Вспомогательные упражнения для силового жима лежа

Содержание статьи:

1. Классификация
   
2. Упражнения
   

Во время межсезонья тренировочные программы пауэрлифтеров очень напоминают тренинг бодибилдеров, при этом совпадают и их цели. Атлетам необходимо уделять особое внимание отстающим группам мускулов, набрать массу. В подготовительный период к состязаниям тренинг меняется, и число вспомогательных упражнений сокращается, повышаются рабочие веса, а число повторов падает.

Классификация вспомогательных упражнений для жима лёжа

Чем опытнее атлет, тем более очевидным становится разделение тренировочного процесса на этапы, а также увеличивается арсенал вспомогательных упражнений. Все вспомогательные движения принято делить на три группы:

1. В первую группу входят упражнения, выполняемые атлетами на всех этапах тренинга. Их основная задача состоит в прокачке основных мышечных групп.
   
   
2. Вторую группу составляют упражнения, позволяющие устранить «узкие» места в развитии мышц и улучшить технику выполнения основных движений. Существуют специальные вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, о которых сегодня и пойдет разговор.
   
   
3. К последней, третьей группе относятся упражнения, развивающие мускулы-антагонисты, или говоря проще, мышцы, не задействованные напрямую в приседаниях, тяге и жиме.
   

Также на три этапа можно разделить и весь процесс тренинга: этап «качки», промежуточный и подготовительный.

Этап «качки» направлен на набор массы мускулов. На промежуточном этапе основная цель атлета повысить силовую выносливость, улучшить технику выполнения упражнений и поднять скоростно-силовые качества. Во время подготовительной фазы спортсмен ведет целенаправленную подготовку к предстоящим состязаниям.


Каждый атлет должен знать свои «узкие» места, чтобы затем работать над их устранением. Определить их достаточно просто и для этого потребуется разбить каждое упражнение минимум на три фазы.

• При возникновении проблем со срывом спортивного снаряда следует уделить особое внимание внешней части груди и дельтоиду;
  
  
• Если проблемы появляются в середине движения, то у атлета недостаточно мощный срыв и плохо развита мускулатура груди;
  
  
• Если не получается дожимать штангу в конце траектории движения, то следует поработать над трицепсом;
  

При возникновении проблем с возвратом снаряда в начальное положение атлету необходимо больше работать над задним пучком дельты, предплечьями, бицепсами, широчайшей мышцей и плече-лучевой.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Сейчас погорим про вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, которые помогут вам улучшить свои показатели в этом упражнении.

Жим в положении лежа, узкий хват

Это упражнение позволяет развивать передний отдел дельт, а также трицепсов. Рекомендуется выполнять от 2 до 8 повторений в 3–5 подходах.

Жим в положении лежа на наклонной скамейке

Благодаря этому упражнению вы сможете развивать трицепсы и передний отдел дельт. Следите за хватом, он не должен быть очень широким. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов по 2–8 повторов в каждом.

Жим штанги в положении сидя с груди, хват средний либо широкий

Упражнение поможет развить передний отдел дельт. Для выполнения упражнения стоит воспользоваться наклонной скамьей. При небольшом угле наклона существенно снизиться риск получения травмы. Это связано с тем, что плечевые суставы окажутся в более естественном положении. Всего следует выполнять от 3 до 5 подходов, состоящих их 3–8 повторений.

Отжимания на брусьях

Весьма популярное упражнение, что подтверждает его эффективность при тренинге трицепсов, переднего отдела дельты и нижней части груди. При выполнении движения амплитуда должна быть не очень большой и соответствовать амплитуде жима в положении лежа при среднем хвате. Если амплитуда будет достаточно большой, то повышается риск нанесения травмы локтевым суставам. Число подходов неизменно, в сравнении с предыдущими упражнениями и составляет от 3 до 5 при 3–8 повторениях в каждом.

Развод-жим гантелей с использованием горизонтальной скамейки

Упражнение направлено на прокачку среднего и нижнего отделов груди. Выполнять движение следует максимально быстро. Количество рекомендуемых повторов и повторений остается таким же, как и в предыдущих упражнениях.

Также следует заметить, что жим штанги в положении сидя, отжимания от брусьев и развод-жим гантелей являются основными из вспомогательных движений и должны выполняться минимум один раз в течение недели каждое.

Французский жим с использованием наклонной скамейки

Упражнение способствует развитию нижнего отдела трицепсов. При выполнении движения необходимо помнить о его высокой травмоопасности. При использовании больших рабочих весов можно получить хроническую травму локтевых суставов. Выполнять упражнение следует от 3 до 5 подходов по 5–8 повторов.

Разгибание рук на вертикальном блоке

Благодаря этому движению вы сможете усилить трицепсы. Количество подходов и повторов остается прежним в сравнении с предыдущими упражнениями.

Дожим штанги с мертвой точки

Это упражнение позволяет устранить одно из возможных «узких» мест при выполнении жима. Амплитуду его выполнения следует выбирать, основываясь на том, в какой точке траектории у атлета начинаются проблемы.

Жим штанги с максимально прогнутой спиной

Благодаря этому упражнению можно обнаружить траекторию максимального благоприятствования. Выполняется движение следующим образом: ноги и трапеции упираются в скамейку, спина максимально прогнута, а амплитуда выполнения упражнения минимальна. Число подходов может составлять от 3 до 6 при 2-5 повторах.

Махи гантелями вперед

Прорабатывается передний отдел дельты. При выполнении упражнения необходимо использовать только силу мышц, не используя приемы читинга. Кисть руки несколько расслаблена.

Используя все перечисленные выше вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, атлет сможет существенно повысить свои результаты в этой дисциплине пауэрлифтинга.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения вспомогательных упражнений для улучшения показателей жима лёжа вы можете в этом видеоуроке: