Когда стоит менять программу тренировки в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Для чего менять тренировки
   
2. Как быстро мускулы адаптируются к нагрузкам
   
3. Почему частые изменения программы тренировки безрезультатны
   
4. Что менять — рабочий вес или тренировочную программу
   
5. Когда обязательно менять программу тренировки
   

Многих начинающих интересует, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе. Вопрос весьма интересный и правильный, поэтому было принято решение ответить на него максимально подробно. Информации по этой теме в сети достаточно много и она весьма противоречива. Вам могут советовать менять программу тренинга один или два раза в месяц, а другие рекомендуют вносить изменения раз в полгода.

Понятно, что начинающие после прочтения всей этой информации так и не могут понять, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе. Сегодня мы будем говорить на данную тему с точки зрения науки. Именно благодаря последним научным фактам можно грамотно организовать свой тренировочный процесс.

Для чего менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе?

Следует признать, что менять свою программу занятий необходимо. Благодаря этому вы сможет получить следующие результаты:

1. Ускорение прогресса в рабочих весах.
   
2. Быстрый набор мускульной массы.
   
3. Ускорить рост физических параметров.
   
4. Быстрее избавиться от лишнего веса.
   

Мускулы представляют собой не обычные нити, а быстро приспосабливающиеся и обучающиеся волокна, способные сокращаться. Чтобы организм активировал процессы роста мускулов, необходимо поставить их в некомфортные условия, с которыми они прежде никогда не сталкивались. Именно фактор перегрузки мускульных волокон является главным принципом силового тренинга. Только в этой ситуации вы сможет набирать массу.

Как только вы увеличили рабочий вес, или ввели в тренировочную программу новое движение, то мускулы подвергаются сильному стрессу. В результате атлет активно набирает массу, а его физические параметры растут. Длительность этого отрезка времени составляет максимум один месяц. Как только организм адаптируется к предыдущим изменениям. Скорость прогресса билдера начинает снижаться и в результате может наступить состояние плато.

Здесь необходимо сказать, что изменения, вносимые в программу тренинга не должны ограничиваться только увеличением рабочего веса. Джо Вейдер ввел в культуризм различные принципы повышения интенсивности, например, суперсеты. Кроме этого стоит изменять и такие параметры, как число сетов и повторов в них.

Как быстро мускулы адаптируются к нагрузкам?

Наш организм обладает очень качественным механизмом адаптации к изменению внешних условий. Например, для мозга любое движение, повторяемое вами дней двадцать, станет привычкой. Мускулы уже за пару тренировок начинают адаптироваться к нагрузке. В качестве примера можно привести ситуацию, которая знакома каждому атлету.

Когда вы начали выполнять какое-либо движение с новым весом или только начали заниматься спортом, то следующим утром будет сложно двигать руками и ногами. Однако уже через два или три занятия подобных проблем не возникает. Таким образом, для мускулов наиболее стрессовым отрезком времени являются первые две-четыре недели.

Именно на этом временном отрезке протекают наиболее существенные изменения в мускульных тканях. Следующие три недели можно назвать фазой медленного затухания и уже начиная с девятой недели мускулы, не реагируют на тренинг. Однако необходимо понимать, что приведенный выше диапазон является пластичным. Говоря проще, все эти цифры не являются аксиомой и зависят от уровня подготовки билдера.

Вполне очевидно, что если ваш тренировочный стаж не превышает 12 месяцев, то мускулам потребуется больше времени для адаптации. Это связано с тем, что нейро-мускульные связи у начинающих атлетов еще не развиты и именно этот факт позволяет им достаточно быстро прогрессировать первое время. Мы рекомендуем в такой ситуации вносить изменения в тренировочную программу на 5–10 недель позже.

Опытным атлетам, использующим различные методы повышения интенсивности занятий, необходимо поступать с точностью до наоборот. Если говорить о конкретных цифрах, то изменения можно вносить один раз в месяц или полтора. Давайте подведем итоги всему выше сказанному и отметим, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе в зависимости от уровня тренированности:

1. Начинающие билдеры — 1 раз в 2.5–4.5 месяца.
   
2. Атлеты среднего уровня готовности — каждые два или три месяца.
   
3. Опытные культуристы — один раз в 4–6 недель.
   

Многие спортсмены, желающие знать, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе, подразумевают только силовую часть своих занятий. При этом они не вносят изменений в кардио нагрузки, что неправильно. Дело в том, что все системы нашего организма могут адаптироваться к изменению внешних условий. Причем сердце и сосудистая система делают это даже быстрее в сравнении с мускулами. В результате энергия расходуется более экономно.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то необходимо вносить изменения не только в силовую часть тренинга, но и кардио. В среднем организму необходим месяц или максимум два для адаптации к кардио нагрузкам. В результате сжигается меньше энергии, что замедляет процесс похудения. Мы рекомендуем изменять характер аэробной нагрузки следующим образом:

1. С 1-й по 3-ю неделю — занятия плаванием.
   
2. С 4-й по 7-ю неделю — работа со скакалкой.
   
3. С 8-й по 11-ю недели — спринтерские забеги.
   

Сегодня мы говорим о том, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе с научной точки зрения. В ходе исследований было установлено, что мускулы полностью адаптируются к определенному тренировочному объему и интенсивности занятий уже в ходе четвертого тренинга.

Все следующие занятия выполняют роль поддерживающих и не приводят к росту мышц и физических параметров. Говоря проще, уже на пятой тренировке организм находится в состоянии плато. Чем большее время используется одна и та же программа тренинга, чем менее эффективной она становится.

Почему частые изменения программы тренировки безрезультатны?

Вам наверняка встречалась в сети информация, что менять тренировки необходимо как можно чаще. В теории так вы сможет постоянно ставить мускулы в стрессовое состояние. Однако на практике этого не происходит, так как с физиологической точки зрения мышцы в силу своей пассивности не могут быть шокированы.

Не все атлеты знают, что у любого силового движения есть так называемая кривая обучения или нервной адаптации, согласно западной литературе. Если сказать проще, то к каждому движение наш организм приспосабливается определенное время, и универсальных показателей нет. В зависимости от тренировочного стажа билдера и сложности самого движения, срок адаптации к нему организма может составлять от пары недель, до нескольких месяцев.

Например, к становой тяге ваши мускулы адаптируются значительно позже, в сравнении с подъемами на бицепс. Давайте обратимся к теории нервной адаптации, которая предполагает минимальное увеличение мускулов на первом этапе занятий. Лишь после преодоления «нервного плато» гипертрофия тканей резко ускоряется. При этом необходимо помнить, что под плато нельзя понимать стагнацию.

Ученые в ходе исследований установили, что пиковая скорость и сила повышаются только при увеличении способность организма использовать в работе максимальное количество волокон. Силовой тренинг способствует адаптации не только мускулов, но и нервной системы. Это дает возможность атлетам активно использовать те первичные движущие силы в конкретном движении и максимально хорошо координировать процесс включения в работу всех необходимых для выполнения движения мускулов.

Из всего выше сказанного можно сделать следующий вывод — если вносить изменения в тренировочную программу каждый месяц или полтора, то скорость прогресса будет достаточно низкой. Этого временного отрезка недостаточно для установления качественных нейро-мускульных связей, но спортсмен уже начинает выполнять новое упражнение. Чтобы улучшать нейро-мускульные связи на каждую группу мышц необходимо выполнять по два или три базовых движения. Нейронные связи не так активно прокачиваются при выполнении изолированных движений.

Что менять — рабочий вес или тренировочную программу?

Наши мускулы не могут самостоятельно думать и поэтому являются пассивными. Они могут лишь выполнять те команды, которые посылает им нервная система. Это говорит о том, что обмануть мышцы у вас не получится, ведь они просто выполняют определенную работу. Им нет дела до того, какая вами используется программа тренинга. Для роста мускулы нуждаются только в постоянной прогрессии нагрузки.

Если вы сможете обеспечить это условие без увеличения рабочего веса или при минимальных изменениях, то и говорить не о чем. Иначе говоря, принцип прогрессии нагрузки позволяет атлетам более длительное время использовать программу тренинга без ее изменений.

Зачастую атлеты меняют свои программы занятий по определенному сценарию. Скажем, они узнали о том, что каждые полтора месяца необходимо вносить изменения и поступают именно так. Однако если правильно прогрессировать нагрузку, то вы сможет использовать свою программу значительно дольше. Продвинутые билдеры часто меняют свои программы для того, чтобы преодолеть плато.

Сегодня чаще всего в культуризме используется сплит система, когда атлет разделяет тело на несколько мускульных групп и затем прокачивает их один или два раза в неделю. Это позволяет прогрессировать до того момента, как увеличиваются рабочие веса. Вы должны помнить, что ключ от вашего успеха находится в планомерности и последовательности.

Кроме этого нельзя забывать, что повышает рабочий вес необходимо следить за калорийностью рациона и возможно вам потребуется увеличить этот показатель. Таким образом, можем вам рекомендовать сначала использовать весь потенциал тренировочной программы благодаря повышению ее напряженности и только после этого вносить в нее изменения.

Когда обязательно менять программу тренировки в бодибилдинге и фитнесе?

Мы уже говорили, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе, но есть три причины, при которых вам необходимо это сделать в обязательном порядке.

1. Изменение цели тренинга. Вполне очевидно, что если вы набирали массу, а сейчас необходимо просушиться, то тренировочная программа должна быть изменена.
   
   
2. Различные жизненные ситуации. Практически у каждого человека занятия спотом интегрированы в повседневную жизнь. Только у профессионалов все происходит на оборот. Постепенно у нас появляются новые заботы и обязанности, которые не могут не отразиться на программе тренинга. Если у вас на тренировки остается меньше времени, чем прежде, то вам придется изменить и программу, адаптировав ее под новые условия жизни.
   
   
3. Тренировки стали в тягость. Если долго не менять свои тренировки, то они превращаются в рутину и уже не могут принести удовлетворения. Если в этот момент не внести изменения, то вы не сможет тренироваться дальше.
   

Более детально о смене программы тренировок, смотрите в видео ниже: