Становая тяга с гантелями - преимущества упражнения и техника выполнения

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Техника выполнения
   
3. Советы по выполнению
   

Большинство атлетов использует в своих тренировочных программах одни и те же движения. Если обратиться к статистике, то их доля составляет примерно 85 %. Но существует много других, не менее эффективных упражнений или можно используемые выполнять иначе. Это позволит разнообразить тренинг и не даст мускулам приспособиться к нагрузке, что приведет к увеличению эффективности. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных упражнений, но выполняемом в несколько ином ключе — становая тяга с гантелями. Очень редко атлеты используют его, и сейчас мы разберемся, от чего так происходит.

Хотя спортивный снаряд был заменен на другой, и классическая штанга превратилась в гантели, при выполнении движения задействованы те же мускулы. Как и в классическом варианте, основная нагрузка выпадает на большой ягодичный мускул, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами, к работе также подключается и задняя поверхность бедра.

Преимущества становой тяги с гантелями

Большая часть спортсменов уверена, что становая тяга с гантелями не может предложить атлету ни каких преимуществ в сравнении с классическим вариантом. Однако это не так, и вот какие преимущества можно получить, выполняя популярное движение с гантелями:

• Развивается большое число мускулов;
  
  
• Повышается координация движений и балансировка;
  
  
• Возрастает амплитуда;
  
  
• Спортивный снаряд быстро меняется, что позволяет выполнять завершающие повторения с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
  
  
• Тело развивается симметрично;
  
  
• Отлично подходит атлетам, которые не любят штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлема, чем классический вариант.
  

Как видите, преимущества данное упражнение может дать и вполне приличные.

Техника выполнения становой тяги

Следует отметить, что создано большое количество всевозможных вариантов становой тяги, что приводит к серьезным отклонениям в технике становой тяги с гантелями. Скажем, приседания с гантелями либо становая тяга с прямыми ногами имеют весьма похожие движения. Но упражнение, которое мы рассматриваем сегодня, необходимо выполнять следующим образом.

Этап №1

Гантели разместите впереди себя. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, а спортивные снаряды находятся по обе стороны от ног. Наклоняясь, возьмите гантели, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь) и опускайте бедра. При этом бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова немного приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и натянутой, следите, чтобы она не округлялась. Таким должно быть начальное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Этап №2

Начинайте опускаться вниз, сгибая при этом ноги в коленных суставах и помните, что спина должна оставаться прямой. Спортивные снаряды следует располагаться максимально близко к передней поверхности бедра, и они должны скользить по ней в вертикальной плоскости. Оказавшись в крайней нижней точке траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начинайте распрямлять коленные суставы и возвращайтесь в начальное положение. Помните и о технике дыхания на вдохе вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

При выполнении упражнения необходимо помнить:

• Держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения;
  
  
• Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам необходимо глубоко садиться;
  
  
• Руки всегда распрямлены и держат спортивные снаряды максимально близко к бедрам;
  
  
• Если вы захотите взглянуть на движения ног, то спина начнет округляться, чего допускать нельзя;
  
  
• Спортивные снаряды можно опустить на землю или же оставлять на весу, в этом вопросе выбор остается за вами. Делайте, как вам будет удобно;
  
  
• При фиксации ног в распрямленном положении и опустив руки несколько ниже коленных суставов, большая часть нагрузки будет приходиться на мускулы задней поверхности бедра. В этом случае упражнение превратиться в мертвую тягу;
  
  
• Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то воспользуйтесь специальными ремешками, чтобы снизить нагрузку на кисти рук. Так будет значительно легче удерживать спортивные снаряды.
  

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

При выполнении любого упражнения существуют свои особенности и секреты. Не является исключением и становая тяга с гантелями. Обратите внимание на несколько советов:

1. Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим атлетам. Данное упражнение не создает большую нагрузку на суставы и связки, что весьма важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньших рабочих весов способствует увеличению амплитуды движения.
   
   
2. Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, то увеличьте сгиб в коленных суставах либо уменьшайте угол наклона. Благодаря этому спина не будет округляться.
   
   
3. От сгиба коленных суставов напрямую зависит активность ягодичных мускулов. Когда колени согнуты сильно, то активнее работают именно ягодицы. При меньшем сгибе коленных суставов нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра. Если ноги будут прямыми, то возрастет нагрузка на подколенные сухожилия.
   
   
4. Становая тяга с гантелями является начальным этапом на пути к использованию штанги.
   
   
5. Эффективность от выполнения данного движения можно повысить при использовании другой нагрузки перед его выполнением. Это могут быть приседания или же выпады.
   
   
6. При появлении болевых ощущений в области поясницы, от выполнения упражнения лучше всего отказаться.
   

Ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги с гантелями в этом видео: