Революционный подход к пауэрлифтингу «3х3»

Содержание статьи:

1. Подготовка
   
2. Этап №1
   
3. Этап №2
   
   • Техника и мощь
     
   • Силовые показатели
   
   

Сегодня статья посвящена без преувеличений революционному подходу к пауэрлифтингу. Данная программа тренировок используется ведущими немецкими представителями силового троеборья, в том числе и Ральфом Гирзом, ставшим чемпионом мира среди юниоров. Напомним, что ему удалось набрать в общей сложности сумму близкую к 2.2 тысячам фунтов. Также эту методику тренинга использовал и Майкл Брюггер, ставший первым немецким пауэрлифтером, преодолевшим рубеж в 2.2 тысячи фунтов.

Это программа тренинга получила название «3х3», а ее длительность составляет восемь недель. Всего в программе присутствует два этапа:

1. Этап высокого объема;
   
2. Этап соревнований.
   

Следует отметить, что описываемый сегодня революционный подход к пауэрлифтингу во многом похож на тренировки Луи Симмонса. Здесь также отсутствуют мертвые сезоны, тренировочный вес составляет от 58 до 64 процентов от максимального. Особое внимание эта программа уделяет этапу высокого объема.

Также можно отметить и еще одно сходство с программой тренинга Симмонса — небольшое число упражнений в тот момент, когда атлет переходит к работе с весами, составляющими от 80 до 95 процентов максимального.

Программа может называться уникальной по той причине, что в сравнении с другими системами в нее включены только те упражнения, которые атлету предстоит выполнять на состязаниях. Говоря иначе, в «3х3» полностью отсутствуют вспомогательные упражнения.


Безусловно, атлет может использовать и различные вспомогательные движения, но основной акцент следует делать на соревновательных упражнениях. Большинство пауэрлифтеров в своем тренинге выполняет большое количество дополнительных упражнений. Это могут быть и гакк-приседания или жимы ногами и т.д. Но биомеханика этих движений совершенно не похожа на соревновательные.

Данная программа показывает отличные результаты по той причине, что мускулы атлета получают значительно большую стимуляцию в сравнении с другими методиками.

Подготовка к тренировке «3х3»

Атлетам, решившим начать заниматься по программе «3х3» необходимо знать максимальный вес во всех трех соревновательных упражнениях. Для этого существует большое количество методов, и вы сами выбираете наиболее приемлемый для вас способ определения максимального веса. Скажем, это могут результаты, показанные вами на последних соревнованиях, которые состоялись не более месяца назад.

После этого вы сможете рассчитать свой тренировочный вес для цикла занятий, о чем мы расскажем чуть позже. Но перед тем как переходить к тренингу по программе «3х3» вам желательно увеличить свои результаты в приседаниях на 25 фунтов, становой тяге на 15 фунтов, а в жиме в положении лежа на 10 фунтов. Таким образом, вы получите новый максимум, на котором и будет основана вся программа тренинга. Также следует напомнить, что на первом этапе тренировочные веса составляют от 58 до 64 процентов максимальных, а на втором этапе — от 60 до 95 процентов.

Этап №1 тренировки «3х3» — с 1 по 4 недели

Используя большое количество подходов и повторов, атлет сможет добиться большого тренировочного объема на первом этапе. Благодаря этому будет строиться масса, сила, а также улучшится координация и техника во всех соревновательных движениях.

Первые этап включает в себя 12 тренировочных занятий, по три в течение недели. Между тренировочными днями будет один день на отдых, а также два дня в конце каждой недели. Проще всего тренировки проводить в понедельник, среду и пятницу.

На каждом занятии вам предстоит выполнять становую тягу, жим в положении лежа и делать приседания. Никаких дополнительных движений не предусмотрено, что предполагает большое количество энергии для выполнения соревновательных упражнений.

Число подходов и повторов не меняется в течение всего цикла программы. Всего необходимо выполнять 5–8 сетов, состоящих из пяти повторов каждый для становой тяги и приседаний. Для жима в положении лежа число сетов равно 6–8 при 6 повторах в каждом.

На первом этапе атлету предстоит работать с 4 различными процентовками на первом этапе, но при этом в течение недели будет использоваться одна процентовка. Если говорить проще, то вам предстоит использовать индивидуальный вес в каждом движении и работать с ним на протяжении всей недели. После этого вес необходимо каждую неделю увеличивать. Также следует отметить, что кроме тяжелоатлетического пояса нельзя использовать другую экипировку.

Этап №2 тренировки «3х3» — с 5 по 8 недели

Второй этап предполагает сильное сокращение объема тренировки и одновременное повышение ее интенсивности. Благодаря этому вам будет проще освоиться с большими весами. На данном этапе уже следует воспользоваться майкой для жима, комбезом, поясом и бинтами.

В каждом упражнении выполняйте по одному либо двум повторениям. Ваша задача в этот период состоит в увеличении мощи, силовых показателей, а также повышении техники выполнения движений.

Как и на первом этапе вас ждет по три занятия в неделю. Зато число сетов и повторов будет изменяться.

Тренировка техники и мощи

При выполнении приседания и тяги необходимо выполнять по 3 сета, а в жиме — 4 подхода. В каждом сете делайте по 4 повторения.

Тренировка силовых показателей

Для каждого упражнения используйте максимум два сета по 1 повтору в каждом. Вес должен составлять от 80 до 95 процентов максимального.

Каждый тренировочный день рекомендуется развивать силовые показатель лишь в одном упражнении. Это позволит организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

Безусловно, описанный сегодня революционный подход к пауэрлифтингу весьма интересен и достоин подробного рассмотрения.

Подробнее о тренировке в пауэрлифтинге смотрите в этом видео: