Как тренировать силу без роста массы?

Содержание статьи:

1. Рабочий вес
   
2. Нужно ли работать на отказ
   
3. Вариативность нагрузок
   
4. Основные и вспомогательные упражнения
   
5. Какая должна быть пауза между сетами
   
6. Рекомендации по проведению
   
7. Необходимо ли развивать силу для набора массы
   

Сегодняшняя статья будет посвящена правилам организации силовой тренировки без роста массы. Сегодня мы часто будем оперировать таким понятием, как повторный максимум. Оно определяется в процентах от максимального рабочего веса, с которым атлет способен выполнить движение за один повтор при строгом соблюдении техники, а обозначается оно следующим образом — ПМ. Также в литературе вы может встретить в обозначении цифры. Например, запись 10ПМ означает, что атлет способен выполнить 10 повторов при весе отягощения в 100 кило.

Рабочий вес для силовых тренировок без роста массы

Большой вклад в изучение вопросов, связанных с тренировочным процессом атлетов вносит Американский колледж спортивной медицины или ACSM. Согласно рекомендаций, утвержденных этим учреждением, для повышения физических показателей атлетами с низким или средним уровнем подготовки необходимо использовать отягощения весом в 60–70 процентов повторного максимума.

Например, вы можете выжать штангу весом в 100 кило один раз. В такой ситуации для развития физических параметров в этом движении необходимо тренироваться со снарядом, вес которого составляет от 60 до 70 кило. Вполне очевидно, что эти цифры не могли подивиться на пустом месте и результаты многих научных исследований подтверждают эту рекомендацию.

Мы не рекомендуем увеличивать или уменьшать рабочий вес и использовать рекомендованный. Ученые доказали, что если спортсмен работает с отягощением весом в 80 процентов от повторного максимума, то эффективность занятий падает. Если спортсмен тренирован хорошо, то рабочие веса следует увеличить до 80-110 процентов от повторного максимума.

Вероятно, вам знаком такой легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов. Он достаточно подробно рассказывал о том, как проводились силовые тренировки без роста массы советскими штангистами. По его словам, повышение нагрузки приводит к структурным и функциональным изменениям, которые сохраняются длительное время. Именно это и служит основным фактором для увеличения силовых параметров.

Однако первое время сила не растет так стремительно, как вероятно этого хотели бы атлеты. Но как только увеличивается интенсивность тренинга, все меняется. Единственным важным моментом здесь является то, что высокая интенсивность тренинга не может вызывать глубокую адаптацию организма. Ученые установили, что организм эффективно адаптируется при работе со средними весами. Именно так и тренировались советские штангисты, использовавшие на занятиях отягощения весом в 70–80 процентов от повторного максимума примерно на протяжении всего тренировочного периода.

Нужно ли работать на отказ в силовых тренировках без роста массы?

Если с рабочим весом все достаточно просто и понятно, то многие атлеты интересуются, необходимо ли тренироваться на отказ. В культуризме этот стиль тренинга весьма популярен, но цели там ставятся иные. Чаще всего специалисты не рекомендуют тренироваться так, в том числе и для минимизации рисков получения травмы.

Все мы помним, какой сильной была советская школа тяжелой атлетики, и мы снова обратимся к имеющимся наработкам. В СССР штангисты большую часть времени работали с весами от 70 до 90 процентов повторного максимума, но не до отказа. С указанными выше весами спортсмены выполняли один или два повтора из трех возможных.

Если же рабочий вес превышал 90 процентов, спортсмены выполняли только один повтор. В тоже время использовались ими и более легкие веса, составлявшие менее 70 процентов повторного максимума. В такой ситуации ими выполнялось треть повторов от максимально возможного количества.

Многие фитнес-тренера негативно отзываются об отказном тренинге. Основным их аргументом здесь является нарушение техники, чего практически нельзя избежать. Это не только снижает эффективность занятия, но может стать причиной получения серьезной травмы.

Именно данный факт и является основным при запрете использования отказных подходов начинающими атлетами, которые должны сначала досконально освоить все технические нюансы. Опытные спортсмены в принципе могут работать на отказ, но делать это следует только в изолированных движениях или при стабильном положении отягощения.

В то же время в определенных ситуациях мускульного отказа избежать не получается, ведь нагрузку необходимо прогрессировать. Большинство профессиональных тренеров периодически вводят в тренировочную программу своих подопечных отказные повторы, но только при соблюдении выше указанных требований.

Вариативность нагрузок на силовых тренировках без роста массы

Одновременно с ростом тренированности спортсмена необходимо увеличивать и вариативность нагрузок. Ранее среди силовиков базовой схемой тренинга была следующая — 3 недели увеличения нагрузок и неделя отдыха. Однако в СССР она использовалась только при подготовке начинающих штангистов. Опытные атлеты не повышали нагрузки еженедельно, чтобы не оказаться измотанными физически недели через три или четыре.

Безусловно, они изменяли интенсивность тренинга неожиданно для организма, однако не делали этого столь резко. Профессор Воробьев в ходе своих исследований установил, что неожиданное изменение нагрузок во время тренировочного процесса является максимально эффективным в сравнении с другими. По результатам проведенных исследований можно констатировать, что подобные изменения нагрузки оказались более чем на 60 процентов эффективнее в сравнении с постепенным ростом интенсивности.

Основные и вспомогательные упражнения для тренировок без роста массы

Силовые тренировки без роста массы предполагают наличие основных (целевых), а также вспомогательных движений. Опытные тренера проводят специальное тестирование, чтобы определить от одного до трех наиболее эффективных основных движения для каждого атлета. Чаще всего ими становятся тяги, приседания и жимы.

Все остальные выполняемые спортсменом упражнения являются вспомогательными. При их выполнении используется меньшая интенсивность, но при этом часто увеличивается число повторов при одновременном уменьшении длительности пауз между сетами. Это разнообразит тренировочный процесс, что в результате положительно сказывается на прогрессе атлета.

Чаще всего на занятиях допускается одна и та же ошибка — использование чрезмерной интенсивности при выполнении вспомогательных движений. Если вы хотите наращивать силовые параметры, то для этого совершенно не обязательно устраивать проверку «прочности» своего организма. При выполнении основных упражнений рабочий вес стоит увеличивать максимум раз в 14 дней.

Принято считать, что нагрузка должна увеличиваться только в том случае, если вы способны выполнить один или два дополнительных повтора в используемой зоне интенсивности на двух занятиях подряд. В свою очередь вспомогательные движения необходимо выполнять в строгом соответствии с установленной схемой.

Какая должна быть пауза между сетами при увеличении силы?

Принято считать, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузы между сетами длительностью около трёх минут. Напомним, что для набора массы отдыхать рекомендуется не более минуты. Однако длительные отрезок времени не было научной базы для подобных утверждений.

Вполне очевидно, что данный вопрос не мог все время оставаться не изученным. Бред Шонефельд стал первым ученым, решившим пролить свет на эту тайну. В эксперименте принимало участие 20 испытуемых. Представители первой группы между сетами отдыхали на протяжении минуты, а во второй группе длительность паузы составила три минуты.

Тренировки проводились в стиле культуризма, и испытуемые выполняли семь движений, прокачивая на одной тренировке все тело. Заметим, что они использовали схему 3х12, занимаясь трижды в неделю на протяжении двух месяцев. В результате эксперимент подтвердил теорию о необходимости длительного отдыха при тренинге силы.

Рекомендации по проведению силовых тренировок без роста массы

Давайте сейчас подведем итоги под всем выше сказанным и составим конкретные рекомендации для атлетов, которые хотят проводить силовые тренировки без роста массы.

1. Рабочие веса. Начинающим атлетам необходимо использовать от 60 до 70 процентов повторного максимума. Опытные спортсмены должны работать с отягощением в 70–75 процентов повторного максимума, а иногда «удивлять» организм весами в 80–110 процентов ПМ.
   
   
2. Число повторов. Начинающие спортсмены должны стараться избегать отказного тренинга и завершать выполнение сета за один или два повтора до наступления мускульного отказа. Опытным атлетам иногда можно работать на отказ, но не слишком часто и стараться делать 2/3 повторов от максимально возможного количества.
   
   
3. Прогрессия нагрузки. Для прогресса очень важно периодически изменять нагрузки, но не стоит делать это резко. Также следует помнить, что постоянный рост нагрузок не допустим, и необходимо делать паузы для отдыха, а также работать с невысокой интенсивностью.
   
   
4. Отдых между сетами. Это последний показатель, который имеет большое значение для вашего прогресса. Сейчас есть научные доказательства того, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузу между сетами длительностью в три минуты.
   

Необходимо ли развивать силу для набора массы?

Этот вопрос также не дает покоя многим атлетам. Известно, что билдеры крайне редко используют максимальные веса, так как считается, что для набора массы более важное значение имеет время нагрузки на мускулы. Большие отягощения и малое количество повторов используется пауэрлифтерами для повышения силовых параметров. Выше вы уже могли познакомиться с рекомендациями по организации силовой тренировки без роста массы.

Однако рост силы связан с набором массы и наоборот. Данная тема достаточно интересна и обширна и возможно в будущем ей будет посвящена отдельная статья. Пока же скажем, что для ответа на поставленный вопрос необходимо знать о процессе гипертрофии. Как известно, он может быть двух типов — миофибриллярный и саркоплазматический.

Дли билдеров, наибольший интерес представляет второй тип гипертрофии. А вот благодаря увеличению числа миофибрилл, повышаются силовые показатели. Заметим, что добиться этого можно благодаря утолщению мускульных клеток. Если вы постоянно работаете над увеличением числа миофибрилл, то закладываете фундамент будущего роста мускульной массы.

5 принципов тренировок на силу раскрыты в следующем видеосюжете: