Правильная диета для здоровья в спорте

Сегодня существует огромное число различных программ питания и зачастую люди теряются в обилии информации. Создатели каждой диеты уверяют, что в основе их программы питания лежат научно доказанные принципы, однако часто они не только не дают желаемого эффекта, но и могут причинить организму вред. Сегодня мы предлагаем вашему вниманию обзор современных спортивных диет.

Точнее мы обсудим не только сами диеты, но и основные принципы питания для спортсменов, так как любая диета должна составляться на основе индивидуальных особенностей человека. Если вам будут эти принципы понятны, то создать оптимальную для себя программу питания будет значительно проще.

Состав программы питания для спортсменов

Сразу следует сказать, что среди специалистов по спортивному питанию единого мнения относительно состава нет. Однако большая часть диетологов рекомендует не употреблять более 20 процентов жиров и акцентировать внимание на углеводах, потребляя около 70 процентов этого нутриента. В то же время, многочисленные научные исследования говорят о том, что чрезмерное количество углеводов может снизить работоспособность.

Для снижения количества потребляемых жиров очень часто атлеты используют рацион, калорийность которого оказывается ниже поддерживающего предела. Это приводит к замедлению процесса жиросжигания, так как для организма недостаток калорий равносилен голоду. Чтобы ускорить липолиз спортсмены начинают использовать различные химические препараты, которые могут представлять опасность для организма.

В то же время программа питания с малым содержание жиров может привести к ожирению. Звучит весьма парадоксально, но на практике так и случается. Это связано с тем, что углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом, способствуют транспортировке глюкозы и триглицеридов в клетки жировой ткани. Также при высоком количестве потребляемых белковых соединений, они начинают использоваться в качестве источника энергии. Это неэффективный процесс, приводящий к высокой нагрузке на почки и печень. Важно помнить, что максимальное количество энергии может быть получено из жиров.

Также отрицательно на организме сказывается и высокая калорийность программы питания. Некоторые атлеты в течение суток потребляют порядка 10 тысяч калорий. Такая необходимость вызвана плохим усвоением питательных веществ. По этой причине не следует отказываться от жиров, и они должны быть включены в состав вашей программы питания. А сейчас начнем наш обзор современных спортивных диет.

Программа питания «30-40-30»

Эта диета была создана специалистами по питанию популярного издания «Ironman». Они считают наиболее оптимальным соотношением белковых соединений, углеводов и жиров — 30:40:30 соответственно. При этом жиры следует употреблять ненасыщенные, основным источником которого являются растительные масла. По их мнению, такое соотношение нутриентов способствует повышению скорости жиросжигания и повышению анаболического фона.

Но подобный подход не может быть одинаково эффективным для всех спортсменов. Эктоморфы получат серьезные дивиденды от этой программы питания, а вот эндоморфы наберут лишнюю жировую массу. Если при использовании этой диеты использовать продукты, содержащие большое количество насыщенных жирных кислот, например, мясо или молоко, то ваша пищеварительная система будет сильно загружена, а уровень плохого холестерина значительно повысится. Оптимальным сочетанием являются яйца и растительное масло.

Изокалорийная анаболическая программа питания

Эту программу питания создал Дэн Дюшейн. Нам известно, что избыток углеводов может привести к увеличению жировой массы, но в то же время автор диеты не учитывает один факт – пищевые жиры не могут быть полезны для всех.

Соотношение нутриентов по версии Дюшейна аналогично предыдущей программе питания, но в выборе продуктов ограничения существенно ниже. Если вы решите использовать ее, то будьте внимательны, выбирая продукты питания.

Зонная программа питания Сирля

И снова автор диеты рекомендует использовать уже известное соотношение нутриентов 30–40–30. По словам Сирля ограниченный прием углеводов с высоким гликемическим индексом ускорит липолиз. В сравнении с уже рассмотренными программами питания, в этой диете выбор продуктов максимально ограничен. В то же время уменьшение количества потребляемых углеводов выглядит вполне разумно.

Анаболическая программа питания

Популярный гуру спортивного питания Джуд Биасолотто предлагает весьма необычную программу питания. В течение пяти дней необходимо употреблять в основном белковые соединения, процент которых составляет около 40 от общей калорийности суточного рациона. На долю жиров приходится в этот период 75 процентов, а углеводы употребляются в количестве 50 грамм. После этого начинается фаза загрузки углеводами, число которых доводится до 60 процентов общей калорийности.

В качестве примера эффективности своей программы питания автор вспоминает эскимосов, которые употребляют много жирного мяса и обладают высокой выносливостью. Но он забывает о том, что эскимосы проживают в суровых условиях, при которых большое количество жиров в рационе является вынужденной необходимостью.

Ротационные программы питания

В их основе лежит принцип циклического употребления продуктов питания с соответствующим подбором. Циклы могут иметь различную продолжительность и не всегда оптимальными. Например, если атлет принимает участие в одном турнире в течение года, то около 8 месяцев он должен набирать массу, а оставшихся 4 — сбрасывать вес. Без использования различных препаратов программа питания будет неэффективна.

Узнайте более детальную информацию об одной из наиболее эффективных спортивных диет в этом видео: