Польза и вред планки

Содержание статьи:

1. Почему так популярна
   
2. Польза и вред
   
3. Техника выполнения
   
4. Разновидности
   

21 век диктует нам стремительный ритм жизни, и мы вынуждены ему подчиняться. Не у каждой женщины остаётся время для того, чтобы следить за своей внешностью и посещать фитнес центры. Однако кто вам сказал, что для улучшения фигуры необходимо использовать дорогостоящее спортивное оборудование? Например, чтобы животик стал плоским и красивым, вы вполне можете тренироваться и дома. Если регулярно выполнять упражнение планка, о пользе и вреде которого сегодня пойдет разговор, то уже через пару месяцев вы увидите первые результаты.

Наверняка вам уже приходилось встречаться с подобными обещаниями быстрого похудения. Сегодня эта весьма актуальная проблема и многие хотят поживиться на трудностях других. Именно этим можно объяснить массу неэффективных БАДов для похудения. Сейчас мы говорим о выполнении физических упражнений, которые в сочетании с правильно организованной программой питания дадут отличные результаты.

Интересным фактом является то, что в настоящее время между Тибетом и Индией развернулась нешуточная борьба за право считаться родоначальниками этого упражнения. Согласно найденным археологами письменным источникам Европы эпохи Средневековья, похожее упражнение активно использовалось при лечении заболеваний спины. Здесь также необходимо сказать, что практически во всех государствах Старого Света планка и сейчас считается наиболее эффективным упражнением для развития большого количества мускулов.

Это движение входит в тренировочные программы многих известных западных специалистов фитнеса. В тоже время на территории нашей страны планка не так популярна, но это дело времени. Все больше девушек и женщин интересуются, какая польза, и вред упражнения планка могут быть получены. Узнав об этом движении более подробно, многие начинают его активно использовать в своих тренировочных программах.

Почему планка так популярна?

Давайте сначала разберёмся, почему упражнение планка так популярно, а затем поговорим о его пользе и вреде. Причины популярности планки достаточно интересная тема, ведь есть масса других силовых упражнений. Однако благодаря следующим преимуществам эффективность планки сомнений не вызывает:

1. Доступность — чтобы выполнять упражнение, вам не нужно приобретать дорогие тренажеры или посещать фитнес центр для их использования. Вам потребуется лишь желание привести свое тело в порядок и минимум свободного места.
   
   
2. Минимальные временные затраты — мы уже говорили в начале статьи, что в современной жизни зачастую сложно отыскать свободное время для занятий спортом. Для выполнения планки вам предстоит затратить максимум пять минут, а первое время будет достаточно и одной.
   
   
3. В работе участвуют практически все мускулы тела — так как на сегодняшний день существует порядка ста разновидностей этого упражнения, то вы сможет прорабатывать все мускулы, которые необходимо для создания красивой фигуры.
   
   
4. Минимальные усилия — безусловно, если вы ранее не занимались спортом, то вам будет сложно, однако планка в любом случае намного легче в сравнении с другими упражнениями.
   

Польза и вред упражнения планка

Сегодня все чаще на профильных веб-ресурсах Рунета появляется информация об упражнении планка, вред и польза которого сегодня будет нами рассмотрена. Очень часто этому движение приписывают поистине чудотворные эффекты — прокачивает мускулы живота, повышает настроение, ускоряет процессы липолиза и т. д. Пришло время разобраться, где в этих утверждения скрывается правда, а что можно считать простыми мифами.

-Укрепление мускулов — с этим спорить бесполезно и именно этот эффект необходимо считать самым важным. Позвоночный столб подвергается серьезным нагрузкам, ведь многие современные профессии предполагают длительное нахождение за монитором компьютера. В результате могут проявиться различные повреждения позвоночника. Благодаря упражнению планка вы сможет укрепить мускульный корсет спины и живота, а также подтянуть ягодицы.

-Увеличение работоспособности — ученые уверены, что при различных искривлениях позвоночного столба качество жизни людей ухудшается. В первую очередь это касается снижения работоспособности, появления чувства сонливости и даже может вызвать нарушения в работе внутренних органов. Укрепляя мускульный корсет тела, вы тем самым увеличиваете свою работоспособность.

• Похудение — не стоит думать, что благодаря планке вы сможет избавиться от пары десятков кило. Однако уже за две недели можно устранить жировые отложения в проблемных зонах и повысить привлекательность своей фигуры.
  
  
• Улучшает чувство равновесия — упражнение на самом деле способно укрепить ваш вестибулярный аппарат. В результате вы будете себя чувствовать значительно увереннее во время гололеда.
  
  
• Увеличивает силу воли — для человека 30 секунд или одна минута являются кратким мигом, и мы это время даже не замечаем. Однако, когда вы находитесь в положении планка, то все изменится. Тренировки помогают увеличить силу воли, а это определенно поможет вам в повседневной жизни.
  
  
• Оздоравливает весь организм — мы сказали, что упражнение крайне полезно для позвоночного столба. При этом планка позволяет снять накопившуюся за трудовой день усталость с мускулов, улучшить работу суставно-связочного аппарата и даже ускорить восстановление после ранее полученных травм.
  

Мы только рассказали вам о пользе упражнения планка, но есть ли вред от его выполнения? Не менее важным вопросом являются и противопоказания, ведь спортом при некоторых заболеваниях заниматься не рекомендуется. Можно с полной уверенностью говорить, что планке не принесет вред организму. А вот противопоказания есть, хотя их и очень мало — не рекомендуем выполнять движение при высоком давлении крови и проблемах с работой сердечного мускула. Также в число противопоказаний входит ПМС и период беременности.

Классическая планка: техника выполнения

Мы уже отмечали, что разновидностей этого замечательного упражнения существует около сотни. Начинающим настоятельно рекомендуется использовать классическую планку. Когда вы освоите упражнение, и оно станет для вас очень простым, можно переходить к более сложным вариантам. Для выполнения классического упражнения необходимо опереться на согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки. Кисти сожмите в кулак и соедините, упираясь при этом носками в землю.


Тело от макушки головы до пяток представляет собой прямую линию. Прогибать или выгибать спину нельзя. В таком статичном положении необходимо находиться от 30 секунд до одной минуты. Если во время выполнения движения у вас в мускулах появится легкое чувство жжения, то это нормально. Данный факт говорит о том, что вы все делаете правильно, и ваши мускулы укрепляются.

Очень часто начинающие спортсменки не могут понять, как занять правильную позицию. Давайте рассмотрим выполнение упражнения планка поэтапно:

1. Примите положение стоя на коленях и согнув руки в локтевых суставах наклонитесь вперед. Заметим, что руки должны располагаться на уровне плечевых суставов.
   
   
2. Слегка вытяните вперед шею, чтобы она располагалась параллельно земле.
   
   
3. Выпрямляйте левую ногу и уприте ее носком в землю. После этого проделайте аналогичное движение правой ногой.
   
   
4. Распрямляйте спину и напрягите мускулы пресса.
   

Разновидности упражнения планка

Мы рассказали о возможной пользе и вреде упражнения планка, а также познакомили вас с техникой выполнения классического варианта. Давайте рассмотрим наиболее популярные разновидности этого движения.

1. Планка на вытянутых руках. Примите положение, словно собираетесь выполнять классические отжимания. При этом руки должны располагаться строго под плечевыми суставами, а между кистями и запястьем должен быть угол в 90 градусов. Ноги соедините, а тело распрямите. Также необходимо напрягать мускулы всего тела и особенно живота.
   
   
2. Боковая планка. Так как при выполнении этой разновидности вам предстоит опираться только на две точки, то в работе будет задействовать значительно больше мускулов в сравнении с классическим вариантом. В результате упражнение становится более эффективным. Чтобы выполнить боковую планку, необходимо принять положение лежа на боку. Ладонь нижней руки должна находиться строго под плечевым суставом, а вторую вытяните вверх. Удерживайте ноги прямыми, напрягите мускулы живота и поднимите таз, опираясь на руку.
   
   
3. Планка с коленей. Это упражнение призвано максимально задействовать мышцы пресса, спины и плечевого пояса. Если вам сложно выполнять классический вариант движения, то рекомендуем это, так как оно более легкое. Сначала вам необходимо стать на четвереньки и передвигаться на руках вперед до того момента, пока тело не станет напоминать прямую линию. Кисти следует соединить в замок, а ноги скрестить и приподнять.
   
   
4. Планка с поднятой вверх ногой. Сначала вам необходимо занять позицию, используемую в классической планке. Затем необходимо поочередно поднимать ноги.
   
   
5. Планка с вытянутой рукой. Начальная позиция — классический вариант планки. Вытягивайте вперед поочередно правую и левую руку.
   
   
6. Планка с переходом. Выполняйте классическое упражнение, удерживая статичное положение на протяжении десяти секунд. После этого перейдите в боковую планку и удерживайте положение по 10 секунд в каждую сторону.
   
   
7. Боковая планка с разворотом. Примите положение, аналогичное боковой планке, но опираться необходимо не на предплечье, а распрямленную руку.
   
   
8. Планка с фитболом. Это упражнение предназначено для опытных спортсменок и кроме фитбола для его выполнения вам потребуется невысокая скамейка. Ноги необходимо поставить на скамейку, а локтями опираться на фитбол.
   

Давайте в заключении рассмотрим те изменения, которые вы достаточно быстро заметите при регулярном выполнении планки:

• ягодицы — уже через 14 дней ягодицы приобретут дополнительную упругость, а также исчезнет целлюлит в этой области тела;
  
  
• спина — улучшится осанка, плечи расправятся, исчезнет сутулость и болевые ощущения в области спины;
  
  
• ноги — мускулы ног и бёдра подтянутся (уже через два месяца вы сможете носить короткие обтягивающие юбки, демонстрируя свои прекрасные ножки);
  
  
• животик — появления кубиков ждать не стоит, но девушкам это и не нужно (более важно то, что жировые ткани пропадут и живот станет плоским);
  
  
• руки — упражнение отлично укрепляет бицепс и трицепс, что позволит устранить такой косметический дефект, как обвисание кожного покрова.
  

Больше о пользе планки в видео ниже: