DASH-диета – принципы питания, меню, отзывы

DASH-диета — это одна из наиболее эффективных диет, которая не подразумевает строгих ограничений в питании, но позволяет быстро нормализовать массу тела. Допускается употребление свежих овощей и фруктов, нежирных источников белка, молочной продукции, полезных жиров, цельнозерновых углеводов, большого количества воды. Такой тип питания оказывает общеоздоравливающее действие, улучшает настроение, состояние кожи, волос и ногтей.

Особенности DASH-диеты

«DASH» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) означает диетологический подход к лечению гипертонии. Такой тип питания был разработан ведущими диетологами для людей с избыточной массой тела и возникающими сопутствующими проблемами на фоне лишнего веса. Основное отличие такого типа питания заключается в том, что оно было разработано для тех людей, которым необходимо следить за ежедневным рационом на протяжении всей жизни.

Жесткие ограничения отсутствуют, достаточно отдавать предпочтение цельным, натуральным продуктам: свежим, сезонным овощам, зелени, рыбе, качественным растительным маслам. При этом важно убрать из рациона рафинированную, «мусорную еду», а также сократить потребление соли.

Чтобы достичь лучшего результата, рекомендовано придерживаться основных принципов DASH-диеты:

• Калорийность. Необходимо подсчитывать суточный калораж и не выходить за пределы 2000-2500 ккал.
• Основа рациона. В ежедневном меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, постное мясо, качественная рыба.
• Кратность приемов пищи. Разрешается пятикратный прием пищи, при этом вес одной порции не должен превышать 220 грамм. Перекусы не чаще 8 раз в день.
• Основные ограничения. Под абсолютный запрет попадают алкоголь, табачная продукция, копчености, чрезмерно жирная пища.
• Питьевой режим. Необходимо выпивать достаточное количество воды, чтобы ускорить процесс выведения токсических веществ, нормализовать стул и уменьшить вес. Оптимальные количество жидкости рассчитывают по формуле: 30 мл умножить на массу тела. В воду можно добавлять лимон, лайм, мяту, розмарин.
• Соль. Суточное количество соли ограничивают до 2/3 чайной ложки в день. Желательно пользоваться качественной, каменной или морской йодированной солью.
• Сладости. В качестве сладостей можно употреблять свежие фрукты и ягоды, придерживаясь рекомендаций относительно допустимых размеров порции. Покупные и рафинированные продукты полностью исключают, убирают всю пищу с добавлением белого сахара, фруктозы, кукурузного сиропа, стевии.

DASH — это сбалансированный рацион, который богат белками, клетчаткой, сложными углеводами, полезными жирами. Позволяет привести вес в норму без жестких ограничений и психологического дискомфорта. Люди, которые придерживаются основных принципов такой диеты, не сталкиваются с чувством голода. Ежедневный рацион разнообразен и богат вкусной, полезной и питательной пищей.

Разрешенные продукты на DASH-диете

Чтобы составить правильный рацион, диетолог учитывает исходные показатели массы тела и общее состояния человека, а также цели — оздоровление, нормализация веса. Если необходимо привести вес в норму быстро, стоит уменьшить суточное употребление калорий.

Согласно рекомендациям разработчиков DASH-диеты для похудения, в рационе должны присутствовать такие продукты:

• Цельнозерновая пища. Не меньше 7 порций в день. 1 порция эквивалентна одному ломтику цельнозернового хлеба или 0,5 стакана готовой пасты.
• Молочная продукция. Свежее, натуральное молоко употребляют при хорошей переносимости лактозы. С возрастом количество фермента для переваривания молочных продуктов снижается, в таком случае можно обратить внимание на продукцию из козьего молока. В рацион можно добавлять молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
• Бобовые. Допускается употребление 4-6 порций в неделю, вес каждой — не более 50 грамм. Перед началом приготовления бобовые обязательно тщательно промывают и замачивают на ночь с 0,5 чайной ложки соды.
• Жир. Основные источники полезных жиров: топленое, оливковое, кокосовое нерафинированное масло в пределах 3 столовых ложек в сутки.
• Мясо, рыба. Не более 200 грамм животного белка в день. Продукт можно варить, запекать, готовить на пару.
• Семена. Рекомендовано ежедневно употреблять по столовой ложке семян — кунжут, подсолнечник, лен, тыква. Продукт предварительно вымачивают в воде, чтобы нивелировать негативное действие фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению полезных веществ.

Также допускается не более 5 порций фруктов и овощей. Размер одной порции фруктов равен одному свежему плоду или четверти стаканов сушеных ягод и плодов (либо 0,5 стакана свежевыжатого сока). Одна порция овощей — 0,5 стакана отварной продукции.

• Смотрите также, какие продукты разрешены на бесшлаковой диете

Запрещенные продукты на DASH-диете

Во время соблюдения DASH-диеты рекомендовано отказаться от употребления таких продуктов:

• спиртное;
• рафинированная еда;
• жареная пища;
• белый сахар;
• копчености;
• жирные и покупные соусы;
• чипсы;
• белая мука;
• консервы;
• колбасы;
• свежая выпечка;
• газированные напитки;
• покупные сладости.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от употребления запрещенной пищи не только на время диеты, но и вовсе убрать ее из рациона. Если нет возможности исключить всю вредную пищу сразу, то это делают постепенно — по 1-2 позиции в 3-5 дней.

Меню DASH-диеты на 7 дней

Меню DASH-диеты на 7 дней можно разнообразить любимыми блюдами, модифицируя их согласно основным рекомендациям разработчиков питания. Чтобы сформировать полноценный рацион, необходимо ежедневно вводить разрешенные продукты и как можно скорее убрать запрещенную пищу.

Понедельник:

• Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок с добавлением столовой ложки клетчатки из тыквенных семечек, овсяная каша долгого приготовления на воде с ягодами;
• Перекус: цельнозерновой хлебец, кусочек отварного куриного филе, огурец;
• Обед: рыба, запеченная в томатном соусе, большая порция салата из свежих овощей, латука, айсберга, с вареным нутом и лимонно-оливковой заправкой;
• Перекус: любой сезонный фрукт;
• Ужин: кефир на бактериальной закваске с низким процентом жирности.

Вторник:

• Завтрак: смузи на основе яблока, ягод, листьев шпината, блинчики на цельнозерновой муке с фруктами;
• Перекус: козий йогурт и сезонный фрукт;
• Обед: красный борщ с фасолью и сметаной, куриные котлеты на пару, салат;
• Перекус: фрукт с рассыпчатым, обезжиренным творогом;
• Ужин: пшенная каша, салат.

Среда:

• Завтрак: мультизлаковые хлопья с растительным молоком (миндальное, овсяное, кокосовое), стакан зеленого чая;
• Перекус: цельнозерновой хлебец с кусочком красной рыбы;
• Обед: голубцы с рисом и киноа, тушеное филе индейки, салат;
• Перекус: цельнозерновые хлебцы с кусочком сыра;
• Ужин: обезжиренный кефир.

Четверг:

• Завтрак: хлебцы из цельнозерновой муки, козий творог, травяной чай;
• Перекус: натуральный йогурт без сахара с ягодами;
• Обед: овощное рагу, отварное куриное филе, салат;
• Перекус: фрукт с натуральным йогуртом;
• Ужин: гречневая каша, салат.

Пятница:

• Завтрак: гречневая каша на молоке, зеленый чай;
• Перекус: небольшое яблоко или груша;
• Обед: отварной картофель с кусочком сливочного масла и зелень, запеченное куриное филе с ананасами;
• Перекус: грецкие орехи;
• Ужин: бурый рис с куриным филе с кокосовыми сливками и соусом карри, салат из свежих овощей и зелени, посыпанный тыквенными семечками и жареным кунжутом.

Суббота:

• Завтрак: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и красной рыбой, вареное яйцо, стакан свежевыжатого яблочного сока;
• Перекус: горсть предварительно вымоченных орехов кешью;
• Обед: картофель, запеченный с прованскими травами, куриные котлеты на пару, большая порция салата;
• Перекус: стакан айрана;
• Ужин: крем-суп с цветной капустой, чечевицей, сухариками из цельнозерновой муки.

Воскресенье:

• Завтрак: яйцо пашот, салат, красная рыба;
• Перекус: горсть предварительно вымоченного миндаля;
• Обед: уха из хека, цельнозерновые хлебцы, порция салата с оливковым маслом;
• Перекус: небольшая порция ягод;
• Ужин: гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла, салатом, запеченной курицей.

DASH-диета очень продумана и популярна, можно встретить множество отзывов и проверенных, вкусных и полезных рецептов. Такой тип питания подходит людям всех возрастных категорий. Каждый составит свой индивидуальный рацион на основе свежей, полезной и здоровой пищи.

• Смотрите также меню яблочной диеты

Результаты DASH-диеты

К основным преимуществам диеты относят сытность, возможность сформировать привычку питаться правильно, уменьшить тягу к сладостям, сахару, вредной еде.

Полученные результаты можно сохранить надолго, если придерживаться основных принципов правильного питания. Некоторые люди отмечают, что подобный рацион требует меньше материальных затрат, а также времени для приготовления полезного, полноценного меню DASH-диеты на неделю.

Однако могут потребоваться определенные усилия в процессе исключения запрещенной пищи, в особенности на начальных этапах. Появляется необходимость в самостоятельном приготовлении пищи, что может стать проблемой для людей, которые привыкли питаться в общественных местах либо покупать готовую продукцию.

DASH-диета действует на организм мягко и щадяще и не подойдет людям, которые пребывают в поисках питания для экспресс-снижения массы тела.

Чтобы достичь лучшего результата DASH-диеты, важно не только изменить рацион, но и модифицировать образ жизни. Необходимо соблюдать режим труда и отдыха, соблюдать гигиену сна (ложиться спать не позднее 23:00 в прохладной комнате), проработать основные источники стресса.

Ключевой момент — ежедневная физическая активность. Полезны кардио и силовые нагрузки, растяжка, йога, плавание, бег, катание на велосипеде. Необходимо ежедневно ходить не менее 10000 шагов в быстром темпе. Можно заниматься не только в спортзале, но и дома, на природе. Также полезны дыхательные практики, массаж, работа с психоэмоциональным состоянием.

• Смотрите также результаты диеты Миримановой

Реальные отзывы о DASH-диете

Реальные отзывы о системе питания DASH-диеты указывают, что это простой и быстрый способ привести вес в норму без стресса для организма и постоянного чувства голода. Разнообразный рацион обеспечивает поступление всех необходимых микронутриентов и питательных веществ. Каждый сможет составить индивидуальное меню, не исключая любимых, привычных блюд.

Сергей, 32 года

Придерживаюсь основных принципов DASH-диеты более полугода. Начал соблюдать такой рацион, чтобы привести в норму массу тела и устранить сопутствующие нарушения самочувствия. Внимательно изучил основные принципы, отзывы о DASH-диете, составил примерное меню на неделю. Оказалось, что придется отказаться от многих любимых продуктов — копченостей, чипсов, сухарей, мороженого, сдобной выпечки. Под запрет попала та еда, которая составляла 30-40% ежедневного рациона. Было решено начать постепенно. Попробовал готовить полезные завтраки и обеды, на работу брал еду из дома. Сначала было непривычно и не совсем удобно, но привычка сформировалась быстро. Несмотря на то, что многие отмечают, что вес на DASH уходит не так быстро, результат себя ждать не заставил: за первую неделю ушло 5 кило лишнего веса. Но тут, наверное, имеют большое значение исходные показатели. Теперь питаться правильно и разнообразно, а также пить много воды вошло в привычку. Бонусом нормализовался сон, уменьшилась раздражительность. Как показывает практика, самое сложное — начать. Затем организм так привыкает к полезной и по-настоящему вкусной еде, что возвращать в рацион пищевой мусор просто не захочется.

Ирина, 35 лет

DASH-диету посоветовал знакомый диетолог, к которому обратилась с запросом нормализовать вес. Причиной набора стала гиподинамия, употребление большого количества сладкого. В один день заметила, что тело буквально заплывает лишними жирами, а кожа на лице стала проблемной и серой. Было решено попробовать одну из самых щадящий и полезных для общего самочувствия диет — DASH. Внимательно изучила список разрешенных продуктов и в тот же вечер убрала с полок и из холодильника всю запрещенную еду. Повезло, что соблюдать основные принципы здорового питания решила летом, когда много фруктов, овощей и ягод. В основе рациона были большие порции салатов с оливковым маслом, оливками, козьим сыром, каши, цельнозерновые макароны, бобовые, отварное куриное филе, запеченная рыба. Питалась максимально разнообразно и в то же время просто. От запрещенных продуктов отказалась легко, поскольку очень хотелось привести в порядок организм. Неделя пролетела незаметно, но втянулась настолько, что придерживаюсь диеты и дальше. Это уже не диета, а образ жизни. Чтобы вернуть тонус кожи, ежедневно занималась йогой, ходьбой, плавала в море. Комплексный подход очень порадовал: вместе с лишним весом ушли дряблость кожи, мелкие морщинки и тусклый цвет лица.

Мария, 28 лет

DASH-диета оказалась наиболее подходящим вариантом, поскольку не исключает из рациона жизненно важных веществ — жиров, белков, витаминов, углеводов. В меню можно оставить масла, рыбу, бобовые, овощи, ягоды, фрукты. Питалась максимально разнообразно, но особого эффекта в плане снижения веса не заметила. Возможно, 1 неделя — это слишком мало, и нужно подольше придерживаться такой диеты. Старалась употреблять много воды с лимоном, пила зеленый чай. Из каш оставила только те, в которых меньше всего клейковины — пшено, гречка, киноа. С покупными печеньями, конфетами и тортиками рассталась без особых сложностей. В качестве десерта употребляла свежие фрукты и ягоды, делала из них смузи с добавлением шпината и зелени. В сети много рецептов для DASH-диеты, и каждый обязательно подберет для себя что-то подходящее. Что отметила за это время: прибавилось сил и бодрости, стало легче просыпаться по утрам, уменьшились высыпания на лице в области подбородка. В целом чувствую себя намного лучше, но для быстрого снижения веса DASH-диета не подойдет.

• Читайте также реальные отзывы о перловой диете

Что такое DASH-диета — смотрите на видео: