Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как питаться перед забегом на длинную дистанцию?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, с чего состоит рацион питания бегунов на длинную дистанцию и как правильно пить жидкость (и какую) в процессе забега.
Содержание статьи:
Чтобы бегун мог показывать высокие результаты во время забега на длинные дистанции, необходимо соблюдать режим дня, предоставлять организму достаточно времени для отдыха, а также придерживаться определенного рациона. Это касается и правильного питания перед забегом на длинную дистанцию. Благодаря грамотно составленному рациону на несколько дней пред стартом в соревнованиях может помочь выступить более удачно, но не в состоянии исправить ситуацию, если до этого спортсмен питался неправильно.
Вполне очевидно, что программа питания должна составляться в индивидуальном порядке, аналогично интенсивности тренинга или выбору тактики бега. Однако существуют общие правила питания перед забегом на длинную дистанцию, которых необходимо придерживаться. Некоторые спортсмены предпочитают перед забегом хорошо покушать, а другие не могут выступать на полный желудок. Все это мы говорим к тому, что не нужно подстраиваться под других атлетов, даже если они являются вашими кумирами.
Поступайте так, как вам лучше. В большинстве случаев атлеты употребляют крайне мало пищи часа за три до старта в забеге или вовсе ничего не едят. До этого необходимо ввести в рацион источники сложных углеводов — хлеб, макароны, рис. Многие атлеты хорошо воспринимают эти продукты питания накануне гонки. Однако есть и те, которым необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Важно соблюдать умеренность и не переедать.
От себя можем рекомендовать провести эксперимент и установить, какая пища вам лучше всего подходит. Также стоит развивать в себе привычку пить воду и загружаться углеводами после забега или тренинга. В этот момент стоит употреблять небольшие порции пищи и воды каждые полчаса с таким расчетом, чтобы в рационе было около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Так вы сможет ускорить процессы восполнения гликогенового депо.
![Спортсменка пьет воду]()
Элитные марафонцы во время забега употребляют достаточно мало воды и их организм способен выдержать потерю одного или двух процентов массы тела при температуре выше 22 градусов Цельсия. Такая потеря веса связана, как раз с утилизацией жидкости и если она оказалась более высокой, то возможно наступление дегидратации и связанных с ней негативных последствий.
Согласно рекомендациям международной организации руководителей медперсонала марафонских забегов, атлетам на протяжении часа следует употреблять от 400 до 800 миллилитров жидкости. Также следует помнить, что при высоких температурах окружающей среды количество жидкости должно быть увеличено.
![Парень с девушкой на пробежке]()
Бегунам на длинные дистанции для достижения хороших результатов приходится интенсивно тренироваться для увеличения аэробных показателей. Профессиональные спортсмены проводят занятия ежедневно, а порой и по две тренировки в течение суток. Если не придавать большого внимания энергозапасу организма, то тренинг не сможет быть продуктивным и рассчитывать на победу в соревнования станет невозможно.
Вы должны помнить, что дефицит энергии может стать причиной быстрой усталости и даже вызвать нарушения в работе гормональной системы. Тяжелые физические нагрузки резко увеличивают потребность организма не только в основных нутриентах, но и микроэлементах. Не забывайте о том, что организму для нормальной работы требуются минералы и витамины.
Среди основных факторов, вызывающих усталость во время забега следует отметить два — обезвоживание организма и дефицит энергии. Каждый спортсмен должен разработать собственную стратегию питания перед забегом на длинную дистанцию. Сейчас мы дадим несколько рекомендаций на эту тему:
Также хочется рассказать о нескольких советах, предоставленных элитными марафонцами.
![Популярные продукты, содержащие большое количество углеводов]()
Вполне очевидно, что в рационе атлета должны также присутствовать белковые соединения и жиры. Однако основной акцент при составлении программы питания перед забегом на длинную дистанцию следует делать на углеводы. Это касается, как тренировочного процесса, так и участия в соревнованиях. В рацион марафонца должно входить порядка 60 процентов углеводов, а на белковые соединения и жиры должно приходиться соответственно 20–30 и 10–20.
![Продукты с углеводами на белом фоне]()
Теория углеводной загрузки была создана еще в шестидесятые годы. В те времена считалось правильным на протяжении первых трех дней употреблять мало углеводов и при этом интенсивно тренироваться. Затем атлет должен был в течение следующих трех дней уменьшать интенсивность тренинга, одновременно употребляя все больше углеводов. На седьмой день он принимал участие в состязании. Однако более поздние исследования показали высокую опасность фазы истощения, и сейчас рекомендуется на протяжении всей подготовки к соревнованиям употреблять много нутриента.
![Вариант плотного завтрака]()
Часа за три до старта забега следует хорошо покушать и выпить много воды. Затем во время гонки стоит каждые 15 минут употреблять от 50 до 100 миллилитров воды. Заметим, что оптимальным решением проблемы обезвоживания станет употребление изотоников. Эти спортивные напитки не только поставят в организм жидкость, но и раствор электролитов. Этот вид спортпита по составу максимально близок к крови, что увеличивает его ценность для бегуна.
![Забег на среднюю дистанцию среди женщин]()
Напомним, что средней считается дистанция от 800 до трёх тысяч метров. Также сюда необходимо включить и бег с препятствиями. Если для марафонцев в первую очередь важен показатель выносливость, то во время забега на средние дистанции необходимо обладать и высокими скоростными качествами. Это говорит о том, что питание и тренировочный процесс имеют определенные нюансы.
Что касается тренировок, то они должны обеспечить непрерывную динамичность в объеме, продолжительности и интенсивности. Во время занятий или соревнований организм активно использует различные виды энергии, а в работе участвуют все типы мускульных волокон. Наряду с грамотной программой тренинга спортсменам важно и правильно питаться.
Начиная с этапа развития показателя выносливости до момента выхода на пик спортивной формы, атлет должен увеличивать количество углеводов в своем рационе, а число жиров следует уменьшать. Основная часть тренировки состоит из интервальных забегов, которые и предъявляют особые требования к количеству углеводов. Важно помнить, что уровень потребления мускулами энергии, полученной из этого нутриента, увеличивается по экспоненте в соответствии с ростом скорости бега.
Это говорит о том, что бегун на средние дистанции во время интервальной получасовой тренировки использует больше гликогена в сравнении с марафонцем на протяжении всей пройденной им дистанции. Если в один день запланировано два занятия, то необходимо включить в рацион достаточное количество углеводов, чтобы полностью восстановить гликогеновое депо.
Высокоинтенсивный тренинг не редко становится причиной появления проблем с работой пищеварительной системы. По этой причине большинство атлетов стараются, не употреблять пищу за пару часов до начала занятия и некоторые время после его завершения. Однако организм должен восстанавливаться и особенно это актуально в тех ситуациях, когда в день проводится две тренировки. Таким образом, спортсмен должен употреблять пищу через равноудаленные временные отрезки, даже если у него нет чувства голода.
Есть много научно подтвержденных доказательств тому, что атлеты, выступающие на средних дистанциях, во время тренировки на выносливость должны распределить нагрузки так, чтобы между двумя источниками раздражения у организма было несколько часов для восстановления.
Также можно с полной уверенностью говорить, что показатель максимального потребления кислорода у бегунов на средние дистанции выше в сравнении с марафонцами. Следовательно, они должны особое внимание уделить количеству железа в своем рационе. Для этого на протяжении недели необходимо два или три раза употреблять красное мясо, морепродукты и печень.
Во время участия в соревнованиях благодаря употреблению воды с добавлением соды и аланина может привести к небольшому улучшению результатов. Вполне очевидно, что дозировки этих добавок следует подбирать в индивидуальном порядке. Однако в среднем рекомендуется на каждый кило массы тела принимать по 0.3 грамма питьевой соды или цитрата. Однако будьте осторожны, ведь высокие дозировки могут стать причиной появления тошноты.
Как организовать питание перед бегом на 3 км, смотрите ниже:
- Как правильно употреблять жидкость
- Питание перед забегом
- Ваша диета должна быть высокоуглеводной
- Углеводная загрузка должна проводиться грамотно
- Плотно завтракайте в день гонки
- Ваша диета должна быть высокоуглеводной
- Тренировки и питание бегунов на средние дистанции
Чтобы бегун мог показывать высокие результаты во время забега на длинные дистанции, необходимо соблюдать режим дня, предоставлять организму достаточно времени для отдыха, а также придерживаться определенного рациона. Это касается и правильного питания перед забегом на длинную дистанцию. Благодаря грамотно составленному рациону на несколько дней пред стартом в соревнованиях может помочь выступить более удачно, но не в состоянии исправить ситуацию, если до этого спортсмен питался неправильно.
Вполне очевидно, что программа питания должна составляться в индивидуальном порядке, аналогично интенсивности тренинга или выбору тактики бега. Однако существуют общие правила питания перед забегом на длинную дистанцию, которых необходимо придерживаться. Некоторые спортсмены предпочитают перед забегом хорошо покушать, а другие не могут выступать на полный желудок. Все это мы говорим к тому, что не нужно подстраиваться под других атлетов, даже если они являются вашими кумирами.
Поступайте так, как вам лучше. В большинстве случаев атлеты употребляют крайне мало пищи часа за три до старта в забеге или вовсе ничего не едят. До этого необходимо ввести в рацион источники сложных углеводов — хлеб, макароны, рис. Многие атлеты хорошо воспринимают эти продукты питания накануне гонки. Однако есть и те, которым необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Важно соблюдать умеренность и не переедать.
От себя можем рекомендовать провести эксперимент и установить, какая пища вам лучше всего подходит. Также стоит развивать в себе привычку пить воду и загружаться углеводами после забега или тренинга. В этот момент стоит употреблять небольшие порции пищи и воды каждые полчаса с таким расчетом, чтобы в рационе было около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Так вы сможет ускорить процессы восполнения гликогенового депо.
Как правильно употреблять жидкость бегунам на длинные дистанции?
Элитные марафонцы во время забега употребляют достаточно мало воды и их организм способен выдержать потерю одного или двух процентов массы тела при температуре выше 22 градусов Цельсия. Такая потеря веса связана, как раз с утилизацией жидкости и если она оказалась более высокой, то возможно наступление дегидратации и связанных с ней негативных последствий.
Согласно рекомендациям международной организации руководителей медперсонала марафонских забегов, атлетам на протяжении часа следует употреблять от 400 до 800 миллилитров жидкости. Также следует помнить, что при высоких температурах окружающей среды количество жидкости должно быть увеличено.
Мы рекомендуем вам придерживаться этого совета, хотя в некоторых ситуациях целесообразно будет установить индивидуальную потребность в воде. Можно употреблять обычную воду во время забега или специальные спортивные напитки, содержащие раствор электролитов.
Питание перед забегом на длинную дистанцию
Бегунам на длинные дистанции для достижения хороших результатов приходится интенсивно тренироваться для увеличения аэробных показателей. Профессиональные спортсмены проводят занятия ежедневно, а порой и по две тренировки в течение суток. Если не придавать большого внимания энергозапасу организма, то тренинг не сможет быть продуктивным и рассчитывать на победу в соревнования станет невозможно.
Вы должны помнить, что дефицит энергии может стать причиной быстрой усталости и даже вызвать нарушения в работе гормональной системы. Тяжелые физические нагрузки резко увеличивают потребность организма не только в основных нутриентах, но и микроэлементах. Не забывайте о том, что организму для нормальной работы требуются минералы и витамины.
Среди основных факторов, вызывающих усталость во время забега следует отметить два — обезвоживание организма и дефицит энергии. Каждый спортсмен должен разработать собственную стратегию питания перед забегом на длинную дистанцию. Сейчас мы дадим несколько рекомендаций на эту тему:
- При необходимости увеличения энергозапаса организма в рацион следует включать источники сложных углеводов. Это могут быть хлебобулочные изделия, макароны, зерновые, бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и т. д. Добавляя к ним продукты с большим количеством белковых соединений, у вас появится возможность сбалансировать потребление энергии организмом и решить иные задачи, которые стоит перед питанием.
- Напитки и продукты с сахаром можно употреблять в тот момент, когда потребность организма в энергии максимально высока. Благодаря употреблению спортивных напитков с сахаром или фруктовых соков, вы сможет в короткие сроки увеличить энергозапас.
- Для достижения высоких результатов следует ориентироваться на те продукты, в составе которых содержится мало жиров. Также следует обращать внимание на размеры порций.
- При высоких энергозатратах на соревнованиях или тренировках имеет смысл правильно распределить основные приемы пищи и перекусы. Даже если в какой-то момент вы тратите мало энергии, перекус поможет подавить чувство голода, появление которого допускать нельзя.
- Важно во время соревнований восполнять не только запасы энергии, но и жидкости. Именно это зачастую становится главным препятствием на пути к успешному выступлению.
- Перед стартом в состязаниях в рационе должны преобладать продукты, поставляющие в организм углеводы.
- Каждый бегун на длинные дистанции должен иметь собственный план употребления жидкости, ориентируясь на возможные потери воды.
- После завершения гонки крайне важно употреблять пищу и воду, чтобы ускорить процессы восстановления.
Также хочется рассказать о нескольких советах, предоставленных элитными марафонцами.
Ваша диета должна быть высокоуглеводной
Вполне очевидно, что в рационе атлета должны также присутствовать белковые соединения и жиры. Однако основной акцент при составлении программы питания перед забегом на длинную дистанцию следует делать на углеводы. Это касается, как тренировочного процесса, так и участия в соревнованиях. В рацион марафонца должно входить порядка 60 процентов углеводов, а на белковые соединения и жиры должно приходиться соответственно 20–30 и 10–20.
Углеводная загрузка должна проводиться грамотно
Теория углеводной загрузки была создана еще в шестидесятые годы. В те времена считалось правильным на протяжении первых трех дней употреблять мало углеводов и при этом интенсивно тренироваться. Затем атлет должен был в течение следующих трех дней уменьшать интенсивность тренинга, одновременно употребляя все больше углеводов. На седьмой день он принимал участие в состязании. Однако более поздние исследования показали высокую опасность фазы истощения, и сейчас рекомендуется на протяжении всей подготовки к соревнованиям употреблять много нутриента.
Плотно завтракайте в день гонки
Часа за три до старта забега следует хорошо покушать и выпить много воды. Затем во время гонки стоит каждые 15 минут употреблять от 50 до 100 миллилитров воды. Заметим, что оптимальным решением проблемы обезвоживания станет употребление изотоников. Эти спортивные напитки не только поставят в организм жидкость, но и раствор электролитов. Этот вид спортпита по составу максимально близок к крови, что увеличивает его ценность для бегуна.
Тренировки и питание бегунов на средние дистанции
Напомним, что средней считается дистанция от 800 до трёх тысяч метров. Также сюда необходимо включить и бег с препятствиями. Если для марафонцев в первую очередь важен показатель выносливость, то во время забега на средние дистанции необходимо обладать и высокими скоростными качествами. Это говорит о том, что питание и тренировочный процесс имеют определенные нюансы.
Что касается тренировок, то они должны обеспечить непрерывную динамичность в объеме, продолжительности и интенсивности. Во время занятий или соревнований организм активно использует различные виды энергии, а в работе участвуют все типы мускульных волокон. Наряду с грамотной программой тренинга спортсменам важно и правильно питаться.
Начиная с этапа развития показателя выносливости до момента выхода на пик спортивной формы, атлет должен увеличивать количество углеводов в своем рационе, а число жиров следует уменьшать. Основная часть тренировки состоит из интервальных забегов, которые и предъявляют особые требования к количеству углеводов. Важно помнить, что уровень потребления мускулами энергии, полученной из этого нутриента, увеличивается по экспоненте в соответствии с ростом скорости бега.
Это говорит о том, что бегун на средние дистанции во время интервальной получасовой тренировки использует больше гликогена в сравнении с марафонцем на протяжении всей пройденной им дистанции. Если в один день запланировано два занятия, то необходимо включить в рацион достаточное количество углеводов, чтобы полностью восстановить гликогеновое депо.
Высокоинтенсивный тренинг не редко становится причиной появления проблем с работой пищеварительной системы. По этой причине большинство атлетов стараются, не употреблять пищу за пару часов до начала занятия и некоторые время после его завершения. Однако организм должен восстанавливаться и особенно это актуально в тех ситуациях, когда в день проводится две тренировки. Таким образом, спортсмен должен употреблять пищу через равноудаленные временные отрезки, даже если у него нет чувства голода.
Есть много научно подтвержденных доказательств тому, что атлеты, выступающие на средних дистанциях, во время тренировки на выносливость должны распределить нагрузки так, чтобы между двумя источниками раздражения у организма было несколько часов для восстановления.
Также можно с полной уверенностью говорить, что показатель максимального потребления кислорода у бегунов на средние дистанции выше в сравнении с марафонцами. Следовательно, они должны особое внимание уделить количеству железа в своем рационе. Для этого на протяжении недели необходимо два или три раза употреблять красное мясо, морепродукты и печень.
Во время участия в соревнованиях благодаря употреблению воды с добавлением соды и аланина может привести к небольшому улучшению результатов. Вполне очевидно, что дозировки этих добавок следует подбирать в индивидуальном порядке. Однако в среднем рекомендуется на каждый кило массы тела принимать по 0.3 грамма питьевой соды или цитрата. Однако будьте осторожны, ведь высокие дозировки могут стать причиной появления тошноты.
Как организовать питание перед бегом на 3 км, смотрите ниже:
Другие статьи:
Комментарии (0):