Вспомогательные упражнения для становой тяги

Содержание статьи:

1. Для различных этапов
   
2. Для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры
   

Во время межсезонья тренинг представителей силового троеборья и тяжелой атлетики весьма похож на тренировки бодибилдеров. В этот период атлеты, представляющие данные виды спорта ставят перед собой и похожие задачи. По этой причине пауэрлифтеры используют достаточно много вспомогательных упражнений, для становой тяги в том числе. Их число начинает сокращаться по мере приближения старта в очередных состязаниях. На этом отрезке времени начинают увеличиваться рабочие веса, а число повторений снижается.

С ростом мастерства атлетов становиться более заметно разделение их тренировочного процесса на фазы. Кроме этого увеличивается и количество вспомогательных упражнений для становой тяги и других основных. Все эти дополнительные упражнения можно разделить на две категории:

• Предназначены для проработки основных групп мускулов и используются очень часто;
  
  
• Предназначены для устранения «узких» мест в мускулатуре и повышения техники выполнения основных упражнений.
  

Для трех основных движений существуют различные дополнительные упражнения. Некоторые атлеты знают, что вспомогательные упражнения для жима в положении лежа и приседания делятся на три группы, в зависимости от целевых мускулов, для развития которых они предназначены. В свою очередь дополнительные упражнения для становой тяги такого деления не имеют.

Это связано с тем, что при выполнении данного движения задействуются все группы мускулов. Тренировочный цикл становой тяги составляют три этапа:

• Этап «качки»;
  
  
• Промежуточный этап, во время которого атлет готовиться к работе по увеличению выносливости, скоростно силовых показателей, а также улучшению своей техники;
  
  
• Этап подготовки к состязаниям.
  

Первое, что необходимо атлету для улучшения своих показателей при выполнении становой тяги, является определение «узких» мест в развитии мускулатуры. Это не самый сложный процесс. Вам необходимо разделить все движение минимум на три этапа. Ими могут стать:

• Плохой отрыв — недостаточно развита нижняя часть спины;
  
  
• Спортивный снаряд трудно поднимать выше коленных суставов — могут быть проблемы с техникой выполнения упражнения либо следует работать над центральным отделом спины;
  
  
• Плохое «дотягивание» — следует работать над центральным отделом спины и трапециями;
  
  
• Трудно удерживать в руках спортивный снаряд — развивайте кисти.
  

Упражнения для различных этапов тренинга становой тяги

Сейчас разберем все вспомогательные упражнения для становой тяги, которые используются на каждом из трех этапов тренировки упражнения.

1 этап

• Шраги — можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.
  
  
• Приседания на низкую скамейку.
  
  
• Жимы ногами.
  
  
• Приседания, штанга находится в руках.
  
  
• Сгибания и разгибания ног.
  
  
• Наклоны со штангой в положениях сидя и стоя.
  
  
• Велотренажер при максимально возможной интенсивности.
  
  
• Гиперэкстензии.
  
  
• Мертвая тяга.
  
  
• Тяга блока в направлении к груди — используются различные хваты.
  
  
• Тяга штанги в наклоне — хват широкий и средний.
  

2 этап

• Шраги, как и на первом этапе.
  
• Приседания на низкую скамейку.
  
• Негативные тяги.
  
• Тяги с использованием силовой рамы с мертвой точки.
  
• Приседания, штанга находится в руках.
  
• Тяги штанги из ямы.
  
• Сгибания ног.
  
• Гиперэкстензии.
  
• Мертвая тяга.
  

3 этап

На этом этапе используются упражнения, максимально способствующие подготовки к предстоящим состязаниям и улучшающие технику основного упражнения, например, тяга штанги из ямы, различные варианты шраг, мертвая тяга, гиперэкстензии и др.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Необходимо сразу сказать, что такие движения, как гиперэкстензии, мертвые тяги, а также тяги штанги из ямы атлет должен выполнять постоянно. Это весьма эффективные упражнения, требующие особого внимания. А сейчас рассмотрим вспомогательные упражнения для становой тяги более подробно.

Тяги с использованием силовой рамы с мертвой точки

Данное движение способствует развитию техники, а также помогает устранить проблемы, возникающие у спортсменов при преодолении мертвых точек траектории. Вес спортивного снаряда зависит от расстояния мертвой точки от земли, чем оно больше, тем существеннее необходимо увеличить и рабочий вес. Выполнять движение следует при 2–5 сетах при 3–5 повторах.

Тяги штанги из ямы

Упражнение способствует улучшению навыка съема спортивного снаряда, при этом он должен располагаться на уровне щиколоток атлета. Выполняет от 3 до 5 сетов по 3-5 повтора.

Приседания со штангой, расположенной в руках

Благодаря данному упражнению атлет улучшит технику и съем спортивного снаряда. Не следует использовать большой рабочий вес. Выполнять от 4 до 8 сетов по 3–6 повторений.

Приседания на низкую скамейку

Также позволяет улучшить технику выполнения основного упражнения и съем спортивного снаряда. Выполнять от 3 до 5 сетов по 4–8 повторений.

Тяга «негативная»

Позволяет улучшить технику и укрепить связки. В упражнении сочетаются длительная негативная фаза, составляющая около 10 секунд и непродолжительная позитивная. При счете 6 атлет должен выйти на прямой угол, а при счете 10 уже опуститься в полный присед. Выполнять от 3 до 5 подходов по 4–8 повторений.

Удержание спортивного снаряда (штанги)

Упражнение отлично укрепляет кисти рук, а выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторов.

Жимы ногами

Упражнение направлено на развитие квадрицепсов. Эти мускулы играют большое значение при выполнении становой тяги и требуют особого внимания. Выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторений.

Гиперэкстензии

Упражнение отлично прорабатывает продольные мускулы спины, которые часто называют «столбами».

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения вспомогательных упражнений можете в этом видео: