Андрей Скоромный о тренировке рук в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Мускулы и генетика
   
2. Частота
   
3. Как начинать новичку
   
4. Как лучше тренировать
   
5. Обязательные упражнения
   
6. Оптимальное число повторов
   
7. Нужно ли отдельно мускулы предплечья
   
8. Периодизация нагрузки
   

Андрея Скоромного знают многие отечественные почитатели культуризма. Это не удивительно, так как он обладает самыми мощными руками среди всех российских атлетов. Именно этим мускулам многие спортсмены уделяют много внимания. Безусловно, советы Андрея могут помочь начинающим атлетам добиться своих целей. Сегодня мы поговорим о тренировке рук Андрея Скоромного в бодибилдинге.

Мускулы рук и генетика

Генетические данные не следует сбрасывать со счетов при работе над любой мускульной группой, в том числе и руками. Однако, по мнению Андрея, каждый спортсмен способен достичь объема около 50 сантиметров. Для этого необходимо акцентировать внимание на этих мускулах.

Частота тренинга рук

Многие спортсмены, да и специалисты, уверены, что руки следует качать достаточно часто, так как это небольшие мышцы. Однако стоит помнить, что руки задействованы в работе при выполнении практически всех упражнений для верхней части тела. Таким образом, для получения желаемого результата в рамках недельных сплит тренировок достаточно выделять один день.

Если вы считаете, что руки отстали в развитии или хотите увеличить их объем быстрее, то можно добавить одно движение в пампинг-режиме, скажем после тренинга грудных или спинных мускулов. Говоря проще, после тренировки груди, выполняйте одно изолированное движение для бицепса, а после работы над спиной — для трицепса. Если же мускулы рук отстали, то при использовании данной схемы стоит сократить объем тренинга для груди и спины.

Как начинать новичку качать руки?

Андрей акцентирует ваше внимание на том, что для развития мускулов рук вес отягощений не является основополагающим фактором. В последние четыре года он работает с одними весами, не повышая их. При этом объем мускулов увеличился на восемь сантиметров.

Так как бицепс и трицепс являются малыми мускулами, то, например, при использовании читинга в тяге гантелей в наклонном положении большая часть нагрузки приходится на спину и грудь. Таким образом, можно смело говорить, что для развития больших рук вам необходимо первостепенное значение придавать технике.

Также необходимо работать над руками в режиме постоянного напряжения. Вы должны каждый сет выполнять без пауз в верхнем и нижнем положении траектории движения. Не выпрямляйте полностью руки при тренинге бицепса, чтобы не снижать напряжение в этом мускуле.

Как лучше тренировать руки?

Многим начинающим атлетам интересно знать, имеет ли смысл разносить тренинг бицепса и трицепса по дням. По мнению Андрея, это необходимо делать только в том случае, если перед вами стоит задача гармоничного развития всех мускулов. Если же вы акцентируете внимание на руках, то лучше всего над ними работать в один день. Кроме этого не стоит забывать. Что в этом случае вы должны придерживаться определенной последовательности упражнений. Одно занятие начинайте с работы над трицепсом, а второе — с бицепса. Если же один из этих мускулов оказался в отстающих, то начинать следует именно с него.

Обязательные упражнения для тренинга рук

Лучшим движением для любого мускула будет то, которое вы можете максимально прочувствовать. Выбирайте движения, руководствуясь этим принципом. Кроме этого ы должны использовать упражнения, позволяющие нагружать мускулы под разными углами. Говоря проще, в них должно меняться расположение кости плеча относительно корпуса.

Применительно к тренингу бицепса это могут быть следующие упражнения:

• Подъемы гантелей на наклонной скамейке и скамье Скотта.
  
• Подъемы в положениях стоя и сидя.
  

Все они позволят вам качественно проработать все отделы бицепса. Не менее важным при выборе упражнений является и анатомия вашего тела. К примеру, если у вас высокое крепление бицепса, то подъем штанги в положениях сидя и стоя будет не эффективен. А для начинающих атлетов выполнение подъемов штанги будет не эффективно по причине неумения чувствовать мускулы.

Вы наверняка часто слышали рекомендации для начинающих, выполнять только базовые упражнения. Однако это не применительно к тренингу рук, так как таких упражнений для них не существует. Вам необходимо использовать блоки и свободные веса одинаково активно.

Например, Андрей при тренинге трицепса всегда первым выполняет изолированное движение, а после этого переходит к тем, которые можно считать базовыми. Так вы сможете подготовить связочно-суставный аппарат и наполнить ткани мускулов кровью. Кроме этого необходимо достаточно времени уделять упражнениям на растяжку мускулов рук. Это позволит увеличить скорость их роста.

Оптимальное число повторов для мускулов рук

Сам Андрей работает в пределах от 12 до 15 повторов в сете. Так как все упражнения выполняются при максимальном напряжении, то это предельные значения числа повторов. Также Скоромный не использует медленный темп выполнения упражнений.

Нужно ли отдельно тренировать мускулы предплечья?

Начинающим атлетам это делать определенно не стоит. Эти мышцы активно работают в других упражнения и получают достаточную нагрузку. Если же вы планируете выступать на турнирах и имеете достаточный опыт, то тренировать предплечья дополнительно стоит. Например, весьма полезно уделять внимание разгибателям кистей.

Тренинг рук и периодизация нагрузки

Разнообразие в бодибилдинге имеет важное значение. Старайтесь составлять свою программу тренинга так, чтобы каждое новое занятие отличалось от предыдущего. Если у вас отстали мускулы рук, то один раз в месяц следует нагружать их максимально сильно.

Семинар Андрея Скоромного о тренировке рук в этом видео: