Как тренируются российские тяжелоатлеты?

В России школа тяжелой атлетики развита очень сильно. На всех крупных состязаниях наши атлеты могут претендовать на высокие места. Так, скажем, в 2013 году на мировом первенстве в тяжелых весовых категориях отечественные спортсмены смогли занять призовые места. Специалисты многих стран были бы не прочь узнать секреты подготовки российских атлетов, но сделать это весьма сложно.

Безусловно, сейчас в сети можно найти большое количество литературы, написанной лучшими российскими тренерами, но качество перевода на другие языки, как правило, невысокого качества. Освоение тренировочных подходов лучше начать с учебников, а не отдельных статей. Это связано с тем, что статьи часто посвящены конкретным аспектам подготовки и содержат большое количество специальных терминов, требующих разъяснений. Сегодня мы расскажем вам, как тренируются российские тяжелоатлеты.

Тренировочный процесс российских тяжелоатлетов

Сразу следует сказать, что отечественные специалисты часто оперируют терминами, которые не приняты в остальных странах. Сейчас мы рассмотрим все эти понятия более подробно.

Объем нагрузок

Под этим термином следует понимать определенный объем работы, выполняемой атлетов в течение некоторого отрезка времени. Это может быть, скажем, одно занятие либо неделя. При этом учитываются лишь веса, составляющие более 60 процентов от максимального. Все, что ниже этого предела относится к разминке. Например, атлет выполнил 5 сетов по 5 повторов приседаний с весом в сто килограмм. Таким образом, общий объем нагрузки составит 2.5 тысячи кило.

Отечественные специалисты определили необходимый уровень нагрузок для спортсменов всех уровней подготовки. Скажем при четырехдневном тренинге в течение недели, общий объем нагрузок может распределяться следующим образом:

• 1 день — 15 процентов;
  
• 2 день — 23 процента;
  
• 3 день — 37 процентов;
  
• 4 день — 25 процентов.
  

Перед состязаниями, примерно за одну неделю до их старта, объем необходимо увеличить, чтобы выйти на пик формы. Выглядеть это может следующим образом:

• 1 день — 54 процентов;
  
• 2 день — 30 процента;
  
• 3 день — 16 процентов.
  

Интенсивность нагрузок

Этот показатель определяется весом спортивного снаряда в процентном соотношении к одноповтороному максимуму. Практически это может выглядеть так:

• 1 неделя — 105 килограмм;
  
• 2 неделя — 120 килограмм;
  
• 3 неделя — 125 килограмм;
  
• 4 неделя — 100 килограмм.
  

В результате мы получим среднюю недельную интенсивность нагрузки в 112.5 килограмма. Отечественные атлеты уверены, что существует оптимальный средний вес для каждого сета. Скажем, при рывке этот показатель может равняться 77 процентам, а в тяге — 90 процентов. Эти цифры зависят от уровня подготовки атлета.

Число повторов в сете

Число повторов должно быть связано с используемым весом штанги. Если выполнять более трех повторов, то это позволит набирать массу, а менее трех повторов приведет к росту силовых показателей. Также необходимо сказать, что каждому числу повторов должна соответствовать определенная интенсивность. Скажем, при выполнении одного или двух повторов интенсивность равна 95–100 процентам, а при 4 или 5 повторах — 80–85 процентов.

Отдых между сетами

Длительность паузы между сетами напрямую зависит от рабочего веса. В большинстве случаев атлеты отдыхают в течение 2–5 минут. Также на этот показатель влияет и выполняемое движение. После толчка организм восстанавливается больше времени, чем после рывка.

Скорость выполнения упражнений

Отечественные специалисты уверены, что работу с максимальным весом можно еще больше усложнить. Для этого необходимо выполнять упражнение в быстром темпе.

Режимы мускульной деятельности

Это понятие применяется для дополнительных методов тренинга, используемых для повышения результатов атлета. К ним следует отнести плиометрические и изометрические движения. В тяжелую атлетику плиометрия пришла благодаря Ю. Верхошанскому, который обратил внимание на тренировки легкоатлетов.

Число упражнений на занятии

Чаще всего отечественные спортсмены в течение одного занятия выполняют 4–6 упражнений. Этот показатель определяется благодаря числу выполненных сетов. Большой объем нагрузки не следует сочетать с большим количеством повторов, чтобы не снизить эффективность тренинга.

Порядок выполнения упражнений

Чаще всего занятие начинается с рывка и толчка, а также вспомогательных упражнений, направленных на повышение результата в первых двух. Затем наступает очередь приседаний. Большинство российских специалистов придерживается мнения, что оптимальным вариантом начала занятия является выполнение скоростных упражнений. После этого можно перейти и к медленным, например, тягам. Таким образом, практически это может выглядеть так:

• Рывок;
  
• Толчок;
  
• Приседания;
  
• Жим в положении сидя;
  
• Разгибание спины.
  

Частота занятий

Трехразовый тренинг в течение недели не дал положительных результатов, и было принято решение увеличить число занятий. Безусловно, это относится только к атлетам высокого уровня, выступающих на престижных турнирах. Они тренируются в течение недели от 4 до 6 раз.

Тренировочные зоны

Основными тренировочными зонами являются следующие:

• 60–65 процентов от одноповторного максимума;
  
• 7–75 процентов от одноповторного максимума;
  
• 80–85 процентов от одноповторного максимума;
  
• 90–95 процентов от одноповторного максимума;
  
• 95–100 процентов от одноповторного максимума.
  

На основе этих данных можно составить примерный план выполнения рывка при четырех занятиях в течение недели.

Периодизация тренинга

В отечественной тяжелой атлетике все циклы подготовки планируются на год вперед. Всего их три: подготовительный, предсоревновательный и переходный. Во время каждого из этих циклов атлеты преследуют определенные цели.

Михаил Кокляев о режиме тренировок тяжелоатлетов в этом сюжете: