускулы ног и плечевого пояса тренировать в разные дни. Это связано с тем, что после качественного тренинга над ногами, с плечевым поясом работать будет достаточно сложно. В первую очередь это будет связано со слабым кровотоком, а также ваше занятие окажется достаточно длительным. Однако для начинающих и приведенная выше сплит-программа может оказаться весьма эффективной.


Многие начинающие культуристы просто используют готовые программы тренинга, взяв их из печатных изданий либо сети. После этого они начинают утверждать, что не получают должного результата. Вы должны помнить, что первых месяцев шесть ваши мускулы будут расти при использовании совершенно любой программы тренинга.
Если вы занимаетесь серьезно, то через определенное время трех занятий вам будет мало, и вы захотите лучше прорабатывать все мускульные группы. Но в этом случае длительность ваших занятий резко возрастет. Чтобы этого не произошло, переходите на 4–дневный сплит. Программа Дориан Ятса:

• Пн. — ноги, икры.
  
• Вт. — грудь, бицепс.
  
• Ср. — отдых.
  
• Чт. — спина, задняя дельта.
  
• Пт. — плечи, трицепс.
  
• Сб. — отдых.
  
• Вс. — отдых.
  

Если вы хотите больше внимания уделять, мускулам рук, то вот пример сплит-программы, в которой для этой группы предназначено целое занятие:

• Пн. — ноги, икры.
  
• Вт. — руки.
  
• Ср. — отдых.
  
• Чт. — спина, задняя дельта.
  
• Пт. — плечи, грудь.
  
• Сб. — отдых.
  
• Вс. — отдых.
  

Если присмотреться к этой программе, то можно заметить, что тренинг ног не мешает работе над мускулами спины, а бицепс сможет восстановиться к тому моменту, когда придет время тренинга спины.

Мы уже говорили, что сплиты могут быть различными, но помните, что успех ваших занятий кроется не только в них. Существуют и другие факторы, игнорирование которых замедлит ваш прогресс.

Узнайте, как правильно составлять тренировочные сплиты, из этого видео: