Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Тонизирующие упражнения: что это и как выполнять
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, зачем каждому человеку просто необходимо выполнять тонизирующие упражнения и как правильно соблюдать технику подобных упражнений.
Содержание статьи:
Тонизирующими называются упражнения, выполняемые в одном триходе или говоря проще, в трёх сетах с паузой между ними в 20–40 секунд. С их помощью вы сможет ускорить синтез белковых соединений и увеличить чувствительность мускульных тканей к протеинам, поступающим в организм с пищей. Рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день в ситуациях, когда нет возможности провести развивающий тренинг.
![Девушка потягивается с утра]()
В ходе научных исследований было доказано, что после физических нагрузок скорость производства белковых соединений возрастает максимум на 48 часов. Если вы по истечении этого времени не тонизируете мускулы с помощью легкой нагрузки, то в лучшем случае рост волокон замедлиться, а то и остановится вовсе.
Также следует помнить, что анаболические гормональные вещества, в том числе и искусственные, могут проникнуть в клеточные структуры только во время работы мускулов. После этого они могут оставаться там, на протяжении максимум семи дней. Это говорит о том, что после достижения максимального выброса анаболических гормонов, запустить их в ткани мышц можно только благодаря тонизирующей нагрузке.
Подводя итоги под всем выше сказанным, можно сделать вывод — с помощью тяжелого тренинга можно стимулировать производство белковых соединений, а для увеличения чувствительности мускулов к протеину необходима тонизирующая нагрузка. Таким образом, тонизирующие упражнения на каждый день в первую очередь необходимы атлетам, тренирующимся натурально.
![Девушка занимается физкультурой на свежем воздухе]()
Мы рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день на заключительной фазе каждого развивающего занятия. Скажем, сегодня вы работали над мускулами спины и груди, выполнив на каждую группу шесть сетов или два трихода. После завершения основной части тренинга выполняйте по одному триходу на все остальные группы, кроме участвовавших в работе сегодня.
Вот схема такой тренировки:
Рекомендуем использовать базовые движения, так как они способны подключить к работе максимальное количество мускулов. Только в такой ситуации можно добиться максимального стресса для организма. Натуральным атлетам необходимо рассчитывать только на естественные анаболические гормональные вещества.
Если вы начинающий спортсмен и используете систему фулбоди, то тонизирующие упражнения на каждый день выполнять не стоит. Это легко объяснимо. Ведь данная тренировочная система предполагает постоянную проработку всех мускулов тела с достаточной интенсивностью. Длительность тонизирующих нагрузок составляет от 10 до 15 минут и во многом зависит от пауз между триходами.
Так как при выполнении тонизирующих упражнений в мускулах не накапливается большое количество лактата, то нет смысла отдыхать на протяжении двух минут. Чтобы мускулы восстановились в подобной ситуации. Вполне хватает и 30 секунд. Некоторые начинающие атлеты интересуются, можно ли использовать тонизирующую нагрузку в начале тренинга.
С одной стороны это позволит вам еще лучше стимулировать синтез анаболических гормональных веществ и протеинов. Однако становится сложнее контролировать прогрессию нагрузки, ведь мускулы будут утомлены. Сложно в подобной ситуации давать конкретные рекомендации и вам стоит ориентироваться на состояние своего организма.
Если же после развивающей нагрузки вы чувствуете болевые ощущения в мускулах, то советуем поработать с легким весом. Однако старайтесь избегать боле, так как они говорят о неготовности организма активно синтезировать протеины. Работа с легкими весами позволит быстрее восстановиться мускульным волокнам и устранить болевые ощущения.
![Молодая девушка стоит в планке]()
Выше мы рассказали о том, как правильно использовать тонизирующую нагрузку во время тренинга в зале. Однако вы может выполнять комплекс тонизирующих упражнений на каждый день в домашних условиях. Для этого потребуется не более 15 минут и рассмотренным ниже комплексом можно заменить утреннюю зарядку.
Более того, мы рекомендуем именно так и поступить, выполняя предложенные упражнения с утра. Впрочем, выбор остается за вами. А вот разминка суставно-связочного аппарата обязательна. Также все движения стоит выполнять в той последовательности, в которой мы их привели. Если на улице тепло, работайте на свежем воздухе, в противном случае необходимо хорошо проветрить помещение.
![Техника выполнения упражнения "Столб с веревками"]()
Движение позволит расслабить мускулы рук и плечевого пояса, устранить защемление в области шеи. Впрочем, от данного упражнения весь организм получит массу положительных эффектов. Учёные доказали, что при расслабленных мускулах человек оказывается максимально защищенным от негативного внешнего воздействия.
Профессиональные тренера подтвердят, что у многих людей плечевой пояс практически всегда напряжен. Для выполнения упражнения вам необходимо стать ровно и представить себе, что ваше тело является столбом. В то же время руки — верёвки и если повернуть столб, то они будут его захлестывать.
Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки полностью расслаблены. Выполняйте повороты корпусом, постепенно увеличивая интенсивность. Для получения максимального результата данное движение следует выполнять каждый день. Уже дней через 30 вы заметите, какими расслабленными стали ваши мускулы и плечевой пояс.
![Как выполняется упражнение "Цапля"]()
Это упражнение известно поклонникам гимнастики цигун, где оно носит название «Золотой петух стоит на одной ноге». В первую очередь оно предназначено для развития координации, ловкости и баланса. Восточная медицина утверждает, что движение позволяет устранить причины развития многих недугов и значительно улучшить работу иммунной системы.
На подошве стоп находятся энергетические каналы шести важных внутренних органов и в тот момент, когда вы стоите на одной ноге, они максимально прорабатываются. Кроме этого улучшается кровоток в ногах. Длительность выполнения упражнения зависит от вашего возраста:
Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или выше. Допускается также поднимать ногу на максимально возможную высоту, но постепенно ее предстоит увеличивать. Носок необходимо тянуть на себя. Одноименная поднятой ноге рука вытянута вперед, но не полностью распрямлена. Вторая рука опущена вниз и ладонь должна быть направлена к земле. Для усложнения упражнения рекомендуем закрыть глаза и выполнить от 3 до 5 подъемов на носок.
![Выполнение упражнения "Ролик"]()
Все мы знаем, что от состояния позвоночного столба зависит здоровье всего организма. Именно по этой причине в данном комплексе представлено большое количество движений, направленных на укрепление позвоночника. Примите положение сидя на полу, подтянув к себе ноги и обхватив их руками.
Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения резко откидывайте корпус назад и вернитесь в начальное положение. Ноги можно оставить прямыми или скрестить их. Упражнение выполняется от 12 до 14 раз. Заключительные 2–4 повтора можно выполнять по кругу, перекатываясь с одного плеча на другое.
![Мужчина выполняет упражнение "Молоток"]()
Второе крайне полезное движение для позвоночного столба. В первую очередь оно предназначено для проработки области между лопатками. Эффекты от этого упражнения во многом похожи на предыдущее движение, и мы рекомендуем выполнять их одно за другим. Примите положение лежа на спине и обхватите руками плечевые суставы крест накрест. Спина должна быть максимально округлена.
Приподнимите верхнюю часть корпуса и начинайте слегка «стучать» округленной спиной по земле. Как только позвоночный столб коснется земли, распрямите его. Возможно, вы во время выполнения упражнения услышите хруст или аналогичные звуки. Не стоит пугаться, это нормально. Выполняйте упражнение в шести повторах.
![Девушка выполняет потягивание, лёжа на спине]()
Потягивание является простым и естественным для нашего тела движением. В момент потягиваний мы разгружаем все мускулы, что положительно воздействует на организм. Также следует заметить, что данное движение позволяет эффективно бороться со стрессами и ускоряет процессы синтеза эндорфинов. Примите положение лежа на спине, соединив пальцы в замок.
Вытягивайте руки максимально вверх. При этом необходимо дышать ровно и естественно. В конечном положении находитесь на протяжении нескольких секунд. Всего следует выполнить пять или больше повторов. Упражнение можно выполнять на протяжении всего дня, начиная сразу после пробуждения еще в постели.
![Техника выполнения упражнения "Свечка"]()
Это упражнение вы можете знать ещё с уроков физкультуры под названием «Березка». По сути, это щадящий вариант стойки на голове. Благодаря упражнению мозг получает необходимое количество кислорода. Кроме этого регулярное выполнение движения может стать отличным средством профилактики развития варикоза. Возможно, вы слышали, что у йогов до глубокой старости сохраняется ясный ум. Во многом это связано с перевернутыми асанами, так как они препятствуют процессам гибели клеток мозга.
Если ваша работа связана с интеллектуальной деятельностью, то упражнение «Свечка» улучшит вашу работоспособность, и вы сможет запоминать больше информации. Техника его достаточно проста, и вам необходимо поднять ноги перпендикулярно земле и поддерживать руками поясницу или бедра.
![Как выполняются упражнения "Сфинкс и кобра"]()
Эти упражнения можно объединить в одно, ведь они весьма похожи и производят на организм одинаковые положительные эффекты. Примите положение лежа на животе и приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на предплечья, расположенные параллельно. Плечевые суставы необходимо опустить, а взгляд направить вперед. Это упражнение «Сфинкс». Начинайте приподниматься на руках, выгибая позвоночный столб еще сильнее. Следите за тем, чтобы плечевые суставы не поднимались высоко. Задержитесь в конечной точке траектории и вернитесь в позицию «Сфинкс».
![Мужчина выполняет упражнение "Зародыш"]()
Это одноименная асана из йоги, позволяющая хорошо проработать позвоночный столб. Садитесь на стопы, сведя коленные суставы вместе. Начинайте выполнять наклон вперед, округляя при этом спину. Руки можно вытянуть вперед или обхватить ими коленные суставы.
Тонизирующая тренировка на все мышцы тела представлена в следующем сюжете атлетов Линдовера и Дмитряева:
Тонизирующими называются упражнения, выполняемые в одном триходе или говоря проще, в трёх сетах с паузой между ними в 20–40 секунд. С их помощью вы сможет ускорить синтез белковых соединений и увеличить чувствительность мускульных тканей к протеинам, поступающим в организм с пищей. Рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день в ситуациях, когда нет возможности провести развивающий тренинг.
Зачем необходимо выполнять тонизирующие упражнения?
В ходе научных исследований было доказано, что после физических нагрузок скорость производства белковых соединений возрастает максимум на 48 часов. Если вы по истечении этого времени не тонизируете мускулы с помощью легкой нагрузки, то в лучшем случае рост волокон замедлиться, а то и остановится вовсе.
Также следует помнить, что анаболические гормональные вещества, в том числе и искусственные, могут проникнуть в клеточные структуры только во время работы мускулов. После этого они могут оставаться там, на протяжении максимум семи дней. Это говорит о том, что после достижения максимального выброса анаболических гормонов, запустить их в ткани мышц можно только благодаря тонизирующей нагрузке.
Подводя итоги под всем выше сказанным, можно сделать вывод — с помощью тяжелого тренинга можно стимулировать производство белковых соединений, а для увеличения чувствительности мускулов к протеину необходима тонизирующая нагрузка. Таким образом, тонизирующие упражнения на каждый день в первую очередь необходимы атлетам, тренирующимся натурально.
Как правильно выполнять тонизирующие упражнения?
Мы рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день на заключительной фазе каждого развивающего занятия. Скажем, сегодня вы работали над мускулами спины и груди, выполнив на каждую группу шесть сетов или два трихода. После завершения основной части тренинга выполняйте по одному триходу на все остальные группы, кроме участвовавших в работе сегодня.
Вот схема такой тренировки:
- Развивающая нагрузка — от двух до шести триходов на каждую мускульную группу.
- Тонизирующая нагрузка — один триход на каждую мускульную группу.
Рекомендуем использовать базовые движения, так как они способны подключить к работе максимальное количество мускулов. Только в такой ситуации можно добиться максимального стресса для организма. Натуральным атлетам необходимо рассчитывать только на естественные анаболические гормональные вещества.
Если вы начинающий спортсмен и используете систему фулбоди, то тонизирующие упражнения на каждый день выполнять не стоит. Это легко объяснимо. Ведь данная тренировочная система предполагает постоянную проработку всех мускулов тела с достаточной интенсивностью. Длительность тонизирующих нагрузок составляет от 10 до 15 минут и во многом зависит от пауз между триходами.
Так как при выполнении тонизирующих упражнений в мускулах не накапливается большое количество лактата, то нет смысла отдыхать на протяжении двух минут. Чтобы мускулы восстановились в подобной ситуации. Вполне хватает и 30 секунд. Некоторые начинающие атлеты интересуются, можно ли использовать тонизирующую нагрузку в начале тренинга.
С одной стороны это позволит вам еще лучше стимулировать синтез анаболических гормональных веществ и протеинов. Однако становится сложнее контролировать прогрессию нагрузки, ведь мускулы будут утомлены. Сложно в подобной ситуации давать конкретные рекомендации и вам стоит ориентироваться на состояние своего организма.
Если же после развивающей нагрузки вы чувствуете болевые ощущения в мускулах, то советуем поработать с легким весом. Однако старайтесь избегать боле, так как они говорят о неготовности организма активно синтезировать протеины. Работа с легкими весами позволит быстрее восстановиться мускульным волокнам и устранить болевые ощущения.
Простые и эффективные тонизирующие упражнения на каждый день
Выше мы рассказали о том, как правильно использовать тонизирующую нагрузку во время тренинга в зале. Однако вы может выполнять комплекс тонизирующих упражнений на каждый день в домашних условиях. Для этого потребуется не более 15 минут и рассмотренным ниже комплексом можно заменить утреннюю зарядку.
Более того, мы рекомендуем именно так и поступить, выполняя предложенные упражнения с утра. Впрочем, выбор остается за вами. А вот разминка суставно-связочного аппарата обязательна. Также все движения стоит выполнять в той последовательности, в которой мы их привели. Если на улице тепло, работайте на свежем воздухе, в противном случае необходимо хорошо проветрить помещение.
Столб с веревками
Движение позволит расслабить мускулы рук и плечевого пояса, устранить защемление в области шеи. Впрочем, от данного упражнения весь организм получит массу положительных эффектов. Учёные доказали, что при расслабленных мускулах человек оказывается максимально защищенным от негативного внешнего воздействия.
Профессиональные тренера подтвердят, что у многих людей плечевой пояс практически всегда напряжен. Для выполнения упражнения вам необходимо стать ровно и представить себе, что ваше тело является столбом. В то же время руки — верёвки и если повернуть столб, то они будут его захлестывать.
Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки полностью расслаблены. Выполняйте повороты корпусом, постепенно увеличивая интенсивность. Для получения максимального результата данное движение следует выполнять каждый день. Уже дней через 30 вы заметите, какими расслабленными стали ваши мускулы и плечевой пояс.
Цапля
Это упражнение известно поклонникам гимнастики цигун, где оно носит название «Золотой петух стоит на одной ноге». В первую очередь оно предназначено для развития координации, ловкости и баланса. Восточная медицина утверждает, что движение позволяет устранить причины развития многих недугов и значительно улучшить работу иммунной системы.
На подошве стоп находятся энергетические каналы шести важных внутренних органов и в тот момент, когда вы стоите на одной ноге, они максимально прорабатываются. Кроме этого улучшается кровоток в ногах. Длительность выполнения упражнения зависит от вашего возраста:
- От 20 до 40 лет — выполняйте движение на протяжении более 30 секунд.
- От 40 до 50 лет — работайте в течение 20 секунд.
- От 50 до 60 лет — длительность выполнения упражнения составляет 15 секунд.
- Более 60 лет — работайте в течение максимум 10 секунд.
Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или выше. Допускается также поднимать ногу на максимально возможную высоту, но постепенно ее предстоит увеличивать. Носок необходимо тянуть на себя. Одноименная поднятой ноге рука вытянута вперед, но не полностью распрямлена. Вторая рука опущена вниз и ладонь должна быть направлена к земле. Для усложнения упражнения рекомендуем закрыть глаза и выполнить от 3 до 5 подъемов на носок.
Ролик
Все мы знаем, что от состояния позвоночного столба зависит здоровье всего организма. Именно по этой причине в данном комплексе представлено большое количество движений, направленных на укрепление позвоночника. Примите положение сидя на полу, подтянув к себе ноги и обхватив их руками.
Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения резко откидывайте корпус назад и вернитесь в начальное положение. Ноги можно оставить прямыми или скрестить их. Упражнение выполняется от 12 до 14 раз. Заключительные 2–4 повтора можно выполнять по кругу, перекатываясь с одного плеча на другое.
Молоток
Второе крайне полезное движение для позвоночного столба. В первую очередь оно предназначено для проработки области между лопатками. Эффекты от этого упражнения во многом похожи на предыдущее движение, и мы рекомендуем выполнять их одно за другим. Примите положение лежа на спине и обхватите руками плечевые суставы крест накрест. Спина должна быть максимально округлена.
Приподнимите верхнюю часть корпуса и начинайте слегка «стучать» округленной спиной по земле. Как только позвоночный столб коснется земли, распрямите его. Возможно, вы во время выполнения упражнения услышите хруст или аналогичные звуки. Не стоит пугаться, это нормально. Выполняйте упражнение в шести повторах.
Потягивание
Потягивание является простым и естественным для нашего тела движением. В момент потягиваний мы разгружаем все мускулы, что положительно воздействует на организм. Также следует заметить, что данное движение позволяет эффективно бороться со стрессами и ускоряет процессы синтеза эндорфинов. Примите положение лежа на спине, соединив пальцы в замок.
Вытягивайте руки максимально вверх. При этом необходимо дышать ровно и естественно. В конечном положении находитесь на протяжении нескольких секунд. Всего следует выполнить пять или больше повторов. Упражнение можно выполнять на протяжении всего дня, начиная сразу после пробуждения еще в постели.
Свечка
Это упражнение вы можете знать ещё с уроков физкультуры под названием «Березка». По сути, это щадящий вариант стойки на голове. Благодаря упражнению мозг получает необходимое количество кислорода. Кроме этого регулярное выполнение движения может стать отличным средством профилактики развития варикоза. Возможно, вы слышали, что у йогов до глубокой старости сохраняется ясный ум. Во многом это связано с перевернутыми асанами, так как они препятствуют процессам гибели клеток мозга.
Если ваша работа связана с интеллектуальной деятельностью, то упражнение «Свечка» улучшит вашу работоспособность, и вы сможет запоминать больше информации. Техника его достаточно проста, и вам необходимо поднять ноги перпендикулярно земле и поддерживать руками поясницу или бедра.
Сфинкс и кобра
Эти упражнения можно объединить в одно, ведь они весьма похожи и производят на организм одинаковые положительные эффекты. Примите положение лежа на животе и приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на предплечья, расположенные параллельно. Плечевые суставы необходимо опустить, а взгляд направить вперед. Это упражнение «Сфинкс». Начинайте приподниматься на руках, выгибая позвоночный столб еще сильнее. Следите за тем, чтобы плечевые суставы не поднимались высоко. Задержитесь в конечной точке траектории и вернитесь в позицию «Сфинкс».
Зародыш
Это одноименная асана из йоги, позволяющая хорошо проработать позвоночный столб. Садитесь на стопы, сведя коленные суставы вместе. Начинайте выполнять наклон вперед, округляя при этом спину. Руки можно вытянуть вперед или обхватить ими коленные суставы.
Тонизирующая тренировка на все мышцы тела представлена в следующем сюжете атлетов Линдовера и Дмитряева:
Другие статьи:
Комментарии (0):