Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Почему новички, занимающиеся в «качалке» растут быстрее?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Почему новичкам удается быстрее достичь желаемого роста мышц и почему такие темпы не сохраняются в дальнейшем без применения специализированных препаратов?
Многих спортсменов со стажем интересует вопрос почему те, кто только начинает занятия намного быстрее и эффективнее набирают мышечную массу, какой фактор влияет на ее рост и почему со временем это эффект исчезает?
Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию когда спортсмен, который посещает тренажерный зал совсем недавно уже через 2?3 месяца достегает хороших результатов в увеличении мышечной массы. Когда новичок спокойно, может за месяц набрать 2?3 кг и обычно так и происходит, для спортсмена с приличным опытом занятий, который не применяет никаких препаратов для увеличения роста мышц такой результат можно считать очень неплохим.
Существует мнение что такая ситуация происходит в результате анаболического действия инсулина. Его уровень в момент начала усиленных тренировок значительно увеличивается в результате изменений в рационе и объема и питательности пищи поступающей в организм.
Еще одна особенность этого гормона заключается в регулировке разрушения и синтеза белка и его структуры в мышечной ткани. Пониженное количество инсулина способствует разрушению белковых структур, а высокий катализирует их синтез. Соответственно для положительного результата в белковом обмене в мышечных тканях атлета высокий уровень инсулина то что нужно.
Зачастую спортсмены, которые продолжают заниматься по стартовым схемам, через 5?6 месяцев не достигают желаемых результатов. Увеличение мышц почти не меняется. Причиной тому является период приспособления клеток мышечной ткани к изменившемуся содержанию инсулина в крови. В итоге баланс между синтезом и разрушением белковых клеток стабилизируется и достичь положительного сальдо очень сложно.
Часто после пауз в занятиях спортсмены быстрее обычного реабилитируют утраченную форму и достигают новых результатов в наборе мышечной массы и увеличении рабочего веса.
Важно заметить, что за время длительного промежутка в занятиях обычно меняется не только сам рацион, но и его калорийность. Тело снова привыкает к пониженному уровню белкового гормона.
После восстановления занятий в тренажерном зале уровень инсулина снова возрастает и оказывает действие на рецепторы мышечной ткани. Вступает в действие анаболические качества инсулина, которые способствуют изменению баланса между разрушением и синтезом белков в клетках мышечной ткани, смещая его к увеличению синтеза белка.
Существует два пути приспособления клеток мышечной ткани в повысившемуся уровню гормона.
Потребность организма в синтезе клеток возникает при попытке возобновления внутренних условий в клетках мышечной ткани. К примеру, залечивание травм, полученных на занятиях в тренажерном зале. Стать предпосылкой для разрушения белковых клеток может стать длинный и внушительный дефицит глюкозы в крови или же уничтожение травмированных клеток во время занятий в зале.
Предотвратить процессы распада можно избегая травмирования тканей во время занятий в зале и тщательно следить за уровнем глюкозы в крови. Во время понижения калорийности пищи очень сложно обеспечить нормальные показатели глюкозы в крови (если этого удастся избежать то белок из мышц не будет использоваться организмом как источник энергии). Эту проблему можно избежать если уменьшать калорийность пищи по не спеша и понемногу.
Для проявления инсулином анаболического действия необходимо сменять периоды по увеличению массы мышечных тканей (в этот период калорийность пищи обычно выше обычного) периодами уменьшением питательности пищи и деадапциии к повышенному содержанию гормона в крови. Совмещение периодов деадаптации и «сушки» наиболее оптимальный вариант, потому что питание с уменьшенным количеством углеводов содействует потере определенного количества жировых запасов организма.
Получается, существует два периода, которые сменяют друг друга. Во время первого увеличивается объем и масса мышечной ткани при увеличении питательности пищи. Во время второго (деадаптация) некое количество жировых запасов теряется при уменьшении питательности потребляемой пищи.
Начало деадаптации можно наметить в зависимости от скорости увеличения объема мышечной ткани. В таких условиях у спортсмена есть два выхода, продолжать увеличение питательности пищи или ее количества, или же приступить к периоду деадаптации.
Продолжительность периода деадаптации зависит от изменений в массе спортсмена и его общего состояния здоровья. Продолжительность периода деадаптации в среднем составляет несколько месяцев.
Питательность рациона должна изменяться только из-за углеводов. Изменения в рационе с помощью углеводов решаются легче всего. Чаще всего человек, прислушиваясь к собственному организму меняет свой рацион для достижения максимально необходимых ему соотношений БЖУ. Нарушения в соотношениях БЖУ всегда имеют неприятные последствия для здоровья человека.
Продукты, имеющие значительное значение гликемического индекса спортсмену стоит убрать из диеты. Их употребление способно вызвать колебание глюкозы в крови. Что впоследствии вызывает увеличение жировой и лишения мышечной массы. Рацион спортсмена в этот период должен состоять из сложных углеводов, которые не способствуют возникновению резких колебаний уровня глюкозы и соответственно перепадов в содержании инсулина в крови. Смотрите таблицу гликемических индексов и читайте про питание после тренировки.
![Почему новички, занимающиеся в «качалке» растут быстрее?]()
В соответствии с поставленными целями атлет должен скорректировать программу тренировок. Если после тренировки у спортсмена на протяжении суток или даже нескольких дней возникает боль в мышцах — это свидетельствует об травмировании белкового состава мышц и распаде тех структур белка, которые были соответственно травмированы.
В момент адаптации клеток мышечной ткани к увеличенным количествам гормона или в момент снижений питательной ценности потребляемой пищи, спортсмену необходимо быть осторожным во время занятий в тренажерном зале чтобы предотвратить микротравмы. Занятия с нарушением мышечных соединений имеют положительный эффект при увеличении питательности рациона спортсмена в таком случае сальдо структуры белка в тканях мышц будет иметь отличное значение.
Мы не станем советовать какие либо определенные методики или рационы, так как идеальных вариантов для всех атлетов не существует.
Однако, мы приведем пример рациона питания для спортсмена с ускоренным обменом веществ, который вплотную занимается проведением тренировок, направленных на набор мышечной массы.
Например, промежуток времени соответствующий деадаптации или «сушке» будет длиться с марта месяца в течение шести месяцев, то есть до конца последнего летнего месяца. Спортсмену необходимо в этот отрезок времени уменьшить питательность собственного рациона. Предварительно в феврале весь рацион и режим питания остается прежним. В этом месяце лишь устраняют из питания те продукты, которые в своем составе имеют повышенный гликемический индекс.
Общая суточная калорийность пищи остается без изменений, лишь изменяя вышеупомянутые продукты на противоположные им. В середине марта спортсмену необходимо приступить к постепенному понижению количества употребляемых им углеводов. Для начала уменьшают количество употребляемых хлебобулочных изделий, затем плавно снижают количество гарнира и увеличивают составляющую часть рациона в пользу овощей. Завтраки, поздние завтраки и ланчи становятся намного менее калорийными.
Колебание веса не должно быть существенным, посредством уменьшений количества углеводов в рационе спортсмен должен терять не более 450–650 грамм в течение семи дней. В том случае если уменьшение веса вписывается в вышеописанные рамки, то рацион следующих семи дней остается неизменным. В случае небольших колебаний веса у атлета, количество употребляемых углеводов слегка уменьшается. Выше описан наиболее распространенный метод регулирования рациона для достижения желаемого эффекта.
К окончанию летнего сезона необходимо сдерживать питательность пищи на таком же уровне, приложите усилия чтобы избежать потери веса. За период с начала весны и до конца лета утраты веса составляют от 4 до 9 кг. Если ваша диета будет правильно скорректирована-то больше всего вы потеряете жировых отложений. Тренировки в тренажерном зале в этот период желательны, но не являются обязательными.
Неважно когда вы начнете набирать мышечную массу, главное не спеша прибавлять значения медленных углеводов в свой рацион. Стоит заметить, что все диеты и тренировки сугубо индивидуальны. Единственный совет — это опираться на свой аппетит, самочувствие и прирост в весе и мышечной массе.
Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию когда спортсмен, который посещает тренажерный зал совсем недавно уже через 2?3 месяца достегает хороших результатов в увеличении мышечной массы. Когда новичок спокойно, может за месяц набрать 2?3 кг и обычно так и происходит, для спортсмена с приличным опытом занятий, который не применяет никаких препаратов для увеличения роста мышц такой результат можно считать очень неплохим.
Существует мнение что такая ситуация происходит в результате анаболического действия инсулина. Его уровень в момент начала усиленных тренировок значительно увеличивается в результате изменений в рационе и объема и питательности пищи поступающей в организм.
Инсулин — это белковый гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и влияющий на уровень глюкозы в крови человека. Способствует накоплению глюкозы в жировых клетках, мышцах и печени. Высокая концентрация инсулина в крови приводит к высокому содержанию глюкозы и наоборот.
Еще одна особенность этого гормона заключается в регулировке разрушения и синтеза белка и его структуры в мышечной ткани. Пониженное количество инсулина способствует разрушению белковых структур, а высокий катализирует их синтез. Соответственно для положительного результата в белковом обмене в мышечных тканях атлета высокий уровень инсулина то что нужно.
Зачастую спортсмены, которые продолжают заниматься по стартовым схемам, через 5?6 месяцев не достигают желаемых результатов. Увеличение мышц почти не меняется. Причиной тому является период приспособления клеток мышечной ткани к изменившемуся содержанию инсулина в крови. В итоге баланс между синтезом и разрушением белковых клеток стабилизируется и достичь положительного сальдо очень сложно.
Часто после пауз в занятиях спортсмены быстрее обычного реабилитируют утраченную форму и достигают новых результатов в наборе мышечной массы и увеличении рабочего веса.
Важно заметить, что за время длительного промежутка в занятиях обычно меняется не только сам рацион, но и его калорийность. Тело снова привыкает к пониженному уровню белкового гормона.
После восстановления занятий в тренажерном зале уровень инсулина снова возрастает и оказывает действие на рецепторы мышечной ткани. Вступает в действие анаболические качества инсулина, которые способствуют изменению баланса между разрушением и синтезом белков в клетках мышечной ткани, смещая его к увеличению синтеза белка.
Адаптация (привыкание) или деадаптация
Существует два пути приспособления клеток мышечной ткани в повысившемуся уровню гормона.
- Регулярно увеличивать питательность и объемы употребляемой пищи, в результате чего выработка инсулина повышается. Конечно, существуют и недостатки, человек не всегда способен съесть столько сколько необходимо и у некоторых количество поступающих калорий может отложиться в жировых клетках организма.
- Использование периодов деадаптации к повышенному уровню гормона, другими словами, привыкание к его низкому содержанию в крови. В случае снижения количества гормона на продолжительный срок, мышечные рецепторы привыкают к более низкому количеству инсулина, который организм будет воспринимать как базисный. Без существенной потребности процесс разрушения, как и синтеза, белковых соединений не запускается.
Потребность организма в синтезе клеток возникает при попытке возобновления внутренних условий в клетках мышечной ткани. К примеру, залечивание травм, полученных на занятиях в тренажерном зале. Стать предпосылкой для разрушения белковых клеток может стать длинный и внушительный дефицит глюкозы в крови или же уничтожение травмированных клеток во время занятий в зале.
Предотвратить процессы распада можно избегая травмирования тканей во время занятий в зале и тщательно следить за уровнем глюкозы в крови. Во время понижения калорийности пищи очень сложно обеспечить нормальные показатели глюкозы в крови (если этого удастся избежать то белок из мышц не будет использоваться организмом как источник энергии). Эту проблему можно избежать если уменьшать калорийность пищи по не спеша и понемногу.
Периодизация
Для проявления инсулином анаболического действия необходимо сменять периоды по увеличению массы мышечных тканей (в этот период калорийность пищи обычно выше обычного) периодами уменьшением питательности пищи и деадапциии к повышенному содержанию гормона в крови. Совмещение периодов деадаптации и «сушки» наиболее оптимальный вариант, потому что питание с уменьшенным количеством углеводов содействует потере определенного количества жировых запасов организма.
Получается, существует два периода, которые сменяют друг друга. Во время первого увеличивается объем и масса мышечной ткани при увеличении питательности пищи. Во время второго (деадаптация) некое количество жировых запасов теряется при уменьшении питательности потребляемой пищи.
Начало деадаптации можно наметить в зависимости от скорости увеличения объема мышечной ткани. В таких условиях у спортсмена есть два выхода, продолжать увеличение питательности пищи или ее количества, или же приступить к периоду деадаптации.
Продолжительность периода деадаптации зависит от изменений в массе спортсмена и его общего состояния здоровья. Продолжительность периода деадаптации в среднем составляет несколько месяцев.
Питание
Питательность рациона должна изменяться только из-за углеводов. Изменения в рационе с помощью углеводов решаются легче всего. Чаще всего человек, прислушиваясь к собственному организму меняет свой рацион для достижения максимально необходимых ему соотношений БЖУ. Нарушения в соотношениях БЖУ всегда имеют неприятные последствия для здоровья человека.
Продукты, имеющие значительное значение гликемического индекса спортсмену стоит убрать из диеты. Их употребление способно вызвать колебание глюкозы в крови. Что впоследствии вызывает увеличение жировой и лишения мышечной массы. Рацион спортсмена в этот период должен состоять из сложных углеводов, которые не способствуют возникновению резких колебаний уровня глюкозы и соответственно перепадов в содержании инсулина в крови. Смотрите таблицу гликемических индексов и читайте про питание после тренировки.
Тренировки
В соответствии с поставленными целями атлет должен скорректировать программу тренировок. Если после тренировки у спортсмена на протяжении суток или даже нескольких дней возникает боль в мышцах — это свидетельствует об травмировании белкового состава мышц и распаде тех структур белка, которые были соответственно травмированы.
В момент адаптации клеток мышечной ткани к увеличенным количествам гормона или в момент снижений питательной ценности потребляемой пищи, спортсмену необходимо быть осторожным во время занятий в тренажерном зале чтобы предотвратить микротравмы. Занятия с нарушением мышечных соединений имеют положительный эффект при увеличении питательности рациона спортсмена в таком случае сальдо структуры белка в тканях мышц будет иметь отличное значение.
Мы не станем советовать какие либо определенные методики или рационы, так как идеальных вариантов для всех атлетов не существует.
Однако, мы приведем пример рациона питания для спортсмена с ускоренным обменом веществ, который вплотную занимается проведением тренировок, направленных на набор мышечной массы.
Например, промежуток времени соответствующий деадаптации или «сушке» будет длиться с марта месяца в течение шести месяцев, то есть до конца последнего летнего месяца. Спортсмену необходимо в этот отрезок времени уменьшить питательность собственного рациона. Предварительно в феврале весь рацион и режим питания остается прежним. В этом месяце лишь устраняют из питания те продукты, которые в своем составе имеют повышенный гликемический индекс.
Общая суточная калорийность пищи остается без изменений, лишь изменяя вышеупомянутые продукты на противоположные им. В середине марта спортсмену необходимо приступить к постепенному понижению количества употребляемых им углеводов. Для начала уменьшают количество употребляемых хлебобулочных изделий, затем плавно снижают количество гарнира и увеличивают составляющую часть рациона в пользу овощей. Завтраки, поздние завтраки и ланчи становятся намного менее калорийными.
Колебание веса не должно быть существенным, посредством уменьшений количества углеводов в рационе спортсмен должен терять не более 450–650 грамм в течение семи дней. В том случае если уменьшение веса вписывается в вышеописанные рамки, то рацион следующих семи дней остается неизменным. В случае небольших колебаний веса у атлета, количество употребляемых углеводов слегка уменьшается. Выше описан наиболее распространенный метод регулирования рациона для достижения желаемого эффекта.
К окончанию летнего сезона необходимо сдерживать питательность пищи на таком же уровне, приложите усилия чтобы избежать потери веса. За период с начала весны и до конца лета утраты веса составляют от 4 до 9 кг. Если ваша диета будет правильно скорректирована-то больше всего вы потеряете жировых отложений. Тренировки в тренажерном зале в этот период желательны, но не являются обязательными.
Неважно когда вы начнете набирать мышечную массу, главное не спеша прибавлять значения медленных углеводов в свой рацион. Стоит заметить, что все диеты и тренировки сугубо индивидуальны. Единственный совет — это опираться на свой аппетит, самочувствие и прирост в весе и мышечной массе.
Другие статьи:
Комментарии (0):