Питание в бодибилдинге: идеальный рацион!

Сейчас среди спортсменов большой популярностью пользуются программы питания с малым содержанием углеводов. В то же время многие понимают, что это приводит к нарушению соотношения нутриентов. Точно известно, что углеводы для организма являются самым легкодоступным источником энергии и без них процесс набора массы значительно усложняется.

Если полностью устранить углеводы из рациона, то из-за дефицита энергии придется снизить интенсивность тренинга. Чаще всего специалисты рекомендуют потреблять от 50 до 60 процентов углеводов от общей энергетической ценности суточного рациона. Также важно использовать продукты, содержащие медленные углеводы, чтобы не провоцировать резкий инсулиновый ответ организма. Сегодня мы постараемся определить схему идеального рациона в бодибилдинге.

Мы только что говорили о необходимости употребления атлетами углеводов, и у кого-то могло возникнуть ощущение, что этот нутриент является основным. Однако ученые пока не установили, сколько человек должен потреблять ежесуточно углеводов, в отличие от белковых соединений и жиров. Важно помнить, что все неиспользованные углеводы будут конвертированы в жир. Также при дефиците углеводов, они могут быть получены из белковых соединений и жиров.

Процесс синтеза углеводов из других нутриентов называется глюконеогенезис и протекает в клетках печени. В ходе нескольких экспериментов ученые обнаружили, что более 55 процентов избыточных белковых соединений конвертируются в глюкозу. Молекулы жиров состоят их жирных кислот и глицерина, который также может быть использован для получения глюкозы.

Для организма более важны не сами углеводы, а те питательные вещества, которые в них содержатся. Крупы, фрукты и овощи содержат клетчатку, флавоноиды и другие полезные вещества. А вот различные сиропы ценности для организма уже не представляют и могут стать причиной увеличения жировой массы.

Совсем отказываться от употребления углеводов нельзя, так как это приведет к нарушению метаболических процессов. При употреблении большого количества углеводов организм к этому привыкает и после сокращения их количества в течение определенного отрезка времени наблюдается упадок сил. Это будет продолжаться до тех пор, пока организм не перестроит свой метаболизм на использование жиров в качестве источника энергии.
Чаще всего для этого требуется около трех недель. Если продолжать придерживаться низкоуглеводной программы питания, то все негативные эффекты устранятся сами собой. Организм может адаптироваться к любым условиям, и этот факт доказывают эскимосы. Рацион этого народа состоит на 85 процентов из жиров, а оставшихся 15 процентов приходится на белковые соединения. Но массовых случаев упадка сил у народов, живущих в северных регионах планеты, не наблюдается. В первую очередь это связано с большим количеством потребляемых омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе.

Ученые достаточно хорошо изучили влияние низкоуглеводных программ питания на организм и пришли к выводу, что серьезных негативных последствий они не вызывают. После перестройки метаболизма организм начинает активно использовать жиры. В то же время и так называемая углеводная загрузка, проводимая каждые несколько дней, может дать только негативный результат. Организм снова начнет использовать углеводы вместо жиров, что замедлит метаболизм.


Если поддерживать баланс электролитов на достаточном уровне, то вы сможете сохранить сухую мускульную массу. Весьма важен в условиях низкоуглеводных диет калий, которому для удержания в организме необходим магний. Не менее важным является и протеин. Только с помощью белковых соединений можно поддерживать баланс азота, без которого рост мускулов невозможен. Мы уже говорили, что лишний протеин будет конвертирован в глюкозу, что даст организму дополнительную энергию.

Наверняка вы скажете, что запас гликогена не может восстанавливаться без углеводов. Совершенно верно, но выход из этой ситуации существует. Вам необходимо потреблять углеводы только перед занятием и по его завершении, а в остальное время делать акцент на белковых соединениях. Также помните и про «углеводное окно», которое открыто в течение 60 минут после тренинга. Ходя можно часто слышать, что это миф, но ученые доказали другой факт. Все углеводы, которые вы будете употреблять в это время, совершенно точно не превратятся в жир.

Подробнее о том, как правильно питаться бодибилдеру и как составить идеальный рацион, смотрите в этом видеоролике: